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今日導(dǎo)讀
今天是簡老師談抑郁系列的第四期，在前三期中，簡老師（郁金香家長學(xué)校的資深心理導(dǎo)師、南京郁金香金牌會長，心理學(xué)碩士）分別闡述了青少年抑郁的成因、模式，家長的應(yīng)對方法，以及對家庭教育最終目的的探討。
今天，她將帶領(lǐng)我們探討青少年的成癮依賴以及正念療法對于青少年抑郁的幫助。
點(diǎn)擊回顧第一期：接觸了幾百個抑郁癥家庭后，我對青少年抑郁有了深刻的認(rèn)識
點(diǎn)擊回顧第二期：青少年抑郁家庭的父母，要站高一線、重構(gòu)問題，將抑郁經(jīng)歷轉(zhuǎn)化為孩子的成長契機(jī)
點(diǎn)擊回顧第三期：真正的家庭教育，是打開困住孩子的心靈枷鎖，讓他的內(nèi)力覺醒
注：本系列文章篇幅較長，干貨滿滿，觀點(diǎn)深入讀到、專業(yè)性強(qiáng)，且本系列文章郁金香為全平臺首發(fā)，建議先收藏、再慢慢閱讀。
抑郁癥幾乎已經(jīng)成為這個時代的一個標(biāo)簽。尤其是在青少年抑郁的家庭中，抑郁的標(biāo)簽、焦慮的家長、逃避的孩子，似乎構(gòu)成了一個很難突破的循環(huán)與輪回。
青少年抑郁與工具“成癮”息息相關(guān)
為什么越來越多的青少年被診斷為抑郁癥？就我的觀察，抑郁狀態(tài)與不良的生活習(xí)慣有著千絲萬縷的聯(lián)系。
隨著現(xiàn)代社會網(wǎng)絡(luò)技術(shù)的發(fā)展，人們長期使用電子產(chǎn)品，玩網(wǎng)絡(luò)游戲、刷抖音、追劇、熬夜和不規(guī)律的作息，日復(fù)一日的身體透支潛移默化地影響著我們的神經(jīng)系統(tǒng)的興奮度與調(diào)節(jié)能力，進(jìn)而有可能進(jìn)一步誘發(fā)持續(xù)性焦慮、緊張、抑郁等一切負(fù)性情緒障礙。臨床觀察，許多抑郁癥患者都沒有良好的生活習(xí)慣——包括睡眠習(xí)慣、運(yùn)動習(xí)慣、飲食習(xí)慣，使身體長期處于亞健康狀態(tài)。
熬夜不但對身體造成不可逆的傷害，長期如此也容易誘發(fā)心理疾病。相關(guān)研究證明，80%的睡眠問題與精神障礙有關(guān)，許多心理與精神系統(tǒng)疾病的癥狀之一就是失眠。
《抑郁與焦慮雜志》一項(xiàng)研究表明，與早睡早起的人相比，熬夜的人更有可能患上抑郁癥與焦慮癥；《生物節(jié)律雜志》的研究成果再次印證，熬夜的人更容易壓抑自己的情緒。
更重要的是，手機(jī)，游戲，抖音，本身就具有“成癮性”，往往已經(jīng)變成人們用來逃避內(nèi)心不舒適情緒的精神鴉片。這些電子產(chǎn)品，非常輕易就能夠讓人上癮、非常輕易就能夠刺激我們大腦分泌多巴胺，讓我們感受到“快樂”。
“成癮”工具的一個作用，就是能夠提供給人們一種更廉價、更便捷、更輕易的手段，讓其可以規(guī)避掉身體與情緒上的不適感。當(dāng)你遇到壓力事件，比如工作或?qū)W習(xí)中的難題，比如人際交往的困局，需要你解決處理時，拿起手機(jī)，打開微博、短視頻，那些極具誘惑性和刺激性的網(wǎng)絡(luò)內(nèi)容會將你大腦的全部注意力馬上吸走，這樣，你就“感受”不到那些麻煩了，也感受不到自身情緒的焦慮，緊張與不適了。
但那些身體層面的不適感仍然存在，并沒能消除，只是成癮的狀態(tài)會將那些不適感在短時間內(nèi)“屏蔽”掉。
所有的成癮行為，都具有極強(qiáng)的「逃避功能」，不管是逃避失敗，逃避痛苦，還是逃避自己該做的工作，逃避學(xué)業(yè)等等，它都可以輕松的幫我們完成“不去面對，不去感受，不去思考”的任務(wù)。只要你沉溺于成癮行為，注意力就會輕易地被吸走，你的全部注意力都會被吸引在能持續(xù)帶給你刺激的對象上，你就感受不到你所要逃避的東西會帶給你的壓力和焦慮了。
更為嚴(yán)重的是，所有的成癮性行為其本身就具有極強(qiáng)的「路徑依賴」，極易形成不良的行為習(xí)慣。不想學(xué)習(xí)，打個游戲；不想工作，看個視頻；不想面對父母的失望，刷個抖音；不想面對自己的困局，刷個微博?，F(xiàn)在許多年輕人，一旦感到壓力，就會下意識地、本能的通過刷微博、逛淘寶、打游戲等手段來“處理”這種不適感，持續(xù)的時間長了，就會形成習(xí)慣，積重難返。
電子產(chǎn)品與網(wǎng)絡(luò)經(jīng)濟(jì)誘導(dǎo)的現(xiàn)代人的“亞健康”的狀態(tài)，已經(jīng)是無法回避的時代病癥?！笆謾C(jī)成癮” 的行為，也是許多人尤其是年輕人日常生活的真實(shí)寫照，“熬夜成癮”，也成了這一屆年輕人的專屬標(biāo)簽?！皝喗】怠弊屛覀儫o法以良好的身體狀態(tài)面對學(xué)業(yè)與工作壓力，于是逃避到“手機(jī)成癮”中，而“熬夜成癮”又進(jìn)一步加劇了人們“亞健康”的狀態(tài)，讓人們長期處于失眠，焦慮，抑郁的精神狀態(tài)。
“亞健康”和“熬夜成癮”竟然變成了一對絕妙的組合，就如同一條銜尾蛇一般，不斷循環(huán)，不斷惡化，自食惡果，阻礙了身體與神經(jīng)系統(tǒng)自我調(diào)節(jié)與自我修復(fù)的功能。
斯坦福大學(xué)心理學(xué)家提出了“延遲滿足”的概念。“熬夜成癮”的本質(zhì)是一種自我迷茫的逃避，是一種無長期目標(biāo)的隨波逐流，是一種及時行樂的自我放逐。是一種需要被戒斷，也可以被戒斷的“成癮行為”。
不熬夜與之相關(guān)的大腦執(zhí)行功能，也是可以被重塑的，關(guān)鍵在于借助內(nèi)驅(qū)力養(yǎng)成不熬夜的習(xí)慣。不熬夜的人用一種高成就動機(jī)促成自己早睡行為，并且從中獲得了利益與樂趣。他們獲得了優(yōu)質(zhì)睡眠質(zhì)量、良好身體狀況、有效管理時間，從不熬夜這件事中得到了價值。將不熬夜和價值感鏈接起來，才是長期不熬夜的致勝秘訣。所以，想要長久戒掉熬夜，你需要提升認(rèn)知并且做出改變。
健康的心理模式是什么樣的？
傳說幾百年前有個著名的預(yù)言：戈迪亞斯王系了一個復(fù)雜的繩結(jié)，并宣告誰能解開它，誰就會自成為亞細(xì)亞王。每年都有各國的武士和王子來試解這個繩結(jié)，卻總是無從下手。亞歷山大對這個預(yù)言非常感興趣，命人帶他去看這個神秘之結(jié)。亞歷山大仔細(xì)觀察著這個結(jié)，也始終沒有找不到繩頭。于是，他拔出劍來，一劍把繩結(jié)劈成兩半，這個保留了數(shù)百載的難解之結(jié)，就這樣輕易地被解開了。
亞歷山大之劍的故事告訴我們：跳出固有思維，比陷入問題，能更加有效的解決問題。
當(dāng)人們被貼上抑郁癥的標(biāo)簽后，思路往往總在消除抑郁，對抗病痛的框架中打轉(zhuǎn)。與其花費(fèi)所有的精力去研究病、糾結(jié)病、對抗病，不如好好思考一下，健康的生活方式，健康的心理模式，應(yīng)該是如何的？
健康的心理模式，其本質(zhì)是一個“舒展自然的自我狀態(tài)”。
舒展代表著執(zhí)中允和，不偏一端。既不僵化也不放縱，既不焦慮也不抑郁，既不自卑也不驕傲，既不討好也不強(qiáng)勢。是靈活的，隨時應(yīng)變的，順其自然的，順應(yīng)天時地利人和的。
我在前面的文章提到，由于早期童年經(jīng)歷/創(chuàng)傷，高敏感的神經(jīng)系統(tǒng)壓力反應(yīng)或者根深蒂固的認(rèn)知偏見，往往導(dǎo)致個體趨向于一種消極的信念系統(tǒng)（指消極自我的信念、消極世界的信念、消極未來的信念）。當(dāng)生活中遇到壓力事件時，這些信念觸發(fā)了習(xí)慣性的情緒波動（例如：悲傷、壓抑，逃避，焦慮，易激惹，快感缺乏），以及神經(jīng)系統(tǒng)生理反應(yīng)（例如退行，失眠，食欲不振）。
扭曲的心理模式，往往源自于我們在受到外界壓力的時候，人們試圖將自己的內(nèi)心狀態(tài)調(diào)整到舒適狀態(tài)，為了“情緒緩解”這一目的，所付諸的習(xí)慣性錯誤努力。比如前面提到的“手機(jī)依賴”，就是一種易得的手段和方法，慢慢地就會固化下來，成為你的習(xí)慣，并進(jìn)而成為一種回避型心理模式。此時，抑郁狀態(tài)既是你面對壓力時的一種神經(jīng)系統(tǒng)與軀體化反應(yīng)，也變向成為你逃避型心理模式的一個理由與借口，這種現(xiàn)象在青少年抑郁癥群體中特別顯著。
解決抑郁癥的關(guān)鍵，在于克服三大攔路虎：1）平復(fù)自動化反芻思維，2）克服逃避現(xiàn)實(shí)的傾向，3）調(diào)和內(nèi)在心理沖突。
用正念療法應(yīng)對抑郁
那么為什么正念療法可以有效應(yīng)對抑郁癥呢？
“正念”，其實(shí)就是一種“觀察自己”的大腦訓(xùn)練方法。這種修行方法已經(jīng)有超過2500年的歷史?！罢睢币辉~，最早的文獻(xiàn)出處來自于佛教的《四念住經(jīng)》，是原始佛教中最核心的禪法，有時“正念”也被稱為“觀禪”或“內(nèi)觀禪”。
在二十世紀(jì)七、八十年代，“正念”被介紹到西方，經(jīng)過以喬·卡巴金教授為首的一系列心理學(xué)家的研究與推廣，在西方掀起了一股正念的浪潮。正念訓(xùn)練成為IT、金融、保險(xiǎn)等高壓行業(yè)員工減壓的一種身心保健方式，受到喬布斯等人的推崇，并發(fā)展整合成為當(dāng)代心理治療中最重要的概念和技術(shù)——正念療法，即以“正念”為基礎(chǔ)的一系列心理療法。
正念被引入科學(xué)心理學(xué)的范疇，并被大量臨床實(shí)驗(yàn)證明對抑郁，焦慮，疼痛等有顯著的緩解作用。當(dāng)前較成熟的正念療法包括：正念減壓療法MBSR、正念認(rèn)知療法MBCT，正念行為療法DBT，以及接納承認(rèn)療法ACT。
正念，強(qiáng)調(diào)的是活在當(dāng)下，對當(dāng)下身體，思維，情緒保持一種有目的的、有意識的的覺察。并且強(qiáng)調(diào)要擺脫習(xí)以為常的慣性評判性思維，尤其對負(fù)面情緒與負(fù)面念頭要保持覺察與接納，以增強(qiáng)心理強(qiáng)度與耐受性。
那么，正念練習(xí)對治療抑郁的幫助具體是如何體現(xiàn)的呢？
第一：正念練習(xí)有助于患者平復(fù)自動化反芻思維
美國普林斯頓大學(xué)心理學(xué)教授丹尼爾·卡內(nèi)曼（Daniel Kahneman）認(rèn)為，大部分精神心理障礙患者的大腦運(yùn)行中，是大腦的情緒管理系統(tǒng)出現(xiàn)了問題，表現(xiàn)為失去理性，劇烈的情緒波動，并引發(fā)災(zāi)難化的、或過于樂觀的單向思維，這種單向思維又導(dǎo)致情緒惡化或者狂妄自大，進(jìn)入惡性循環(huán)。
抑郁時，我們很容易陷入具有消極情緒基調(diào)的反復(fù)思維（又稱為思維反芻）之中。反芻思維是指經(jīng)歷了負(fù)性事件后，個體對事件、自身消極情緒狀態(tài)及其可能產(chǎn)生的原因和后果進(jìn)行反復(fù)、被動的思考。它是一種被動、重復(fù)的思考負(fù)性情緒、專注于抑郁癥狀及其意義的無意識過程。一些思維反芻的個體會隔離自己，使自己處在抑郁癥狀中并擔(dān)心這些癥狀可能帶來的后果。
2015年7月，一項(xiàng)由J. Paul Hamilton及其同事發(fā)起的名為“抑郁性思維反芻，默認(rèn)模式網(wǎng)絡(luò)和臨床神經(jīng)科學(xué)的暗物質(zhì)”的研究，發(fā)表在《生物精神病學(xué)》雜志上。斯坦福大學(xué)的科學(xué)家們對抑郁性思維反芻過程中的大腦運(yùn)作過程進(jìn)行了揭秘，研究表明：個體對所遭受事件的原因、結(jié)果和對事件的感受進(jìn)行重復(fù)性的回想，不但不利于事件的解決，反而使個體再次陷入消極的情緒和行為中。
這些思維反芻循環(huán)會加劇悲傷、羞愧或憤怒等情緒，打擊我們繼續(xù)向前走的動力和積極解決問題的動力。反芻思維會使抑郁變得更加嚴(yán)重，通?？梢宰鳛槌霈F(xiàn)抑郁癥狀的信號或抑郁復(fù)發(fā)的信號。抑郁思維循環(huán)似乎是根深蒂固的，很難被打破。即使我們用邏輯與消極思維進(jìn)行辯駁，似乎也無濟(jì)于事。
而正念練習(xí)在對情緒與思維的覺察中，個體降低了神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，使大腦思維趨于平靜。通過大量心理學(xué)正念組與對照組對比實(shí)驗(yàn)證明，正念練習(xí)可以有效的平復(fù)自動化反芻思維。
第二：正念練習(xí)有助于患者克服逃避現(xiàn)實(shí)的傾向
抑郁癥往往伴隨著自責(zé)與內(nèi)疚，自我價值低，無意義感，許多人不想面對這種心理上的痛苦，往往會選擇逃避。前面講到的 “手機(jī)依賴”“沉迷游戲”“社交回避”等，都是一種逃避。
而正念訓(xùn)練強(qiáng)調(diào)直面痛苦，直面情緒，不逃避不對抗，只是覺察情緒的升起，緩和與平復(fù)，念頭的浮現(xiàn)，轉(zhuǎn)化與消失。在直面與覺察中，可以與心理咨詢師去探討思維上的盲點(diǎn)與認(rèn)知上的誤區(qū)，進(jìn)一步認(rèn)清自己情緒的來源，覺察自己的每一個起心動念，化解情緒于無形。
《正念冥想》一書中提出，人有兩種狀態(tài)。每天，在你進(jìn)行任何一項(xiàng)活動時，你的思維都在doing(行動)模式和being(存在)模式之間切換。
思維的doing模式是人體業(yè)已形成的一種高度發(fā)達(dá)的功能。人會自動的開啟多個任務(wù)，進(jìn)入doing模式，一邊等紅綠燈，一邊聽音樂，一邊刷微信。doing模式，毫無休止，不滿足，概念化，聚焦于外部世界，避免消極體驗(yàn)，目標(biāo)導(dǎo)向。人會陷入到一種自動駕駛狀態(tài)的困擾中，而且沒有選擇。思維的doing模式有幾個特點(diǎn)：1、你的大多數(shù)行為都是自動做出的；2、你沒出現(xiàn)于現(xiàn)時此刻。
Doing行動模式來改造外部世界時順風(fēng)順?biāo)?。用來處理?nèi)部情緒的世界卻是越幫越忙。在doing模式處理內(nèi)部世界問題的時候，會產(chǎn)生情緒激化，思維反芻和退縮行為（習(xí)得性無助），并且這種負(fù)性觀念和思想很難被你察覺。在doing模式下，處理內(nèi)部世界的問題，人們會不停的調(diào)用差異監(jiān)測器來看著兩者的差別，形成負(fù)性評判和自責(zé)。挫敗感導(dǎo)致焦慮和抑郁。形成負(fù)性情緒、思維和行動的向下的螺旋。你無法自拔，無從突破。我們很多人很多時候都經(jīng)歷過這樣的黑暗時刻，越努力，越糟糕！
處理內(nèi)部世界的Being模式，也叫作“存在”模式。在大多數(shù)情況下，它與驅(qū)動——行動模式是相反的。驅(qū)動——行動模式是目標(biāo)導(dǎo)向的，它的目的在于縮小事情本來的樣子與我們希望的樣子之間的差距。相比之下，存在模式并不是被一個特殊的目標(biāo)所激發(fā)的。在這種模式中，沒有必要持續(xù)地監(jiān)測和評估“我在多大程度上達(dá)到了我的目標(biāo)？”相反，存在模式的關(guān)注點(diǎn)是“接納( accepting)”和“許可( allowing)”當(dāng)下的事實(shí)，而不需要強(qiáng)加壓力去改變它。
思維的being模式，覺悟、承認(rèn)、接受、平靜、安寧、沉默等，處于現(xiàn)時此刻的內(nèi)心感覺。being模式的幾個特點(diǎn)：1、完全融入現(xiàn)時此刻；2、承認(rèn)事情原本的本真狀態(tài)；3、對高興、憂傷和中性的情緒會有開放的心態(tài)。
行動模式和存在模式在時間關(guān)注點(diǎn)上也是有差異的。行動模式是包含了過去、現(xiàn)在和將來的時間觀，當(dāng)更多的是停留在過去，或期待于將來，不停的在過去和將來之間來回的思考、判斷和評價。而存在模式中，心里“什么都不做，哪里都不去”，它只專注于此時此刻的體驗(yàn)，使我們?nèi)硇牡仃P(guān)注現(xiàn)在。
Being模式就是正念練習(xí)可以達(dá)到的狀態(tài)。當(dāng)進(jìn)入了存在模式，我們會用自己的直接體驗(yàn)去感受發(fā)生的事情、情緒和想法，不受既往經(jīng)驗(yàn)的影響。我們可以通過正念練習(xí)，將思維being模式融入你的doing模式，以在生命中全然覺察。
在正念認(rèn)知治療中，抑郁癥患者出現(xiàn)負(fù)面的想法和情緒時，強(qiáng)調(diào)采取一種開放的、接受的態(tài)度來應(yīng)對，通過打坐、靜修或者冥想，集中注意力覺察自己的身體與情緒狀態(tài)，并順其自然，不作任何評判、分析和壓抑。
正念療法與傳統(tǒng)的認(rèn)知療法的最大區(qū)別在于，傳統(tǒng)的認(rèn)知療法著重于發(fā)現(xiàn)患者的非理性思維或者功能不良的思維，然后幫助患者懂得自覺識別并改變這些思維。而正念療法的核心不是去改變這些負(fù)性思維，而是采取較平和、耐心的態(tài)度去觀察、接受這些思維，并與之共存；絕不要對這些思維采取排斥和厭惡的態(tài)度。
正念療法認(rèn)為，傳統(tǒng)的認(rèn)知行為療法的最大缺陷在于過于強(qiáng)調(diào)“改變”，而這些很多患者身上是難以奏效的。所以，正念認(rèn)知療法強(qiáng)調(diào)確認(rèn)以及接納，而不是改變。因此，治療的核心便在于使患者能夠容忍生活壓力，以及學(xué)會自我接納，令他們認(rèn)識到每一種想法和行為都是多重合力存在的結(jié)果，并達(dá)到一種的動態(tài)平衡狀態(tài)。
“我知道自己的想法是不對的，但越是壓它，越是批判，它越是竄得厲害，最后整個人就掉進(jìn)去了，更加彷徨無助”，正念療法的高明之處在于接受、關(guān)注當(dāng)下而不是過去，這種不對抗和抽離的方法，可以進(jìn)一步弱化負(fù)性的情緒和思維。
第三：正念練習(xí)有助于患者調(diào)和內(nèi)在心理沖突
內(nèi)在心理沖突，往往由于患者對世界有著非黑即白的評判性思維。
人們心理痛苦的根源往往來源于兩個：一個是對社會評價體系中“好”的自我的追求，一個是對社會評價體系中“壞”的自我的厭棄。
健康的心理模式，并不是意味著“要改正所有的缺點(diǎn)，成為一個完美的人”，這種自我分割、自我鄙棄的視角本身就意味著你心理模式的不健康；真正的心理成長，就是人們對“完整”自我的接納，而不是用二元對立的視角將自我割裂，全面認(rèn)同社會價值評判體系，只想拼命保留所謂“好”的自己，剔除“壞”的自己。“完整”的接納自我，意味著你需要學(xué)會用“不加評判”的視角去看待事物——也包括你自身。不加評判的視角，就意味著100%尊重事實(shí)的視角。
正念練習(xí)，就是強(qiáng)調(diào)要不加評判，多角度提升認(rèn)知水平，保持接納與覺察，增強(qiáng)心理的耐受性。舒展自然的心理狀態(tài)，不是“在你達(dá)到某個目標(biāo)、獲得某一成就”之后才能獲得的；舒展輕松的心理狀態(tài)來自于當(dāng)下這一刻你對自己生命狀態(tài)的全然接納。不再聚焦于“我要擺脫抑郁狀態(tài)”了，而是關(guān)注“我要如何保持舒展自然的心理狀態(tài)”去過健康的生活。
在這種狀態(tài)中，你的視角是靈活開闊的；你的認(rèn)知中正如實(shí)的、你是直面現(xiàn)實(shí)，百分之百承擔(dān)自我責(zé)任的；你對世界的看法是不扭曲、無偏見的。這樣的視角，是一種更廣闊的、更靈活、也更利于你心理舒展的視角。在這樣的視角中，不再有“僵化”的自我對立，與環(huán)境的對立，而是將你自身以及周邊的一切都變成你可以用于去協(xié)調(diào)利用的資源。
綜上所述，正念不是思想（thought) 的本身，而是一種觀察我們的思想的方法——正念是意識的意識（an awareness of awareness)。在心理學(xué)中有一個術(shù)語：“觀察性自我”，以及所謂的“元認(rèn)知”——認(rèn)識你的認(rèn)識，都是“正念”另一種表達(dá)方式。
所以，正念不只是靜坐，冥想，那些都只是一種形式，在訓(xùn)練的最初幫助你養(yǎng)成正念的習(xí)慣。正念的本質(zhì)是一種思維模式與生活理念。它是一種松弛地?fù)肀М?dāng)下的態(tài)度，在每一時刻都跟隨心念的變化，放棄執(zhí)著，放棄反抗，放棄評判，只是覺察與接納。正念的根本，就是練習(xí)人的隨緣順隨的能力。安住于“如其所是”的現(xiàn)實(shí)。不逃避，不反抗，而是接納與化解。慢慢地，你就會形成一種舒展自然的心理狀態(tài)。
青少年可以練習(xí)正念
人們越來越意識到青少年面臨的壓力，并且有必要幫助指導(dǎo)他們處理青春期的情感現(xiàn)實(shí)。壓力，焦慮和壓力是青少年現(xiàn)實(shí)的一部分，但不必使人虛弱。正念可以為青少年提供工具和態(tài)度，幫助他們在青春期的崎嶇地形中順利度過。通過正念，他們可以培養(yǎng)覺察意識，適應(yīng)能力和情感智慧，以熟練地應(yīng)對其學(xué)術(shù)和社交生活的壓力。
在正念中，有專門針對青少年的課程和學(xué)校課程。這些為該領(lǐng)域中日益增長的研究興趣奠定了基礎(chǔ)，而這些研究確實(shí)顯示出了積極的成果。最近的一項(xiàng)研究表明，青少年的小組正念練習(xí)使“焦慮，內(nèi)在壓力和注意力得到顯著改善”。心理學(xué)家瓊斯博士認(rèn)為，在青少年時期，通過學(xué)習(xí)正念冥想，學(xué)會如何控制壓力和焦慮將有助于他們在成年后順利過渡到成人生活。
現(xiàn)在手機(jī)上有許多應(yīng)用程序，如NOW正念冥想，可以幫助人們練習(xí)正念。YouTube上也有很多視頻，旨在引導(dǎo)青少年進(jìn)入正念的自我平靜與自我覺察的空間。
我作為一名正念培訓(xùn)教練，也一直致力于在大學(xué)與中學(xué)推廣正念課程，讓正念走進(jìn)校園，讓越來越多的孩子可以通過正念練習(xí)，做情緒的自我管理者，這是對他們最有福祉的事情。
有一些方法可以鼓勵你的孩子在日常生活中嘗試練習(xí)正念。首先是簡單地和他們談?wù)務(wù)钜约八囊嫣帯Ｆ浯问菢淞駱?，發(fā)展正念家庭，父母向孩子展示你如何在日常生活中使用正念冥想，并和他們談?wù)勊鼘δ愕挠绊憽；c(diǎn)時間把正念融入你的日常生活。它將為你的青少年對象樹立一個好榜樣，你也會體驗(yàn)到正念的所有益處。
正念對青少年的益處
改善睡眠——正念可以幫助學(xué)生放松大腦，獲得更好的睡眠。
提升注意力——定期練習(xí)正念可以幫助學(xué)生提升注意力。這會有助于他們在課堂上更好地集中注意力，從而提高成績。
減少焦慮——學(xué)會從消極的想法和壓力中解脫出來，有助于學(xué)生減少焦慮。
降低藥物濫用的幾率——成癮中心報(bào)告說，一些患有焦慮癥的青少年會轉(zhuǎn)向酒精和毒品等物質(zhì)來麻痹他們所感受到的壓力。如果他們知道處理焦慮、壓力和抑郁的健康方法，這會降低他們嘗試使用藥物或酒精的幾率。
調(diào)節(jié)情緒——在社會上，青少年更容易情緒化是眾所周知的。應(yīng)對新涌入的荷爾蒙會讓他們感覺到失控。當(dāng)他們練習(xí)正念時，他們學(xué)習(xí)如何在更深層次上與自己聯(lián)系，并獲得對自己的思想、情感和行為的控制。
《silence your mind》一書的作者Ramesh Manocha，是正念冥想研究和臨床實(shí)踐的專家。他認(rèn)為，出于某種原因，現(xiàn)在的年輕人越來越難控制他們的心智和情緒，以及他們的內(nèi)心世界。于是他介紹了一本標(biāo)志性的書——莫里斯·桑達(dá)克所撰寫的《野獸國》。這本書自從1963年出版以來已售出19萬冊，之所以有這么大的影響力，就是因?yàn)樗诩w心靈層面引發(fā)了共鳴。這本經(jīng)典書藉中的故事，深入淺出地詮釋了什么是正念冥想。
在這個故事中，有一個年輕的男孩叫麥克斯，有一天他不守規(guī)矩，與父母發(fā)生矛盾，被限制在自己的房間，沒有吃晚飯，心情很糟糕。
他想像自己來到一個巨型怪獸動物園。一開始他被嚇到了，但后來他用自己怒視的力量馴服了怪獸。怪獸們認(rèn)識到了他的力量后，拜他為王，聽從他的管理。他們?nèi)绺鐐兡菢釉趰u嶼上漫步。
后來，麥克斯組織了另一個聚會，充滿了粗野行為“狂野喧囂”，怪獸瘋狂的跳舞和歡騰，周圍的狂暴之火不斷升騰?？諝庵袕浬⒅环N模糊的暴力威脅，麥克斯敏銳的觀察著它們，在怪物們狂野的舞蹈中下充分探索其本性之最深處。
然后，他出乎意料的將它們打發(fā)回去睡覺。那些巨大的、毛茸茸的可怕怪物則乖乖地服從他。
怪物們睡著了，在這寂靜中，麥克斯意識到他其實(shí)渴望更高層的感覺 ——愛。
當(dāng)麥克斯被怪物嚇倒，并跟著他們一起玩耍時，他跟多數(shù)人一樣，被自己的念頭帶跑了，沉浸并屈從于自己的幻想，甚至有時候還拿這些思維和情感來進(jìn)一步演繹“狂野喧囂”。當(dāng)他坐在那里看那些野性的家伙舞蹈耍樂，但他試圖不讓自己涉足時，他運(yùn)用的是正念。
當(dāng)他命令他們安靜并將它們打發(fā)上床，他已經(jīng)達(dá)到了心智寧靜的冥想狀態(tài)，并因此可以在他的頭腦思維與意識中創(chuàng)造出一個空間讓更高尚的情緒得以自由的涌現(xiàn)——比如自我負(fù)責(zé)以及對父母的愛。
這故事說明了每一個年輕人必須經(jīng)歷的成長歷程。為了心智成熟，他們必須認(rèn)識、控制和掌握他們的思想和情緒。野性的思想和情緒---實(shí)際上是野性的頭腦---是我們每個人內(nèi)在都有的一群怪獸，如果聽之任之，他們將開心的地毀掉我們的人生?，F(xiàn)代社會的信息過載，娛樂致死，使年輕人集體意識中的“狂野分子”正一步步陷入了前所未有的狂熱，但是控制他們，送他們上床睡覺的能力卻未能得到訓(xùn)練與引導(dǎo)。
發(fā)展出對我們的內(nèi)心世界心智和情緒的自我掌控力，正是正念的目的所在。心智寧靜的體驗(yàn)如同桑達(dá)克書中的關(guān)鍵時刻——麥克斯命令怪獸安靜下來，從而控制住了那些難以駕馭的野獸。他學(xué)會了維護(hù)自己對它們的徹底控制，讓他們平靜，甚至睡覺。
當(dāng)我們被一個消極的情緒或思想，如焦慮、不安全感、怨恨、淹沒時，或當(dāng)我們對某些負(fù)面情緒或想法無法釋懷時，正念冥想的初步效用就是降低負(fù)面想法的音量，減少狂野分子舞蹈的強(qiáng)度。然后，稍加練習(xí)，我們將學(xué)會消除這些想法和感受，而不僅僅是打壓或者逃避它們。
蘇格拉底曾說過:“未經(jīng)審視的生活不值得一過?！?審視之所以重要,在于它為人類提供了一種向內(nèi)覺察的路徑和方式。
從現(xiàn)在開始，就可以引導(dǎo)青少年開始以正念去觀察世界，覺察自我，審視人生。他們將會撕掉抑郁的標(biāo)簽，跳出情緒的囹圄，走向人生全新的境界。
簡老師談抑郁系列
（二）青少年抑郁家庭的父母應(yīng)該如何重新定義自己的角色
（四）正念認(rèn)知療法如何對抑郁癥起作用
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