夏天嗨吃的快樂
在秋冬變成了煩惱的膘……
肚子越大壽命越短？
到底怎樣才能瘦肚子呢？
今天就來和大家好好說一說
腹型肥胖這件事~
腹型肥胖，指的是腹部脂肪過度堆積，尤其是腹腔內(nèi)臟脂肪蓄積過多，主要表現(xiàn)為腹部增大、腰圍增加，也因?yàn)檠共窟^胖，狀似蘋果，也被稱為“蘋果型身材”。
既往常用體重指數(shù)（BMI）來判斷肥胖，但是很容易忽略掉危害更大的腹型肥胖。那么，如何判斷自己是不是腹型肥胖呢？我們可以通過簡單的測量腰圍來判斷，在我國男性腰圍≥90cm，女性腰圍≥85cm，可以認(rèn)為是腹型肥胖。
但是腹型肥胖不僅僅只是腰圍大這么簡單，過多的脂肪不僅僅存在于皮下，而且還大量堆積在內(nèi)臟，從而可能引發(fā)一系列健康風(fēng)險(xiǎn)。
腹型肥胖目前被認(rèn)為是冠心病、代謝綜合征、非酒精性脂肪肝、呼吸性睡眠呼吸暫停綜合征的重要危險(xiǎn)因素。俗話說“腰圍長一寸，壽命短一截”，研究表明，腰圍每增加1.22cm，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)增加19%；腰圍每增加1.32cm，心血管死亡風(fēng)險(xiǎn)增加風(fēng)險(xiǎn)33%。
? 脂肪肝：正常情況下，人體大部分器官都在腹部，少量內(nèi)臟脂肪能保護(hù)內(nèi)臟，但是腹型肥胖者過多的內(nèi)臟脂肪會(huì)在肝臟堆積，引發(fā)脂肪肝，會(huì)嚴(yán)重影響肝臟功能。
? 產(chǎn)生胰島素抵抗，引發(fā)糖尿病：肥胖本身會(huì)和體內(nèi)分泌的胰島素發(fā)生對(duì)抗，加劇胰島素的不敏感性，這種情況下要控制好血糖更不容易。
? 高血脂：腹型肥胖極易引起內(nèi)分泌激素分泌異常，內(nèi)臟脂肪就更容易分解，進(jìn)入血液里的脂肪含量也升高，形成高血脂。
? 動(dòng)脈粥樣硬化：糖脂代謝紊亂，會(huì)加速動(dòng)脈粥樣硬化的形成，高血壓、冠心病、腦梗塞等心腦血管疾病也悄然降臨。
? 引發(fā)認(rèn)知障礙：研究還發(fā)現(xiàn)腹型肥胖與認(rèn)知障礙相關(guān)，越胖的人越容易出現(xiàn)“老年癡呆”。
? 增加多種癌癥風(fēng)險(xiǎn)：最新研究顯示，腹部肥胖和人體18個(gè)部位的癌癥發(fā)病率呈正相關(guān)，如胃癌、結(jié)直腸癌、肝癌、膽道癌等。
1. 遺傳
人體上的很多特征都可以歸結(jié)為遺傳，腹型肥胖就是一種。肚子長肉快的朋友，看看家中長輩，是否也同樣擁有一個(gè)肉肉的肚子。如果你想要阻止這種基因的力量，可能需要進(jìn)行大量運(yùn)動(dòng)，并限制卡路里的攝入量，才能達(dá)到預(yù)防效果。
2.吃太多
當(dāng)人體攝入糖類食物過多，產(chǎn)生的能量消耗不了，就會(huì)以脂肪的形式儲(chǔ)存起來，會(huì)刺激胰島素大量分泌，促使脂肪向肚子集中。
3.動(dòng)太少
腹部跟身體的其它部位相比，往往是活動(dòng)最少的一個(gè)地方，所以，腹部更容易堆積脂肪。久坐、久躺、不運(yùn)動(dòng)的生活習(xí)慣，能量攝入大于消耗，腹部就更容易堆積脂肪，導(dǎo)致肚子越來越胖。
因?yàn)楦共糠逝植粌H是皮下脂肪的問題，很多都是“內(nèi)臟脂肪”。內(nèi)臟脂肪隱藏得深，有的體型偏瘦的人也會(huì)內(nèi)臟脂肪多，易被忽視。而且腹部脂肪一旦產(chǎn)生，其中所含的α-2受體就會(huì)將其特殊保護(hù)起來避免被燃燒掉。人們要通過節(jié)食和運(yùn)動(dòng)減掉腹部脂肪，但是減掉腹部贅肉也需要很長時(shí)間，很多人沒有看到立竿見影的效果就放棄了。
首先明確一點(diǎn)：不存在什么“局部減脂”，只有全身瘦了，肚子才會(huì)瘦。仰臥起坐只能起到鍛煉腹部肌肉的作用，對(duì)腹部燃脂卻沒太大幫助，而且，長期用不正規(guī)的姿勢做仰臥起坐，可能會(huì)導(dǎo)致脖子脊椎受損。想要瘦肚子，更應(yīng)該著重于減脂，如飲食控制以及進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)。
束腰會(huì)把脂肪擠壓到兩側(cè)，視覺上腰確實(shí)細(xì)了，但戴久了會(huì)因?yàn)閿D壓而讓內(nèi)臟移位，對(duì)身體的損壞極大。裹保鮮膜運(yùn)動(dòng)也許會(huì)讓你有一點(diǎn)錯(cuò)覺，其實(shí)，真相在于讓人暫時(shí)脫水，只要一喝水體重迅速就回來了。
瘦身霜是會(huì)讓皮膚發(fā)熱、出汗，這其實(shí)是對(duì)表層皮膚的刺激，并沒有真正進(jìn)入到脂肪細(xì)胞，發(fā)揮不了減脂的效果。
01
調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)
人之所以長胖，是因?yàn)閿z入的能量大于消耗的能量，多余的熱量會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪，因此，控制飲食是第一步。
減脂并不是單純的節(jié)食減肥，反而需要營養(yǎng)搭配均衡。減少油脂的攝入，增加不飽和脂肪酸的比例；減少含糖飲料、高糖食物的攝入；避免飲酒；增加優(yōu)質(zhì)蛋白以及膳食纖維的攝入。蛋白質(zhì)攝入以低脂高蛋白食物為主，比如：雞蛋、雞胸肉、魚肉、牛奶等。
02
堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)
從現(xiàn)有的研究來看，有氧運(yùn)動(dòng)是減少內(nèi)臟脂肪最有益的運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的體育鍛煉，如何判斷自己做的是不是有氧運(yùn)動(dòng)呢？有個(gè)簡單的衡量標(biāo)準(zhǔn)就是運(yùn)動(dòng)時(shí)心率。心率保持在150次/分鐘的運(yùn)動(dòng)量為有氧運(yùn)動(dòng)，因?yàn)榇藭r(shí)血液可以供給心肌足夠的氧氣。常見的有氧運(yùn)動(dòng)包括：快走、慢跑、游泳、自行車、健身操、跳繩等。建議一般人群每周至少150分鐘的中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。
圖片來源：網(wǎng)絡(luò)
除了針對(duì)全身的常規(guī)運(yùn)動(dòng)外，可以每周安排1-2次腰腹訓(xùn)練，如平板支撐或臀橋，每個(gè)動(dòng)作堅(jiān)持20秒左右，5個(gè)為1組，每天做3~4組，有助于消除多余的脂肪。如果你沒有太多的時(shí)間訓(xùn)練，那不妨選擇HIIT間歇訓(xùn)練，是有氧運(yùn)動(dòng)跟無氧運(yùn)動(dòng)的組合。不用過分追求運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，更重要的是長期堅(jiān)持。
03
改變不良姿勢
斜倚在辦公椅上、半躺在沙發(fā)上等，長時(shí)間保持這些看似“舒服”的姿勢不僅會(huì)使肚子上的肉越積越多，肌肉和韌帶發(fā)生勞損，甚至還會(huì)影響心肺功能。所以，在工作和生活中可以保持挺腰收腹的姿勢，在鍛煉腹部肌肉的同時(shí)，對(duì)減小腰圍也有幫助。長期低頭伏案工作的人，工作半小時(shí)可以起身活動(dòng)一下。此外，走路時(shí)要抬頭挺胸，雙眼平視，腳尖向正前方，自然邁步；站立時(shí)下巴稍回縮，腹部微微收緊，重心稍微向前。
總之，減少肚子上的“游泳圈”，不僅是外形的改變，更是讓你更加健康地生活，預(yù)防慢性病的發(fā)生。
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