上海交通大學醫(yī)學院附屬仁濟醫(yī)院臨床營養(yǎng)科營養(yǎng)師 唐墨蓮
蔬菜含有豐富的膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)等，不同蔬菜各有營養(yǎng)優(yōu)勢，以下九種是常見蔬菜里的營養(yǎng)冠軍。
菠菜：葉黃素和玉米黃素冠軍。菠菜的葉黃素和玉米黃素含量最高，二者相加后平均每100克含12196微克，比第二名歐芹高了近7000微克。菠菜中含有硝酸鹽，放久了會轉(zhuǎn)化成亞硝酸鹽，所以最好現(xiàn)做現(xiàn)吃，并焯燙一下再烹飪，以去除草酸。
紫甘藍：花青素冠軍。紫甘藍是花青素含量冠軍，具體數(shù)值因產(chǎn)地而異，最高可達165毫克/100克。其他紫色蔬菜就要遜色許多，如紫茄子的花青素含量僅為10.9毫克/100克。建議將紫甘藍直接涼拌，以免水溶性花青素大量流失。
西紅柿：番茄紅素冠軍。番茄紅素是存在于植物性食物中的一種類胡蘿卜素，具有抗氧化性，在西紅柿中的含量最高，具體數(shù)值受品種和成熟度的影響，成熟度越高，番茄紅素含量越高。西紅柿做熟再吃，更利于番茄紅素的吸收。
青椒：維生素C冠軍。椒類的維生素C含量都比較高，其中青椒的含量為130毫克/100克，拔得頭籌，第二名彩椒為104毫克/100克。生吃青椒可以最大程度保留維生素C，其他烹飪方法如快炒、微波等也值得推薦。
紅莧菜：葉酸冠軍。紅莧菜的葉酸含量為419.8微克/100克，葉酸是一種B族維生素，為細胞生長必需的營養(yǎng)素，但人體本身不能合成，建議備孕和懷孕早期的女性足量補充。
海帶：碘冠軍。海帶的碘含量為114微克/100克，干制海帶碘含量更高。碘是人體必需的微量元素之一，是甲狀腺激素的組成成分，可通過甲狀腺激素發(fā)揮不同生理功能，如參與腦發(fā)育、調(diào)節(jié)新陳代謝等。海帶適合涼拌，還可與肉類食物搭配，實現(xiàn)營養(yǎng)互補，如海帶燉排骨等。
毛豆：膳食纖維冠軍。毛豆膳食纖維含量為4 克/100 克，在常見蔬菜中排名第一。膳食纖維有顯著的健康益處，如刺激腸道蠕動、緩解便秘、控制體重等。夏天最流行水煮毛豆，煮前用鹽水浸泡，可以讓毛豆保持翠綠不變色。
口蘑：鉀冠軍。菌菇的鉀含量普遍高于綠葉菜，雞樅菌、牛肝菌等能達200毫克/100克以上。而口蘑在非干制蘑菇中鉀含量排第一，為3106毫克/100克?？谀⒌陌被岷亢芨?，用來燉湯味道非常鮮美。
綠莧菜：鎂冠軍。鎂含量最高的蔬菜為綠莧菜，達119毫克/100克，排名第二的上海青含量為91毫克/100克。鎂是體內(nèi)多種酶的激活劑，有助調(diào)節(jié)神經(jīng)肌肉的興奮性以及心血管、胃腸道功能。建議用水煮或清炒的方式烹飪綠莧菜，以保留更多營養(yǎng)。
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