對于跑者而言，如何系統(tǒng)化提升跑步能力？
是不是多跑步就行了？
怎樣跑步才能有效避免傷痛？
這樣的問題也許困擾著許多跑者。
要破局這些問題，不是靠頭痛醫(yī)頭、腳痛醫(yī)腳式的告訴你要注意這個注意那個，而是要以運(yùn)動科學(xué)基本理論為支撐，用系統(tǒng)性思維和方法論，才能回答這類問題。
本文就是嘗試回答這樣的“大而復(fù)雜”問題
要解答如何系統(tǒng)化提升跑步能力這個“大而復(fù)雜”的問題，首先你需要明白跑步能力是由哪些要素構(gòu)成的。
也許你會說；跑得快和跑得多就是跑步能力的最終體現(xiàn)。
沒錯，如果跑不快也跑不遠(yuǎn)，那就談不上跑步能力，但是從跑步能力金字塔結(jié)構(gòu)來看，它們位于跑步能力金字塔的頂端——從專業(yè)術(shù)語上稱為馬拉松專項(xiàng)耐力；
馬拉松專項(xiàng)耐力 不是空中樓閣，良好的馬拉松專項(xiàng)耐力應(yīng)當(dāng)建立在其他更為基礎(chǔ)的能力之上。
金字塔的中層就是所謂跑步技術(shù)，只有具備良好的跑步技術(shù)才能為馬拉松專項(xiàng)耐力獲得打好基礎(chǔ)，技術(shù)不行，跑姿不理想，在跑得越來越遠(yuǎn)和越來越多的情況下，就非常容易發(fā)生一個問題——傷痛；
而跑步技術(shù)的支撐就是金字塔底部的身體健康水平，具體來說，就是關(guān)節(jié)靈活性和穩(wěn)定性以及核心控制，這些身體能力要素是形成良好跑步技術(shù)的前提，并且也為馬拉松專項(xiàng)耐力提供身體基礎(chǔ)。
跑步能力金字塔
國際上已經(jīng)普遍認(rèn)可運(yùn)動能力金字塔模型，金字塔底部為關(guān)節(jié)靈活性和穩(wěn)定性以及核心控制，塔身為專項(xiàng)技能；
塔尖為運(yùn)動表現(xiàn)，將該模型應(yīng)用于跑步能力構(gòu)建上，塔基仍然為關(guān)節(jié)靈活性和穩(wěn)定性以及核心控制；
塔身為跑步技術(shù)，塔尖即為馬拉松專項(xiàng)耐力，只有底層越扎實(shí)，塔尖才會越高越穩(wěn)固，這就如同萬丈高樓平地起，高樓建得越高，地基就需要越深。
換句話說，跑者要具備良好的馬拉松專項(xiàng)耐力，必須首先要有一個健康的身體和良好的技術(shù)；
健康的身體就是指關(guān)節(jié)靈活性和穩(wěn)定性以及核心控制，良好的技術(shù)當(dāng)然指的就是跑步技術(shù)，也即跑者常說的跑姿。
有些跑者的能力金字塔模型不夠理想，最常見的一種情況就是如下圖所示的情況:
這樣的跑者經(jīng)過多年訓(xùn)練，馬拉松專項(xiàng)耐力還不錯，跑步技術(shù)也還說得過去，但經(jīng)過測試評估，關(guān)節(jié)靈活性和穩(wěn)定性以及核心控制比較差;
這樣的跑者極為常見，表現(xiàn)為平時只重視跑，而忽視身體基本靈活性和穩(wěn)定性以及核心控制訓(xùn)練，這樣的跑者比較容易受傷或者說始終存在慢性勞損，又或者說提升較為緩慢。
這是因?yàn)檩^差的關(guān)節(jié)靈活性和穩(wěn)定性，核心控制不佳，大大降低了跑步經(jīng)濟(jì)性，又因?yàn)榕懿捷^多，關(guān)節(jié)負(fù)荷較大而關(guān)節(jié)承受負(fù)荷的能力又沒有得到有效強(qiáng)化，所以容易出現(xiàn)各種各樣的傷痛。
不夠理想的跑步能力金字塔模型
還有一些跑者經(jīng)過訓(xùn)練具有還不錯的關(guān)節(jié)靈活性和穩(wěn)定性，跑步技術(shù)也基本合理科學(xué)，但由于跑步訓(xùn)練不足，所以專項(xiàng)耐力不夠好;
這樣的跑者多見于初級或者進(jìn)階跑者，這樣的跑者假以時日，成長進(jìn)步空間比那些只是專注跑，而忽視身體基礎(chǔ)能力訓(xùn)練的跑者反而可能更大一些，因?yàn)樗麄兯^為扎實(shí)，只是缺乏系統(tǒng)性的跑步訓(xùn)練而已。
不夠理想的跑步能力金字塔模型
換話說，磨刀不誤砍材工，對于大眾跑者而言，其實(shí)并不需要在跑步剛開始過于強(qiáng)調(diào)跑多遠(yuǎn)和跑多快，而應(yīng)該先很好地加強(qiáng)關(guān)節(jié)靈活性和穩(wěn)定性，提高核心控制;
也就是說先把身體健康水平的基礎(chǔ)做扎實(shí)打牢固，在此基礎(chǔ)上注重跑步技術(shù)訓(xùn)練，形成科學(xué)合理的跑姿。
有了身體基礎(chǔ)，再進(jìn)行系統(tǒng)化的跑步訓(xùn)練，逐步提升心肺功能，這樣你就能實(shí)現(xiàn)系統(tǒng)化提升跑步能力，并且在這個過程中，也大大降低了跑步傷痛的發(fā)生率。
因?yàn)榕懿侥芰鹱炙嬖V我們，只有加強(qiáng)身體基礎(chǔ)能力訓(xùn)練，才能為持久健康地跑步奠定堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。
靈活性與穩(wěn)定性相對應(yīng)，良好的靈活性表現(xiàn)為柔韌性良好，關(guān)節(jié)靈活，活動自如。
良好的靈活性有利于更好地掌握技術(shù)，讓跑步動作更加舒展，把肌肉拉得最長收得最短，從而延長肌肉做功距離。
靈活性可以從身體各主要關(guān)節(jié)，特別是跑步有關(guān)的關(guān)節(jié)活動度表現(xiàn)出來。
靈活性對于跑步的意義
1、 腳踝
當(dāng)充分勾腳尖時，可以評估跟腱以及小腿柔韌性，一般可以達(dá)到15-20度。
腳踝靈活性良好
腳踝靈活性較差
2、大腿后側(cè)
當(dāng)做直腿抬高動作時，在膝關(guān)節(jié)伸直狀態(tài)，可以實(shí)現(xiàn)大腿與地面垂直
大腿后側(cè)柔韌性良好
大腿后側(cè)柔韌性較差
3、大腿前側(cè)
俯臥位屈膝動作可以評估大腿前側(cè)柔韌性，如果大小腿能充分折疊，代表大腿前側(cè)柔韌性良好。
大腿前側(cè)柔韌性良好
大腿前側(cè)柔韌性較差
4、髖部
俯臥屈膝，將大腿抬離地面，觀察抬起幅度，從而判斷髖部柔韌性。
髖部柔韌性良好
髖部柔韌性較差
5、臀部
坐姿蹺二郎腿，這時大小腿能充分重疊，代表臀部柔韌性良好。
臀部柔韌性良好
臀部柔韌性較差
6、身體后側(cè)鏈
站位體前屈，指尖能碰地代表柔韌性良好。
身體后側(cè)鏈柔韌性良好
身體后側(cè)鏈柔韌性較差
身體穩(wěn)定性主要反映力量及動作協(xié)調(diào)性，力量和穩(wěn)定性對于跑步具有十分重要的意義，因?yàn)橐磺袆幼鞫际峭ㄟ^肌肉發(fā)力來實(shí)現(xiàn)的；
良好的力量可以讓你跑得更快，更穩(wěn)、更經(jīng)濟(jì)，更無傷，力量和穩(wěn)定性同樣可以通過一系列動作來進(jìn)行評估。
力量和穩(wěn)定性對于跑步的意義
1、下蹲
好的動作模式▼
差的動作模式▼
膝蓋內(nèi)扣，膝蓋明顯超過腳尖，身體過度前傾，含胸弓背
2、弓步蹲
好的動作模式▼
差的動作模式▼
無法下蹲，保持不了平衡
3、單腿下蹲
好的動作模式▼
差的動作模式?膝蓋過度內(nèi)扣，身體前傾
4、屈髖
好的動作模式?腰背挺直，能充分屈髖
差的動作模式?無法屈髖，靠彎腰代償
5、超人式
好的動作模式?核心穩(wěn)定
差的動作模式?核心不穩(wěn)
跑得快和穩(wěn)是跑者跑步能力的最終體現(xiàn)，但要實(shí)現(xiàn)這一目標(biāo)，需要建立很好的身體基本靈活性和穩(wěn)定性基礎(chǔ)。
在此基礎(chǔ)上，掌握科學(xué)合理的跑姿，才能更快更有效地實(shí)現(xiàn)耐力提升；
跑不是跑者的唯一，為了實(shí)現(xiàn)系統(tǒng)性提升跑步能力，對于大多數(shù)跑者而言，都要很好的加強(qiáng)身體靈活性和穩(wěn)定性，磨刀不誤砍材工。
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