長(zhǎng)跑在許多人眼里無(wú)非就是長(zhǎng)時(shí)間恒定速度的耐力訓(xùn)練，單調(diào)、枯燥、乏味，但長(zhǎng)跑同樣可以“有意思，不枯燥”，這就是大名鼎鼎的法特萊克跑，今天就讓小編帶你真正了解法特萊克跑。
1、法特萊克跑（fartlek）的由來(lái)
法特萊克跑是斯堪的那維亞人發(fā)明的一種利用地形、地貌或人為設(shè)置的加速與減速段落來(lái)發(fā)展耐力的方法。
在20世紀(jì)30年代，當(dāng)時(shí)瑞典中長(zhǎng)跑教練戈斯塔·霍邁爾就已經(jīng)意識(shí)到想要提高耐力，單憑LSD（long slow disatance，長(zhǎng)距離慢跑）訓(xùn)練是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的，運(yùn)動(dòng)員有時(shí)進(jìn)行速度更快的訓(xùn)練，反而有助于提高耐力，后來(lái)他制定了一個(gè)稱之為法特萊克（瑞典語(yǔ)）的訓(xùn)練休系，意思是速度游戲（speed play）。
創(chuàng)造它的初衷是為了擺脫枯燥的LSD訓(xùn)練，提供一種快慢結(jié)合的訓(xùn)練方式。很快，在那個(gè)以為馬拉松訓(xùn)練主要就是進(jìn)行LSD訓(xùn)練的年代，北歐國(guó)家運(yùn)動(dòng)員借助更多的速度訓(xùn)練，尤其是快慢結(jié)合的法特萊克跑，一度統(tǒng)治了中長(zhǎng)跑。
關(guān)于法特萊克的定義有很多理解，如日本學(xué)者筑地美孝是這樣描述的：可以利用野外的一切地方作為訓(xùn)練場(chǎng)地，利用自然的地形使運(yùn)動(dòng)員承受很大的負(fù)荷，疲勞時(shí)或者上坡時(shí)，進(jìn)行放松慢跑，待疲勞消除或者下坡時(shí)再度快跑。
其特點(diǎn)是運(yùn)動(dòng)員可以隨自己的意志自由地練習(xí)長(zhǎng)跑，不必拘泥于一種固定速度。
而國(guó)內(nèi)的大多專家則認(rèn)為法特萊克實(shí)際上是一種變速跑訓(xùn)練法，它充分利用戶外如山地、湖邊、森林、草地等不規(guī)則地形做為訓(xùn)練場(chǎng)地。
當(dāng)然，對(duì)于生活在城市的我們來(lái)說(shuō)，想要找到純天然環(huán)境似乎已經(jīng)很困難，在各種道路上進(jìn)行變速跑訓(xùn)練也就是在進(jìn)行法特萊克跑訓(xùn)練。
田徑教科書(shū)是這樣解釋的：法特萊克跑是一種快慢相間但沒(méi)有嚴(yán)格規(guī)定的任意變速跑，通常在戶外進(jìn)行，由跑者根據(jù)自身的體力情況決定快跑段和慢跑段的距離及次數(shù)?？梢赃@樣講，法特萊克是一種根據(jù)地形變化和個(gè)人意愿引發(fā)速度變換的跑步方式。
法特萊克從不令人生厭，因?yàn)樗粫?huì)讓你刻板地按照標(biāo)準(zhǔn)的節(jié)奏跑或嚴(yán)格規(guī)定中間間隔休息，但有時(shí)你必須控制訓(xùn)練的尺度，否則太容易進(jìn)行，就達(dá)不到通過(guò)變速跑刺激提升心肺功能的目的。
2、法特萊克跑的基本內(nèi)容
法特萊克訓(xùn)練的內(nèi)容大致如下：先作5—10分鐘的輕松慢跑作為熱身，然后進(jìn)行20—30分鐘左右自由放松的速度稍快的跑，途中還可根據(jù)訓(xùn)練場(chǎng)地的實(shí)際地形，進(jìn)行50—100米不等距離的上坡加速跑或下坡沖刺跑8—10次，接下來(lái)做5分鐘左右慢跑調(diào)整，再進(jìn)行幾組30秒—1分鐘的快速?zèng)_刺跑，最后以慢跑和其它整理活動(dòng)來(lái)結(jié)束訓(xùn)練。
整個(gè)訓(xùn)練過(guò)程依訓(xùn)練目標(biāo)而定，時(shí)間以60—90min為宜。
3、法特萊克跑的究竟怎么練？
（1）地形法特萊克跑地形本身就告訴了你速度、步幅以及努力的程度等，如果上坡跑時(shí)速度則適當(dāng)放慢，當(dāng)然如果坡短也可加速?zèng)_上坡。下坡跑時(shí)則加速?zèng)_下坡或者放松跑至坡底。如果公路沿途有電線桿，那么二架電線桿之間做短距離快跑，接下去二架電線桿之間做慢跑練習(xí)。在田徑場(chǎng)跑步時(shí)，直道加速跑，彎道放松跑等等。
（2）縱隊(duì)式法特萊克跑這種方法特別適合跑團(tuán)訓(xùn)練。兩名跑友之間前后相隔6米，大家成一路縱隊(duì)出發(fā)。最后一名隊(duì)員必須快速跑至隊(duì)伍前面，當(dāng)跑至隊(duì)伍領(lǐng)頭羊位置時(shí)，舉手示意，然后隊(duì)尾的隊(duì)員再開(kāi)始沖至前面，如此循環(huán)重復(fù)下去。這樣跑是不是很有意思啊，當(dāng)然前提是大家能力相當(dāng)。
（3）里迭爾德式法特萊克跑新西蘭著名教練里迭爾德根據(jù)法特萊克原理所設(shè)計(jì)的訓(xùn)練計(jì)劃更為規(guī)范。a、以80%最大速度跑30秒, 然后慢跑1-2分鐘，重復(fù)做15組；b、以80%最大速度跑2分鐘，接著慢跑2分鐘，重復(fù)做6組；c、以90%最大速度跑1分鐘，2分鐘慢跑恢復(fù)，重復(fù)12組；
（4）法特萊克也可將速度與力量練習(xí)結(jié)合起來(lái)將速度與力量練習(xí)結(jié)合也是另一種形式的法特萊克，比如在兩地點(diǎn)之間折返跑，且在折返點(diǎn)每跑一次要輪流進(jìn)行諸如俯補(bǔ)撐、引體向上、立臥撐、仰臥起坐等等練習(xí)。
4、依據(jù)不同目的選擇適合自己的法特萊克跑
想要通過(guò)法特萊克跑達(dá)到何種效果由跑者自行決定。例如，如果想要提升自己的配速也即心肺功能，應(yīng)多進(jìn)行100-400米反復(fù)跑的訓(xùn)練內(nèi)容，輔以輕松跑作為間歇；
如為了健康和減壓而跑步，又不想總是進(jìn)行LSD那樣枯燥的訓(xùn)練，應(yīng)當(dāng)以輕盈放松的跑姿，不斷地變化跑的速度，時(shí)快時(shí)慢，讓自己的心肺得以調(diào)動(dòng)但又不至于過(guò)于氣喘。
5、如何將法特萊克跑訓(xùn)練納入周期計(jì)劃
把法特萊克訓(xùn)練法納入實(shí)際的訓(xùn)練計(jì)劃中時(shí)，由于它可以隨時(shí)根據(jù)身體狀態(tài)調(diào)整訓(xùn)練的強(qiáng)度和內(nèi)容，故在以一周作為一個(gè)小周期的訓(xùn)練循環(huán)中可安排在開(kāi)始階段或中間階段，也可以考慮把法特萊克法訓(xùn)練設(shè)置為一次高強(qiáng)度訓(xùn)練課，使之成為周計(jì)劃中訓(xùn)練強(qiáng)度的高峰，這要根據(jù)訓(xùn)練者的想法與身體狀態(tài)進(jìn)行安排。
6、法特萊克跑訓(xùn)練地點(diǎn)的選擇
訓(xùn)練者最好在諸如公園、綠道以及地面較軟的操場(chǎng)上進(jìn)行法特萊克訓(xùn)練。當(dāng)然，地形越多變?cè)胶?，比如越野跑地形就非常適合進(jìn)行法特萊克訓(xùn)練，這樣有助于訓(xùn)練者獲得好的訓(xùn)練體驗(yàn)。
7、法特萊克跑訓(xùn)練的優(yōu)缺點(diǎn)
法特萊克是一種非常實(shí)用的、簡(jiǎn)單易行的訓(xùn)練方法。因?yàn)樗梢酝瑫r(shí)提高速度和耐力，使機(jī)體承受較大的運(yùn)動(dòng)量又不至于過(guò)于單調(diào)乏味。
法特萊克訓(xùn)練固然有其優(yōu)點(diǎn)，但也有不足的一面，主要問(wèn)題有：由于總是在變換速度，不能很好地培養(yǎng)跑者的速度感；跑者完全憑自我感覺(jué)來(lái)加快或減慢速度，訓(xùn)練隨意性大，訓(xùn)練質(zhì)量有時(shí)難以保證。
8、總結(jié)
法特萊克跑的本質(zhì)是變速跑，但各位跑友不能把法特萊克訓(xùn)練簡(jiǎn)單看做就是時(shí)快時(shí)慢，累了就慢點(diǎn)，緩過(guò)來(lái)再快點(diǎn)的訓(xùn)練方法，而應(yīng)意識(shí)到法特萊克本身是一種積極的訓(xùn)練方法，它可以用來(lái)提高速度、速度耐力、耐力，還有腿部力量等。想要跑步不枯燥，法特萊克是不錯(cuò)的選擇。
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