每天一篇“精神氮泵”
對(duì)于營養(yǎng)方面的初學(xué)者來說，定制一份專屬自己的飲食計(jì)劃可能相當(dāng)無趣且復(fù)雜。今天廚娘為大家介紹關(guān)于“健身營養(yǎng)”的一切，包括卡路里需求，常量營養(yǎng)素，及進(jìn)餐頻率等。從12個(gè)大點(diǎn)出發(fā)，包含具體營養(yǎng)原理及實(shí)際飲食的操作，讓你了解健身必備的基本營養(yǎng)學(xué)知識(shí)，建立更好的飲食計(jì)劃。
健身營養(yǎng)是單獨(dú)的一門學(xué)科，今天只用這一篇就能真正教你如何吃，所以字?jǐn)?shù)偏多，沒時(shí)間可以收走，有空再看！
話不多說，下面開始真正的干貨！
一、常量營養(yǎng)素基礎(chǔ)
這點(diǎn)對(duì)于大多數(shù)營養(yǎng)均衡的讀者來說似乎很簡(jiǎn)單，但重要的是要快速了解“什么是常量營養(yǎng)素”，以及它們對(duì)于個(gè)體制定適當(dāng)?shù)娘嬍秤?jì)劃所起的作用。
首先，我們?nèi)祟悾ê推渌图?jí)生物）要依靠食物提供的營養(yǎng)或能量。食物提供的營養(yǎng)以常量營養(yǎng)素的形式起作用，以熱量形式（稱為“卡路里”）提供能量。這些常量營養(yǎng)素包括蛋白質(zhì)，脂肪和碳水化合物。
在這三種基本的常量營養(yǎng)素中，蛋白質(zhì)和脂肪被認(rèn)為是“必需的”。也就是說，人必須攝取它們才能生存，因?yàn)樯眢w需要它們進(jìn)行重要的生命過程。盡管碳水化合物不被認(rèn)為是“必需的”常量營養(yǎng)素，但它仍然是大多數(shù)活躍個(gè)體飲食中的重要組成部分。
在上述各個(gè)常量營養(yǎng)素的特定需求方面，營養(yǎng)學(xué)話題會(huì)變得越來越復(fù)雜，尤其在考慮運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)及體質(zhì)增強(qiáng)的情況下，因此我們接下來將介紹蛋白質(zhì)，脂肪和碳水化合物的基本知識(shí)：
二、關(guān)于蛋白質(zhì)
蛋白質(zhì)是由氨基酸組成的必需常量營養(yǎng)素，在肌肉的發(fā)育及維持，和許多其他生理過程（包括能量產(chǎn)生，腦代謝，心血管功能，免疫系統(tǒng)功能等）中發(fā)揮關(guān)鍵作用。
蛋白質(zhì)每克含有4卡路里的熱量。通常被分為“完整蛋白”或“不完整蛋白”兩類。完整蛋白質(zhì)包含所有九種必需氨基酸，而不完整蛋白質(zhì)缺乏一種或多種氨基酸。
如果將氨基酸視為蛋白質(zhì)的組成部分，那蛋白質(zhì)就是肌肉組織的組成部分，因?yàn)榧∪馐侨梭w中氨基酸最豐富的“儲(chǔ)藏庫”。
因此，體育鍛煉者經(jīng)常將蛋白質(zhì)與“肌肉發(fā)達(dá)”聯(lián)系起來，這常常導(dǎo)致多余的蛋白質(zhì)攝入。
雖然正常攝入蛋白質(zhì)對(duì)于建立和維持肌肉組織至關(guān)重要，但也不必，也不建議在飲食中攝入過量的蛋白質(zhì)，因?yàn)檫@并不會(huì)幫助增加“額外的”肌肉。
三、關(guān)于脂肪
每克脂肪含有9卡路里的熱量。由于較高的能量密度，它往往會(huì)提供大量的飽腹感。脂肪對(duì)于細(xì)胞完整性至關(guān)重要，并且在細(xì)胞機(jī)制方面起多種作用。因此，脂肪不應(yīng)攝入過少，尤其是在活躍個(gè)體中。
脂肪酸以飽和或不飽和兩種形式存在。媒體，以及希望擺脫多余體脂的人們往往會(huì)“妖魔化”飽和脂肪，但和其他營養(yǎng)素一樣，它在健康飲食中也會(huì)發(fā)揮作用。
與飽和脂肪酸相反，不飽和脂肪酸包含一個(gè)（單不飽和）或多個(gè)（多不飽和）碳-碳雙鍵。單不飽和脂肪酸主要存在于堅(jiān)果和植物油中。經(jīng)常被吹捧的omega-3脂肪酸都是多不飽和的，主要存在于鮮魚中。
四、關(guān)于碳水化合物
和蛋白質(zhì)一樣，碳水化合物每克含有4卡路里的熱量。碳水被認(rèn)為不是必需的常量營養(yǎng)素，因?yàn)槔碚撋先祟惪康鞍踪|(zhì)和脂肪足以生存，但這并不是最佳的生存方式。
碳水化合物通常被分為簡(jiǎn)單碳水（單糖和二糖）或復(fù)雜碳水（多糖）。前者包括食用糖（蔗糖），玉米糖漿，糖蜜等食物。復(fù)雜碳水的一些來源包括燕麥，小麥粉，藜麥和紅薯等。
雖然嚴(yán)格來說并非必需，但碳水化合物可以幫助肌肉生長，因?yàn)樗芄?jié)省蛋白質(zhì)，并具有胰島素生成作用（果糖除外）。大量研究證實(shí)，胰島素反應(yīng)的增強(qiáng)，可提高名義標(biāo)準(zhǔn)劑量氨基酸的肌蛋白質(zhì)合成反應(yīng)。
五、能量及常量營養(yǎng)素的需求
鑒于每個(gè)人的飲食目標(biāo)不同，因此，讓所有人采用預(yù)設(shè)的常量營養(yǎng)素和卡路里需求是不切實(shí)際的。所以我們將僅介紹一些必備基礎(chǔ)知識(shí)，其余方面只能由個(gè)人實(shí)踐和反復(fù)試驗(yàn)形成。
要計(jì)算能量需求，首先確保攝入足夠的蛋白質(zhì)。對(duì)于大多數(shù)重量訓(xùn)練員來說，意味著每磅瘦體重可攝入約1克蛋白質(zhì)。
一旦確定了蛋白質(zhì)需求，接下來就是碳水化合物的需求（這在很大程度上取決于個(gè)人對(duì)胰島素的敏感性）。最后確定了蛋白質(zhì)及碳水的需求量，就能用脂肪“補(bǔ)充”剩余的卡路里需求。
六、能量攝入量計(jì)算示范
以下是為體重150磅的人計(jì)算的能量需求范例：
確定卡路里需求：BMR卡路里計(jì)算器得出為2500卡路里
將蛋白質(zhì)攝入量設(shè)定為1g/ 磅瘦體重：每天150g蛋白質(zhì)
此人對(duì)胰島素敏感，因此將其碳水?dāng)z入量設(shè)定為2g / 磅瘦體重：每天300g碳水化合物
由于碳水和蛋白質(zhì)每克含4卡路里，因此總共獲得：（150 300）x 4：1800卡路里
因此，此人的脂肪攝入量將來自剩余的卡路里，即2500-1800 = 700卡路里/ 9卡路里/克脂肪=75-80g每日脂肪
七、微量營養(yǎng)素的重要性
微量營養(yǎng)素是食物來源的組成部分，它們不提供熱量，但仍具有一系列生理作用，對(duì)于維持最佳健康至關(guān)重要。包括維生素，礦物質(zhì)，多酚和有機(jī)酸等化合物。這些化合物中有許多可作為人類的抗氧化劑。
對(duì)所有微量營養(yǎng)素的攝入量進(jìn)行系統(tǒng)性的記錄是不切實(shí)際且繁瑣的，但確保攝入足夠的大多數(shù)維生素和礦物質(zhì)依然重要，避免營養(yǎng)不足。話雖這么說，過多地?cái)z入某些微量營養(yǎng)素通常會(huì)帶來壞處，所以不要過量攝入。
八、用餐時(shí)間和頻率
用餐時(shí)間和頻率是數(shù)十年來一直存在爭(zhēng)議的話題?？梢源_定的是，飲食的最優(yōu)先事項(xiàng)是，在一天結(jié)束時(shí)達(dá)到卡路里和常量營養(yǎng)素的配額，而非進(jìn)餐時(shí)間。
話雖這么說，但這并不意味著進(jìn)餐時(shí)間和頻率與整體計(jì)劃完全無關(guān)，只是你遵循一項(xiàng)飲食計(jì)劃，就要盡量實(shí)現(xiàn)卡路里&常量營養(yǎng)素目標(biāo)。
如果你需要每天吃2至3頓飯，或進(jìn)行6到7次的頻繁進(jìn)食，也沒問題。除非是極端的飲食方案，例如每天一頓飯吃掉所有卡路里，或全天不停地吃東西，這絕不是最佳選擇，也不太實(shí)用。
九、運(yùn)動(dòng)前營養(yǎng)
由于重量訓(xùn)練的劇烈生理作用，在訓(xùn)練時(shí)間范圍內(nèi)吃最多量的一頓飯，有益于利用良好的代謝適應(yīng)。
如果這不適合你的日程安排，也不用擔(dān)心。只要確保在阻力訓(xùn)練后幾個(gè)小時(shí)內(nèi)吃些食物即可，尤其是蛋白質(zhì)。
十、蛋白質(zhì)的數(shù)量和頻率
大多數(shù)健身者認(rèn)為需要大量蛋白質(zhì)才能充分刺激肌蛋白的合成，但其實(shí)僅20-30克富含亮氨酸的蛋白來源（如大多數(shù)動(dòng)物蛋白和乳清蛋白）就能提供足夠的蛋白質(zhì)。
攝入后的3-4個(gè)小時(shí)內(nèi)，肌蛋白的合成會(huì)持續(xù)穩(wěn)定，也可能會(huì)有所延長，具體取決于其他營養(yǎng)素的攝入。
因此，不必像傳統(tǒng)的健身教條建議的那樣“全天常吃蛋白質(zhì)”。不過要記住，如果你蛋白攝入不足，且每天只吃1-2頓飯，可能就會(huì)限制肌肉生長的潛力。
十一、膳食組成
營養(yǎng)領(lǐng)域另一個(gè)有爭(zhēng)議的話題是膳食組成。有些人認(rèn)為不應(yīng)同時(shí)攝入脂肪和碳水化合物，擔(dān)心由此釋放的胰島素會(huì)使身體儲(chǔ)存你剛吃掉的所有脂肪。
首先，這種假設(shè)過于簡(jiǎn)單粗暴，且毫無根據(jù)。實(shí)際上，同時(shí)攝入碳水化合物和脂肪（尤其是不飽和脂肪），會(huì)減弱胰島素反應(yīng)，緩慢消化，還能增加飽腹感。
其次，前面有提到過，碳水化合物與蛋白質(zhì)一起攝入時(shí)，將有助于肌肉蛋白的合成。
聯(lián)系客服
