本文適合所有健身愛好者
內(nèi)容標簽：硬拉 訓(xùn)練重點 疲勞管理
作者：陸肆壹
●有人說硬拉練背多，有人說練腿多，我徹底糊涂了！
●我應(yīng)該將硬拉放在練背日還是練腿日？
●硬拉該放在訓(xùn)練課開頭還是結(jié)尾？
●傳統(tǒng)硬拉和其它硬拉哪種更好？怎么取舍？
●同一時期練了傳統(tǒng)硬拉就不能練其它硬拉？
要搞清楚這些問題，我們首先必須知道，常見的硬拉并不止一種！不能一概而論。
傳統(tǒng)硬拉：杠鈴從地面上啟動，到訓(xùn)練者身體直立時結(jié)束。
架上硬拉：杠鈴從高于地面的位置啟動，到訓(xùn)練者身體直立時結(jié)束。
羅馬尼亞硬拉：訓(xùn)練者身體直立是開始，到杠鈴下放到膝蓋下方結(jié)束。
直腿硬拉：和羅馬尼亞硬拉相似，只不過你的膝蓋要保持相對伸直（98%的鎖死）
相撲硬拉：站距是傳統(tǒng)硬拉兩倍，杠鈴從地面上啟動，到訓(xùn)練者身體直立時結(jié)束。
為了方便說明，我們今天從傳統(tǒng)硬拉開始分析。
傳統(tǒng)硬拉到底練背還是練腿？
在傳統(tǒng)硬拉中，整個后側(cè)鏈條都是發(fā)力的重點：斜方肌、豎脊肌、背闊肌、臀大肌、腘繩肌。
在實際訓(xùn)練中它們都會承擔(dān)壓力，你不可能避開這些肌肉中的任何一部分。
所以，要判斷傳統(tǒng)硬拉更練腿還是更練背？你得親自去實踐才能得出答案——采用教科書般的設(shè)置姿勢：
●杠鈴兩側(cè)放置20KG的標準杠鈴片。如果你還拉不了這么重，那就使用小號杠鈴片，然后將其墊高一點點，達到20KG杠鈴片的高度。
●雙腳站距與髖同寬，腳尖略外八。小腿距離杠鈴棍2厘米左右。
●俯身手握杠鈴，讓小腿脛骨接觸杠鈴棍。
●保持下背部、中背部、上背部脊柱中立，吸氣后收緊腰腹。
●雙腳用力蹬地，后側(cè)鏈條肌群發(fā)力為主，股四頭肌發(fā)力為輔，將杠鈴推離地面，直到身體直立（記住，deadlift本質(zhì)上是個推類動作，而不是拉類動作，它的中文名“硬拉”略為欠妥）。
以上就是標準的傳統(tǒng)硬拉做法。在實際操作中你會發(fā)現(xiàn)，出于不同人的先天肢體結(jié)構(gòu)，在擺好姿勢后，不同人的髖角、膝角、背角都是不盡相同的，這就導(dǎo)致了他們各種肌肉發(fā)力程度也不盡相同。
有些人發(fā)力最多的是臀大肌，腘繩肌，豎脊?。?/span>
有些人是斜方肌，背闊肌，豎脊肌；
還有些人則僅限于豎脊肌。
這里要注意的是，如果你僅有豎脊肌(下背部)酸痛，其它肌肉沒感覺，這是比較糟糕的情況。下背部總是處于酸痛之中也意味著它有過勞風(fēng)險。
也意味著當(dāng)前傳統(tǒng)硬拉可能不適合你，考慮去做架上硬拉或羅馬尼亞硬拉來降低門檻。這兩種硬拉都削減了運動幅度，同時也降低了柔韌性需求。
應(yīng)該將傳統(tǒng)硬拉放在練背日還是練腿日？
如果傳統(tǒng)硬拉讓你感覺臀大肌腘繩肌明顯發(fā)力居多，那它比較適合放在練腿日。
（例）
動作1：杠鈴深蹲 8次x4組
動作2：腿舉 10次x3組
動作3：腿屈伸 12次x3組（可選）
動作4：傳統(tǒng)硬拉 5次x1-2組
動作5：腿彎舉 8次x3組
●深蹲和硬拉之間需要插入一些對下背部沒有明顯壓力的動作。
●開始傳統(tǒng)硬拉正式組之前，要先做幾組熱身。
●大重量傳統(tǒng)硬拉的訓(xùn)練量不宜過高，做1-2個正式組，每組5-8次是理想方案。你選的重量應(yīng)該讓你接近力竭，而不是完全力竭。
●在傳統(tǒng)硬拉結(jié)束后趁熱打鐵訓(xùn)練腘繩肌彎舉。
如果傳統(tǒng)硬拉讓你感覺斜方肌背闊肌明顯發(fā)力居多，那它比較適合放在練背日。
（例）
動作1：背闊肌下拉 12次x4組
動作2：啞鈴劃船 8次x3組
動作3：直臂下壓 15次x3組
動作4：傳統(tǒng)硬拉 8次x2-3組
●硬拉之前的一個動作不要明顯對下背部有壓力，比如在硬拉之前做杠鈴劃船是不太妥當(dāng)?shù)摹?/span>
●開始傳統(tǒng)硬拉正式組之前，要先做幾組熱身。
●將傳統(tǒng)硬拉放在背部訓(xùn)練日最后執(zhí)行，是布蘭奇沃倫特別喜歡的方案。此時你不需要使用太大重量，也能強化背部的充血效果。這也意味著你可以做稍高的次數(shù)和組數(shù)。
當(dāng)然，無論你將硬拉放在哪個訓(xùn)練日，豎脊肌都會承擔(dān)可觀的壓力。
所以我們設(shè)計計劃的時候要考慮避免下背部疲勞累積：讓腿部訓(xùn)練日和背部訓(xùn)練日無論從前看，還是從后看，都至少間隔2天。
（例）
第一天：胸部+肱二
第二天：腿部
第三天：休息
第四天：肩部+肱三
第五天：背部
第六天：休息
——循環(huán)——
怎么看待其它類型的硬拉？
架上硬拉：做不了傳統(tǒng)硬拉的替代方案之一。提高啟動位置之后，你可以做得更舒服。
另外，你的啟動位置越高，下肢參與會越少。所以有些健美運動員會將架上硬拉定義為上肢背部的專屬動作，比如弗萊克斯劉易斯。
最后，由于架上硬拉允許你拉起更大的重量，所以它無法與傳統(tǒng)硬拉出現(xiàn)在同一階段的計劃中——你的一周當(dāng)中不能同時包含兩種大重量硬拉動作，只能選其一。
羅馬尼亞硬拉：做不了傳統(tǒng)硬拉的替代方案之二。相比于架上硬拉的優(yōu)勢是它沒有卸力過程，保留了動作的離心收縮效果。
通常你在做羅馬尼亞硬拉時，負重會比傳統(tǒng)和架上更輕，但它依然算是一個大型復(fù)合動作，你依然不應(yīng)該在一周當(dāng)中既訓(xùn)練羅馬尼亞硬拉又訓(xùn)練傳統(tǒng)硬拉，只能選其一。
直腿硬拉：這是個嚴格的腘繩肌孤立動作，你需要保持膝關(guān)節(jié)相對伸直來執(zhí)行（98%的鎖定）。這也意味著它的負重較輕，是唯一一種可以和其它硬拉同時出現(xiàn)在一周計劃中的動作。
將其加入上文計劃中的腿部訓(xùn)練日或背部訓(xùn)練日結(jié)尾都可以。做3組，每組8-10次。
相撲硬拉：與傳統(tǒng)硬拉一樣能夠拉起大重量，但相撲硬拉不是一個后側(cè)鏈條動作，壓力更多分散到大腿內(nèi)側(cè)和前側(cè)。
它比較像是力量舉運動員的專屬，極少有健美運動員會訓(xùn)練相撲硬拉。如果你是個形體愛好者，選擇相撲硬拉必須有非常好的理由。記住，相撲硬拉通常不作為腘繩肌訓(xùn)練的一部分，也不應(yīng)該和其它大重量硬拉同時出現(xiàn)在一周計劃中。
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