新陳代謝就像身體里的一臺小機(jī)器
每時每刻都在燃燒熱量
但是因?yàn)檫z傳因素的影響
每個人燃燒脂肪的速度都不相同
不過年齡、體重、飲食、鍛煉習(xí)慣也會產(chǎn)生一定作用。
隨著年齡的增長，新陳代謝率會逐年下降。
也就是說
30歲時比20歲時每天少燃燒將近100大卡的熱量。
這聽來雖令人感到桑心，但絕對不要灰心
有一些小方法可以挖掘身體燃脂的潛能
以下20個小方法就是告訴你如何加速燃燒內(nèi)的脂肪。
不要小看這些小改變哦，只要去做，
瘦身減肥，一定會變得更容易
1.不要猛減熱量
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人體有套自動保持正常體重的程序，如果你突然從飲食中減掉1000大卡的熱量，你身體的基礎(chǔ)新陳代謝率(身體維持基本的生理功能，如呼吸及心跳所需要的熱量數(shù)值)將自動減緩，身體會認(rèn)為現(xiàn)在你正處于饑餓狀態(tài)。如果你準(zhǔn)備開始減肥計(jì)劃，建議熱量減幅最好控制在300-500卡路里區(qū)間（個體差異）。
2.早餐絕對不能忽略
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早餐是三餐中與代謝及減肥關(guān)系最密切。人在睡眠時，新陳代謝率會很低，只有到再吃飯時才能恢復(fù)上升。
所以，如果忽略早餐，身體在午飯之前不可能和往常一樣燃燒脂肪。早餐是新陳代謝的啟動器。
3. 蛋白質(zhì)要多吃
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攝取足量的蛋白質(zhì)能夠提高肌體的新陳代謝水平，會使人體每日多燃燒150～200大卡的熱量。蛋白質(zhì)主要是由氨基酸組成的，肌體消化這類食物比消化脂肪及碳水化合物更費(fèi)時費(fèi)力。所以，要將它們分解掉就需要燃燒更多的熱量。
當(dāng)然，這并不意味著人們的飲食必須以高蛋白為主。不過，你應(yīng)當(dāng)保證每日攝入總熱量的25%～35%來自蛋白質(zhì)，這樣的飲食結(jié)構(gòu)才算平衡。
4. 增加進(jìn)食次數(shù)
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每天吃4-5頓小餐要比3頓大餐更能保持較高的新陳代謝水平。兩餐之間的時間要盡量保持在2～3小時之內(nèi)，并且要保證每餐必須有蛋白質(zhì)食物，它可是新陳代謝的增強(qiáng)劑。
5. 多吃「好」碳水化合物
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精制碳水化合物，如白面，能使胰島素水平不穩(wěn)定，也相應(yīng)促進(jìn)了脂肪在肌體內(nèi)的存儲，由此會降低新陳代謝率。因而，補(bǔ)充碳水化合物時，應(yīng)以含高纖維者為佳，如各類蔬菜、水果及全麥谷物等，它們都屬于「好」碳水化合物，這些食物對胰島素水平影響很小。
6. 戒酒
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拿酒杯時要三思。最近有多項(xiàng)研究表明，餐前飲酒會使人多攝入200千卡熱量。另有研究發(fā)現(xiàn)，肌體在發(fā)揮新陳代謝功能時，首先燃燒的是酒精中所含的熱量。也就是說，其他飲食中的熱量有可能作為脂肪存儲于皮下。
7. 奶制品
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我認(rèn)為奶制品必須天天有 ! 奶中的鈣質(zhì)與其他成分相互作用，增強(qiáng)了肌體的新陳代謝水平，提高了燃燒脂肪的速度。
8. 多吃點(diǎn)辣
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辣椒素會刺激肌體釋放腎上腺素，由此加速新陳代謝水平，從而提高肌體燃燒熱量的能力。
9. 加強(qiáng)肌肉訓(xùn)練
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力量訓(xùn)練是提高身體基礎(chǔ)新陳代謝率的最佳方式。隨著年齡的增長，肌體基礎(chǔ)新陳代謝率會下降，但是力量訓(xùn)練能使肌肉重獲新生一樣，1磅肌肉所燃燒的熱量是1磅脂肪的9倍。經(jīng)常進(jìn)行肌力訓(xùn)練，能隨時隨地使基礎(chǔ)新陳代謝率提高6.8%～7.8%。也就是說，如果你體重是120磅，你每天就會多燃燒約100千卡熱量，即使你在看電視時也是如此。
10. HIIT 高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練
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在鍛煉中間增加一些高強(qiáng)度的運(yùn)動，能極大提高肌肉的新陳代謝水平。你在跑步時可以每5分鐘快跑30秒，也可以在跑步機(jī)上快速跑1分鐘。
11. 分段健身效益高
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在可能的前提下，可以將每個鍛煉項(xiàng)目分成兩段進(jìn)行。比如，早上做15分鐘的力量練習(xí)，在午飯或晚飯后做30分鐘的散步運(yùn)動，這樣每天會多消耗100～200大卡的熱量。如果沒有時間鍛煉，一天之內(nèi)多爬幾趟樓梯或多走幾步路，對于健身也大有脾益。因?yàn)榧词购喍痰倪\(yùn)動也能提高新陳代謝水平 !
12. 用運(yùn)動趕走【經(jīng)前綜合癥】
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每當(dāng)經(jīng)前綜合癥帶來的情緒波動與肢體腫脹出現(xiàn)，女性就喜歡懶洋洋地在沙發(fā)上。不過，如果在月經(jīng)來臨之前的這段時間進(jìn)行健身訓(xùn)練，會減掉更多的肥肉。女性在從排卵到月經(jīng)來潮的時間內(nèi)進(jìn)行健身鍛煉，能多燃燒掉30%的脂肪。因?yàn)樵诮?jīng)前這段時間內(nèi)，雌激素與孕激素的水平已達(dá)峰值，這些激素能夠促進(jìn)肌體利用脂肪作為能量。
13. 保持充足睡眠
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睡眠不足會影響肌體的新陳代謝功能。凡是每晚睡眠不足4小時者，其肌體分解碳水化合物時將會遇到更大困難。當(dāng)你感到疲乏時，肌體就缺乏能量來維持日復(fù)一日的功能活動(其中包括燃燒熱量)，所以你肌體的新陳代謝能力也自然會降低。建議大家每天有最少8小時優(yōu)質(zhì)睡眠。
14. 放松心情
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長時間精神壓力過大，會使人發(fā)胖。精神壓力長期過重時，肌體內(nèi)的壓力激素便充盈全身，這不但會刺激腹部深層脂肪細(xì)胞體積膨脹，而且會促使脂肪存積在腹部。而腹部深層的脂肪極大增加了人體患心臟病、糖尿病、癌癥等疾病的機(jī)率。另外，壓力激素還能促進(jìn)食欲，有可能使你吃得更多。
15. 多吃香蕉
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香蕉中含有大量的鉀，它通過調(diào)節(jié)體液平衡以提高肌體的新陳代謝水平。如果肌體處于缺水狀態(tài)，燃燒的熱量就會減少。因此，每天要保證至少攝入1200毫克鉀元素：一根香蕉含有450毫克，一杯牛奶含有370毫克，一個橘子含有250毫克。
16. 常吃海魚
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經(jīng)常吃魚的人，能降低體內(nèi)肥胖荷爾蒙（Leptin）水平，這對降脂減肥十分有益，Leptin水平越高，肌肉的新陳代謝率就變得越低，身體也就變得愈來愈胖。
17. 運(yùn)動方式要常變
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你從事一項(xiàng)活動的時間越長，身體會對之越適應(yīng)，從而消耗的熱量便越少。這時，如果你想加速新陳代謝就要考慮交叉運(yùn)動的方式。運(yùn)動方式變換后，由于你還不習(xí)慣用這種新方法鍛煉身體各部位的肌肉，就必須提高鍛煉強(qiáng)度，這樣就極大地增加了鍛煉后的新陳代謝率。因?yàn)榧∪膺@時要想恢復(fù)體力，也需要加強(qiáng)自身的生理功能，才能將氧氣運(yùn)送到身體的各組織。
18. 檢查甲狀腺
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如果懷疑自己的新陳代謝水平低下，你也可能患了甲狀腺功能低下癥。在美國有25%的女性正遭受這種疾病的困擾，其中有些人并不知道自己患了這種病。甲狀腺控制著人體的新陳代謝功能，因此甲狀腺功能低下的首發(fā)癥狀之一就是體重增加。所以，必要時，可去醫(yī)院檢查。如果確實(shí)患了這種病癥，就要在醫(yī)生的指導(dǎo)下使用甲狀腺素治療。待甲狀腺素水平恢復(fù)后，多馀的脂肪便會漸漸地從你的身體上消失。
19. 補(bǔ)充鐵質(zhì)
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鐵質(zhì)對于健身十分重要。如果鐵質(zhì)攝入量不足，肌肉就不能將充足的氧氣運(yùn)送給細(xì)胞，從而降低了新陳代謝水平。成年人每日應(yīng)補(bǔ)充18毫克鐵質(zhì)。為了達(dá)到這一目標(biāo)，你可以多吃如瘦肉、雞肉、大豆等鐵質(zhì)豐富的食物。
20. 常喝綠茶
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綠茶具有提高新陳代謝的作用。凡是每日飲3次茶的人，其新陳代謝率會提高4%。也就是說，每日要多消耗60千卡熱量，相當(dāng)于每年減掉約5斤體重。
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