你有過這樣的體驗(yàn)嗎？
思緒像誤入了黑漆漆的洞穴。
洞外的伙伴揮舞著手臂呼喊著告訴你：“太陽(yáng)真好，外面真熱鬧啊，快出來一起玩兒吧！”
你一轉(zhuǎn)頭，目之所及是黑黝黝的洞壁。
沿著洞壁向外看去，洞口的光亮聚焦成一個(gè)點(diǎn)，顯得如此遙不可及、充滿未知。
這黑黝黝的洞壁，就像是心靈的墻壁，阻擋在你和外部世界之間。
不論其他人如何呼喊邀約，你依然將自己困在思維的洞穴里。
你看著墻上晃動(dòng)的影子，堅(jiān)信那才是真實(shí)的。
來源：pexels
日常生活中，從來不缺把“影子”當(dāng)真實(shí)的烏龍想法。
比如，一次聚會(huì)后，大家夸你沉穩(wěn)大方、安靜得體，你思考了下，覺得那只是“老實(shí)、木訥”的好聽說法。
又比如，三個(gè)人的友誼，另外兩人總是單獨(dú)出游，你開始心神不寧，自我反省，私下扒了一篇又一篇“不合群的人如何社交”的偽科普。
再比如，新來的同事嗓門很大，說話飛快，于是你心想“這大概是個(gè)很兇的人吧”，再也不敢和他有眼神接觸。
“為什么別人不喜歡我？為什么我不合群？為什么誰(shuí)都要欺負(fù)我？”
帶著這樣的想法，你逐漸陷入抑郁......
并不難發(fā)現(xiàn)，前文的三個(gè)短例都不是什么大事。
但對(duì)于事件的消極解讀，卻給自己造成了很大影響。
這就像讓不同的人看同一張海的圖片：
有人聯(lián)想到飛翔的海鷗與椰子樹，感到自由、開闊、愉悅；
有人則聯(lián)想到遠(yuǎn)去的白帆和海底的尸骸，覺得悲傷、壓抑、痛苦。
大家看到的畫面一樣，卻引發(fā)不同的心境。
對(duì)此，認(rèn)知行為療法（CBT）之父亞倫貝克認(rèn)為：
感受不由事物本身決定，而是由大腦對(duì)其的解釋決定。
認(rèn)知（想法）影響感受，因此消極的思維模式會(huì)強(qiáng)化消極的情緒。
圖解：CBT療法認(rèn)為，人們的想法、情緒、行為相互影響，相互作用
生活中，我們經(jīng)常會(huì)產(chǎn)生一些難以察覺的“鉆牛角尖”的想法，比如：
進(jìn)商店什么也沒買，老板一定看不起我。
朋友比較好看，大家一定都更喜歡她。
今天出門沒打扮，油光滿面肯定被嫌棄了。
仔細(xì)想來，這些想法和推論并沒有恰當(dāng)?shù)倪壿嬯P(guān)系。
但我們習(xí)慣了消極的思維模式后，就會(huì)使其不由主地作用在我們的情緒和行為中。
亞倫貝克將這些非理性的、夸大的思維模式，稱為“認(rèn)知扭曲”。
并認(rèn)為，它們是造成焦慮、抑郁等情緒功能障礙的重要因素。
改變思維方式，是改善情緒的重要手段之一。
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認(rèn)知行為療法中有一套著名的ABC理論。
理論認(rèn)為，事情的前因A（activating event)并不會(huì)直接引發(fā)后果C(consequence)。
你被事件激發(fā)起的認(rèn)知、信念B(belief)，才是連接二者的橋梁。
面對(duì)同一事件A，不同的信念B會(huì)激發(fā)起不同的后果C1、C2、C3......
然而，在日常生活中，我們的大腦會(huì)“偷懶”采用一種“自動(dòng)化思維”。
不自知地用慣有的思維方式去處理不同的事情。
有些信念B是錯(cuò)誤、扭曲的，但由于我們無意識(shí)地不斷地重復(fù)它們，便一遍又一遍引發(fā)了不好的結(jié)果。
依據(jù)《伯恩斯焦慮自助療法》，我們歸納出以下10種最容易導(dǎo)致焦慮、抑郁的思維模式——
1、非黑即白（All-or-Nothing Thinking）
兩極化思維，認(rèn)為所有的事情非此即彼、非好即壞，沒有中間狀態(tài)。
傾向于用兩極化的方式考慮問題的人，常常將“總是”、“永遠(yuǎn)”、“一定”等絕對(duì)化的詞語(yǔ)掛在嘴邊。
2、過度概括(Overgeneralization）
因?yàn)閭€(gè)別的不好經(jīng)歷，便假設(shè)之后的事情都會(huì)朝著不好的方向發(fā)展。
比如，發(fā)了一條朋友圈沒有人點(diǎn)贊，便會(huì)覺得自己人緣很差，不受人待見。
來源：電影《丈夫得了抑郁癥》
3、心理過濾(Mental Filter)
只關(guān)注身邊的負(fù)面信息，而忽視積極的事情。
比如，旅行中風(fēng)景優(yōu)美、食物美味，但總惦記著酒店前臺(tái)糟糕的態(tài)度，認(rèn)為當(dāng)?shù)厝硕己馨谅裏o禮。
4、優(yōu)勢(shì)打折（Disqualifying the Positive）
總是貶低自身優(yōu)勢(shì)，將功勞歸結(jié)于運(yùn)氣或者偶然。
拍了一張漂亮的肖像照，朋友一直夸你長(zhǎng)得漂亮有氣質(zhì)，你卻打心眼里覺得全是修圖師的功勞。
5、妄下結(jié)論（Jumping to Conclusions）
根據(jù)事情的結(jié)果推斷出自認(rèn)為可能的原因，哪怕根本沒有信息來支持推論。
例如，在約會(huì)的餐館等對(duì)象吃飯，遲遲等不來，便感到有些悵然，覺得對(duì)方變心了、不再把自己當(dāng)回事了。
殊不知，對(duì)方也許正堵在高架上。
來源：電影《丈夫得了抑郁癥》
6、極端化想象
又叫災(zāi)難化想象，夸大事情引發(fā)的后果。
好比工作中出了一點(diǎn)差錯(cuò)，便腦補(bǔ)出領(lǐng)導(dǎo)訓(xùn)斥自己，甚至將自己無情開除的大戲。
而實(shí)際上，對(duì)方最后只說了一句“下次注意”。
7、情緒化推論（Emotional Reasoning）
錯(cuò)誤地將事件引發(fā)的情緒當(dāng)成最終的后果，依靠感覺來證實(shí)結(jié)論的真實(shí)性。
比如說，還有兩周要期末考試，3門功課沒有復(fù)習(xí)，你焦慮又心急，覺得“這次肯定完了，肯定會(huì)考砸”。
但其實(shí)，如果放下焦慮情緒，從那時(shí)就開始拆分目標(biāo)，2周復(fù)習(xí)3門并不是一件難事。
8、應(yīng)該句式（should statement)
是指，以“應(yīng)該”做什么來進(jìn)行思考的方式。
例如，本來約好了牙醫(yī)看牙，他卻遲到了，你感到悶悶不樂，覺得對(duì)方輕視自己“明明付了錢，他就應(yīng)該準(zhǔn)時(shí)到”。
殊不知，對(duì)方也許剛哄完大哭的女兒，才匆匆趕來。
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9、貼標(biāo)簽（Labeling and Mislabeling）
優(yōu)秀的導(dǎo)演拍一部爛片，也并不證明他水平就如此。
相反我們很容易對(duì)自己格外苛刻，下意識(shí)貼上負(fù)面的標(biāo)簽。
就好比，本來只是有些超重、控制不住飲食，情緒上來便覺得人生完全失控，自己是一個(gè)“扶不上墻的爛人”。
完全忽略了自己有耐心、堅(jiān)強(qiáng)、善良等其他品質(zhì)。
10、個(gè)人化（Personalization）
將所有的過錯(cuò)歸結(jié)于自身，夸大個(gè)人的重要性與影響力。
比如，今天某位同事臉很臭，看起來氣鼓鼓的，你便開始自由聯(lián)想——
是不是和ta說話語(yǔ)氣太重了？是不是工作交接沒到位？
可也許人家只是起晚了，還在起床氣呢。
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我有一位朋友，大學(xué)時(shí)期跟風(fēng)參加過不少社團(tuán)，但都呆得不怎么開心。
學(xué)生會(huì)里，他覺得叫大一屆的學(xué)長(zhǎng)學(xué)姐“xx部長(zhǎng)”、“xx副部長(zhǎng)”很奇怪，也不理解大家為什么圍著他們送吃送喝，那么殷勤。
參加某個(gè)演講社，第一堂課是“解放天性”。
新社員們被拉上臺(tái)表演空中飛人和大猩猩，大家熱情高漲、手舞足蹈，他在一旁尷尬地想要隱形。
“那時(shí)候就認(rèn)為，是我太不合群了，沒有辦法和一群人一起玩，肯定有什么問題?！彼嬖V我。
直到后來參加了工作，機(jī)緣巧合下，認(rèn)識(shí)了一些一樣喜歡心理學(xué)的朋友。
周末去茶社小聚，安靜但深入地聊天，讓他再次感到被團(tuán)體接納的幸福。
“原來我也可以很合群的！” 他特別激動(dòng)。
來源：電影《丈夫得了抑郁癥》
有的時(shí)候，扭曲的認(rèn)知就像對(duì)自己的“誤會(huì)”。
它遮蔽了我們?cè)S多的潛能，也偷偷奪走了很多人生體驗(yàn)。
就像開頭的比喻，若是總盯著洞中黑漆漆的影子，便會(huì)下意識(shí)覺得它就是事實(shí)本身；
又比如我的朋友，只是兩次社交受挫，便差點(diǎn)認(rèn)定“我就是不適合社交的人”。
關(guān)于如何糾正“認(rèn)知扭曲”，拓寬我們的人生體驗(yàn)，《伯恩斯焦慮自助療法》中提到一種“角色扮演”法。
伯恩斯認(rèn)為，“容易抑郁的人大多善良”，這句話并不全對(duì)，他們可能對(duì)別人很善良，但對(duì)自己很殘忍。
我們總是用最鋒利的詞語(yǔ)劃傷自己，卻用最溫柔的語(yǔ)句安慰朋友。
因此，可以試著用“聲音外化”的方式，讓別人來扮演自己消極的一面，從而幫助自己?jiǎn)酒鹱晕彝椤?/span>
你需要邀請(qǐng)一位足夠信任的朋友或親人，告訴ta你的消極情緒，并請(qǐng)ta扮演你腦內(nèi)的消極想法。
而你的任務(wù)就是通過對(duì)話，不遺余力地駁倒ta。
來源：pexels
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