金刺猬
2018-11-23 00:00
一日三餐，三餐四季。這一次也終于進(jìn)入了最后一個(gè)季節(jié)。時(shí)間恰好，小雪。還正好撞上感恩節(jié)、有兩件事說在前頭，防寒保暖，穿棉褲啦！感謝各路的小伙伴陪伴，更感恩有你們！
相較于前幾天的推送，我們的文章需要暫時(shí)步入正軌。對(duì)于大家想要的答案，下星期見分曉。
今天我們要推送的話題可以說很應(yīng)景了，畢竟冬天來了，厚重的衣物囤住的不僅是你，還有從食物中攝取的熱量。
我們知道，每天攝入的食物，都能為人體活動(dòng)提供必需的熱量。常見食物中的四類基本成分包括：碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)、酒精。不過我們所攝入的維生素是沒辦法直接供人體吸收的。
而人體在消耗這些熱量，主要分為三大板塊：基礎(chǔ)代謝率、食物熱效應(yīng)、活動(dòng)熱消耗。
當(dāng)我們?cè)谶M(jìn)行運(yùn)動(dòng)減肥的時(shí)候，就是增加能量消耗，而能量消耗便是從這三大板塊入手。
基礎(chǔ)代謝率
基礎(chǔ)代謝率可以理解成維持生理活動(dòng)的基本熱量。
說白了，基礎(chǔ)代謝率就是人類最基本的能量消耗，主要用來維持人體正常生理機(jī)能。
那么基礎(chǔ)代謝率主要與什么有關(guān)，如果調(diào)高基礎(chǔ)代謝率，不就相當(dāng)于減肥了么？
從不少研究中了解到，影響基礎(chǔ)代謝率的因素包括年齡、性別、瘦體重（除去脂肪后身體所剩重量，主要是肌肉、骨骼、內(nèi)臟和器官的重量）。
從年齡層面來講，年輕人比年老者基礎(chǔ)代謝率高。20歲至70歲，人體的基礎(chǔ)代謝率每過10年便會(huì)減少1%-2%。
從性別層面來講，女性明顯低于男性。有人覺得可能是先天條件決定，可即便除去瘦體重的影響，女性的基礎(chǔ)代謝率仍比男性低100千卡。
從瘦體重層面來講，一般會(huì)覺得肌肉量影響了基礎(chǔ)代謝率，實(shí)際是內(nèi)臟和器官的重量。瘦體重越大，基礎(chǔ)代謝率也會(huì)越大。
所以如果想要保持較高的基礎(chǔ)代謝率，從身體成分入手最好。
飲食層面可以攝入較多的蛋白質(zhì)。如果肉蛋類攝入太少，就會(huì)引起內(nèi)臟萎縮，重量下降。運(yùn)動(dòng)層面多做力量增肌訓(xùn)練，保持或增大肌肉比例，對(duì)保持或增大基礎(chǔ)代謝率很有好處。另外保持興奮的情緒、必要時(shí)可以適當(dāng)減少衣物、常喝咖啡、少量飲酒都可以，但這里最不建議你過度節(jié)食。
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Woman:基礎(chǔ)代謝率=655+9.56*體重（公斤）+1.85*身高（厘米）-4.68*年齡
Man:基礎(chǔ)代謝率=66+13.75*體重（公斤）+5*身高（厘米）-6.76*年齡
食物熱效應(yīng)
上邊我們講到食物中的熱量，但熱量攝入并不是影響胖瘦的主要因素，而食物中的成分才是決定身材的因素，簡單說，就是吃什么，吃多少，更重要。
第一，蛋白質(zhì)。
蛋白質(zhì)的消化吸收率比脂肪低，尤其是植物蛋白。
蛋白質(zhì)的產(chǎn)熱效應(yīng)比脂肪高。當(dāng)我們把食物吃到肚子里，而消化吸收這些食物，是需要花費(fèi)熱量的。此外食物是可以引起交感神經(jīng)興奮，從而消耗更多的熱量。換一種方式就是說，當(dāng)我們吃進(jìn)去更多的蛋白質(zhì)，想要被吸收利用，需要額外消耗大量的熱量，尤其是消化系統(tǒng)消化蛋白質(zhì)，因?yàn)榈鞍踪|(zhì)的產(chǎn)熱量可以達(dá)到自身熱量的20%-30%。
蛋白質(zhì)儲(chǔ)存不易。多余的蛋白質(zhì)如果想要轉(zhuǎn)換為脂肪儲(chǔ)存起來，是需要額外消耗25%-40%的熱量，而食物脂肪轉(zhuǎn)變成身體脂肪，是不需要任何轉(zhuǎn)換過程的。這里的意思就是當(dāng)?shù)鞍踪|(zhì)進(jìn)入身體里，吸收一部分，浪費(fèi)一部分。而消化吸收利用之后，又會(huì)再浪費(fèi)一部分，如果想要變成脂肪，還需要消耗一大部分能量。
第二，碳水化合物和脂肪
在營養(yǎng)學(xué)界，碳水化合物也講糖類，主要是因?yàn)樘妓蘸蠖际菃翁恰?/p>
國外對(duì)于碳水和脂肪哪類最容易發(fā)胖，其實(shí)早有定論，他們普遍認(rèn)為糖類和蛋白質(zhì)類似，也不容易變成脂肪。
其中有一個(gè)原因與蛋白質(zhì)的消化方式是類似的。因?yàn)樘穷惖漠a(chǎn)熱效應(yīng)也比脂肪高很多，糖類變成脂肪，也要浪費(fèi)大量的熱量。
還有最主要原因是，我們的身體的消化系統(tǒng)會(huì)喜歡消耗糖類，會(huì)提前將它消耗掉。從生物體征出發(fā)，糖類的特點(diǎn)就是不適合儲(chǔ)存，由于我們身體儲(chǔ)存糖類的方式是糖原，糖原需要額外儲(chǔ)存大量水，1g糖原就需要2.7g水，可我們的身體是無法承擔(dān)那樣的重量。
所以通過以上三種物質(zhì)相比，最容易發(fā)胖的是脂肪，最不易發(fā)胖的是蛋白質(zhì)。
活動(dòng)熱消耗
大家在進(jìn)入這一板塊時(shí)，需要了解一個(gè)概念?；顒?dòng)熱消耗是不是指跑步健身運(yùn)動(dòng)消耗的熱量。
如果有這樣以為的，就大錯(cuò)特錯(cuò)了！
這里的活動(dòng)熱消耗是指有意識(shí)的運(yùn)動(dòng)消耗，也包括非運(yùn)動(dòng)熱消耗。比如洗衣服、做飯、上下班、逛街等都屬于活動(dòng)熱消耗。
糾正這個(gè)概念是很有必要的，不是只有運(yùn)動(dòng)消耗才是活動(dòng)消耗。
比如說吃完飯不要立馬坐在工位上、多走動(dòng)、少坐電梯、看書、遛狗、負(fù)重走路等靈活多變的生活方式。只要你平常不懶，效果不比運(yùn)動(dòng)差。
以上是不運(yùn)動(dòng)減肥簡單方法，我們?cè)倭牧倪\(yùn)動(dòng)減肥的概念。（由于篇幅及主講概念問題，今天不會(huì)涉獵過多的運(yùn)動(dòng)方法）
最關(guān)鍵的問題，運(yùn)動(dòng)時(shí)如何消耗脂肪和糖類？
這里有兩種情況，當(dāng)身體在進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，短時(shí)間是需要大量能量，這時(shí)就需要糖類來救急，強(qiáng)度越高，糖類消耗就越大；低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，肌肉對(duì)能量的需求降低，這時(shí)主要靠儲(chǔ)存的脂肪提供能量。低強(qiáng)度選用脂肪是因?yàn)橹灸陀?，不過脂肪提供能量也是比較緩慢的。一般來說，脂肪需要先分解成脂肪酸，通過血液運(yùn)輸?shù)郊∪?，再進(jìn)入肌肉細(xì)胞的線粒體內(nèi)，氧化提供能量。
不論是低強(qiáng)度還是高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，只要是運(yùn)動(dòng)，就是有助于減肥的，只是運(yùn)動(dòng)效果好壞而已。
運(yùn)動(dòng)減肥并非立竿見影的活動(dòng)，它能夠直接消耗的熱量很有限，更多的體現(xiàn)在運(yùn)動(dòng)之后。
總的來說，中高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，減肥效率比低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)要有用很多。如果是低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，需要持續(xù)很長時(shí)間，才有比較好的減肥結(jié)果。
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