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有著六塊腹肌是每個健身者的基本追求，但對於剛準備健身的上班族男士們來說沒有時間沒錢去健身房怎麼樣練出身好看的腹肌了今天就有這樣疑惑的朋友分享一套適合健身新手到健身達人都能鍛煉腹肌的鍛煉動作計劃，還能強化你的腰腹核心力量和肌耐力哦！

首先要想有腹肌第一必須降低體脂率

體脂率就是你的脂肪所佔身體的比例，只有較低的體脂率，才能讓腹肌顯露出來。所以健身教練說的腹肌是瘦出來的。對比下圖看看你體脂率是多少。

其次今天的腹肌鍛煉動作計劃：

1、卷腹12-15/次3-5組

2、抬腿卷腹12-15/次3-5組

3、交替觸腳踝左右12-15/次3-5組

4、四字卷腹左右12-15/次3-5組

5、蝴蝶卷腹12-15/次3-5組

6、前伸卷腹12-15/次3-5組

7、坐姿V字兩頭起15-20/次3-5組

8、仰臥抬腿15-20/次3-5組

9、反向卷腹15-20/次3-5組

鍛煉是不要追求速度胡亂的練完，要平穩(wěn)緩慢的感受每次卷腹時腹肌的燃燒。如果你體脂率很很高那你得每次先做30-45分鐘的燃脂有氧運動後再來做這套腹肌鍛煉計劃，燃脂有氧推薦：跳繩、hiIT、波比跳這些在家就能訓練完的的科目

最後飲食補充你每次這樣大量的鍛煉後都需要你及時補充能量，訓練完45分鐘後喝牛奶、吃雞蛋等高蛋白的食物

同時在日常健身計劃訓練中也要減少主食等碳水化合物的攝入量，油脂，醣類也要嚴格控制。多吃高纖維粗糧食物燕麥、紅薯、芋頭，西藍花等公認健身食物。