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保加利亞單腿蹲，它不僅能練到股四頭肌和臀大肌，還能提升我們身體的協(xié)調(diào)性，平衡力，核心力量，減輕脊椎的壓力。

動作要領(lǐng)

1. 前腳腳尖朝前，膝蓋和腳尖在同一垂直面，后腳則固定在板凳或是箱子上。

2. 吸氣時，前側(cè)大腿有控制的下蹲到與地面平行位置，膝蓋不過腳尖。然后吐氣還原起身。單側(cè)重復(fù)即可，然后換另一側(cè)腿。

3. 動作中要始終收緊核心肌群來維持脊椎的正常姿勢！

提示

1. 跨距離長凳越近，對股四頭肌的壓力就越大。但是，不應(yīng)離長凳過近，否則可能導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)壓力過大；也不能離長凳太遠(yuǎn)，否則可能導(dǎo)致弓背和腰、臀部疼痛等。

2. 軀干不應(yīng)過多前傾，避免下背壓力過大。

3. 后腳踮起的高度不宜過高，建議20厘米左右。

4. 膝蓋對準(zhǔn)腳尖，不外翻！

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