“每天一本書”專欄系列連載的第 41 篇文章
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今天要解讀的書是——《這書能讓你戒煙》
本書作者，亞倫·卡爾，一位事業(yè)有成的會計師，也是一位長達(dá)33年煙齡的重度上癮老煙槍，每天多時100支煙，少時也有60支。后來因為抽煙患上了靜脈曲張、哮喘和支氣管炎，日益惡化的健康狀況，使他幾乎陷于絕望。
1983年，他終于發(fā)現(xiàn)了“輕松戒煙法”，告別了煙癮。25年來，他通過自己的書籍和戒煙診所，讓全球1000萬人成功擺脫了煙癮的控制，而本書全球也熱賣900萬冊。
這本書重點分析了導(dǎo)致吸煙上癮的兩大原因，以及市面常見的戒煙方法為什么效果不好的原因，并提出了自己的“輕松戒煙法”，可以做到即時見效、無痛苦、無戒斷癥狀，不僅不需要替代品、輔助手段和意志力，同時效果持久穩(wěn)定。
01 吸煙上癮的兩大原因
吸煙的人其實都知道吸煙有害健康，而且危害很多且很大。所以這里就先說說戒煙的好處吧：
戒煙24小時，心臟病的發(fā)病率下降；
戒煙48小時，神經(jīng)纖維會再生，嗅覺和味覺會更加敏銳；
連續(xù)戒煙3個月，血液流動性會變得更加順暢，感覺更有活力；
……
接下來看看吸煙上癮的兩大原因：
一、尼古丁導(dǎo)致的生理依賴
因為尼古丁是一種毒品，對香煙的生理依賴其實就是毒品上癮。作者說，單論毒性，尼古丁比海洛因還強(qiáng)烈。如果把一支香煙里的尼古丁提取出來直接注射到靜脈中，是可以直接致人死亡的。
只不過在吸一支煙時，尼古丁會隨著呼吸進(jìn)入肺部，70%的尼古丁直接被肺部吸收，其中1/4的量能在幾秒鐘內(nèi)進(jìn)入大腦，并刺激大腦分泌多巴胺，幫助神經(jīng)細(xì)胞傳遞興奮和愉悅的信息，從而讓人感覺愉悅感，但整個過程非?？?，也就幾秒鐘。
當(dāng)你吸完一支煙的半小時后，血液中的尼古丁含量就會下降一半，對大腦刺激也會下降，此時由于多巴胺的分泌也會相應(yīng)減少，沒有了愉悅和興奮的信息傳遞，人也就會感到一陣莫明的失落和煩躁，這種感覺在醫(yī)學(xué)被稱為“戒斷反應(yīng)”。
而為了重新獲得愉悅感，很多人會再點上一支煙來讓尼古丁刺激大腦分泌多巴胺，這樣就形成了惡性循環(huán)，變成一種生理依賴了。
二、人自身對香煙產(chǎn)生的心理依賴
作者認(rèn)為，戒煙最大的挑戰(zhàn)，并不是對尼古丁的生理依賴，而是對煙所產(chǎn)生的心理依賴。所謂的心理依賴，其實就是吸煙者為自己吸煙所找的借口而已，比如緩解壓力、集中注意力還有社交需求等等。
但通過作者分析，這些理由其實都是站不住腳的。煙里的尼古丁只能帶來大腦短暫的愉悅感，但因為經(jīng)常受到戒斷癥影響反而很容易煩躁和分心，因此過后不僅緩解不了壓力還會增加壓力，不僅集中不了注意力還會分散注意力。
而關(guān)于社交需求方面，其實是早起香煙廣告給人的錯覺，但時代變遷，社會的精英階層已經(jīng)不再通過吸煙方式來標(biāo)榜自己的地位和魅力，同時人們對生活品質(zhì)和健康也越來越注重，香煙反而被越來越多人回避和討厭，比如在公眾場合吸煙，會被大家認(rèn)為是一個沒有自制力、不懂得珍惜自己和他人生命健康的人。
另外，很多吸煙者背后其實都有一種僥幸心理和思維定式，一方面是認(rèn)為危害不至于那么嚴(yán)重發(fā)生在自己身上吧，另一方面會想方設(shè)法找一些“特殊”的理由來支持和解釋自己的吸煙行為。比如會說小區(qū)誰誰抽了一輩子的煙身體杠杠的而且還很長壽……
其實只要多觀察了解就會發(fā)現(xiàn)這種例子往往都只是個例，因為那些吸煙受到危害離開的人是不會站出來說話的。
02 常見的戒煙方法為何效果不好？
作者認(rèn)為，市面常見的戒煙方法之所以達(dá)不到效果，是因為不能幫助吸煙者有效地擺脫對煙的依賴。
作者列舉了三個最典型的戒煙方法，分別是：意志力戒煙法、減量戒煙法和代品戒煙法。
一、意志力戒煙法
顧名思義，這種方法是讓吸煙者用自己的意志來控制自己。一般來說吸煙者會通過給自己設(shè)定一個目標(biāo)來戒掉吸煙。
但作者認(rèn)為，意志力戒煙法背后的邏輯其實是不對的。因為這種方法并沒有讓吸煙者真正意識到吸煙的危害，反而讓他們覺得自己戒煙是迫不得已甚至委屈的。因此很容易讓吸煙者在一段時間后會產(chǎn)生“獎勵”自己吸一支煙的心理，導(dǎo)致重新染上煙癮。
二、減量戒煙法
這種方法是被大多數(shù)醫(yī)生所推薦的，也就是每天逐漸減量最終減到每天1根直到不吸。
而作者認(rèn)為，吸煙是一種毒癮并非是一種習(xí)慣，這種循序漸進(jìn)的方法一般適用于改變習(xí)慣，雖然這種方法可以減少煙對人體的傷害，但卻無法有效幫助戒煙。減少了吸煙頻率，戒斷反應(yīng)時間變長，他們內(nèi)心更渴望吸一支來緩解，但每吸一次反而是加強(qiáng)了毒癮。
三、代品戒煙法
這種方法是通過吃一些戒煙糖、薄荷糖之類來替代吸煙。
但作者認(rèn)為，這種方法同樣沒有讓戒煙者意識到吸煙危害，反而暗示吸煙者是需要煙的，反而會更加無效，甚至?xí)屓艘驗槌蕴嗟奶穷愄娲罚昧朔逝职Y。
03 輕松戒煙法
輕松戒煙法反復(fù)強(qiáng)調(diào)了兩個事實：
一、吸煙就是吸毒
尼古丁就是毒品，戒不掉煙其實就是患有尼古丁毒癮。一旦決定戒煙，就決不能再吸一口。
作者給出一種方法叫做想象法，可以幫助吸煙者戰(zhàn)勝戒煙后出現(xiàn)的戒斷反應(yīng)。
【具體方法】把戒煙當(dāng)成一場戰(zhàn)斗游戲，想象尼古丁毒癮是一條體內(nèi)的小毒蟲，然后去戰(zhàn)勝它。這條小毒蟲只要沒有尼古丁就會越來越瘦，直到死亡，但如果你沒忍住吸了一口煙，小毒蟲就會變活躍、強(qiáng)壯，甚至變成哥斯拉那樣的怪獸。所以每成功堅持一天就是一場勝利，當(dāng)堅持二十一天之后，這只毒蟲就徹底被餓死了，你就會取得這場戰(zhàn)斗游戲的勝利。
作者說，像他這樣的重度煙癮患者，就是靠這種方法成功的。因為想象法不像意志力戒煙法，不會讓戒煙者覺得自己做出了很大的犧牲，也就更容易被接受。
二、戒煙不會讓人放棄任何東西
戒煙不僅不會讓你放棄任何東西或失去任何東西，反而會讓你得到了健康的身體、滿滿的自信以及周圍人尊敬的目光，戒煙其實才是一種真正的享受。
如果你在戒煙過程中遇到不安心理時，作者建議使用轉(zhuǎn)換思維，想想吸煙前的生活，想想第一次跳水或者第一次做某事的心情，用自己的邏輯去說服自己，克服這種莫名的不安。
另外，作者作為一名戒煙過來人，他發(fā)現(xiàn)很多人戒煙失敗的原因就是：周圍還有其他吸煙者。
不同于其他戒煙法，作者并不建議戒煙者放棄社交，反而要在戒煙的過程中要全心全意地享受生活。如果遇到吸煙的人，作者建議同樣轉(zhuǎn)換思維：你對他們的心態(tài)不應(yīng)該是羨慕，而應(yīng)該是一種憐憫。因為你肯定不會羨慕染上海洛因毒癮的人吧！
作者還建議在戒煙過程中，可以嘗試幫助別人一起戒煙，類似于學(xué)習(xí)學(xué)問一樣，最有效的方法是以教促學(xué)，而戒煙最有效的手段也是幫別人來戒煙，通過幫助更多人戒煙得到正反饋，也會幫助他們自己戒煙成功。
所以，輕松戒煙法，就是要認(rèn)清楚“吸煙就是吸毒”和“戒煙不會讓你放棄任何東西”這兩個事實，通過理性轉(zhuǎn)換思維來調(diào)整自己的心態(tài)，在自己戒煙的同時幫助帶領(lǐng)大家一起戒煙。
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陳小劍，自律者、晨型人、多元思維模型踐行者、終身學(xué)習(xí)者
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