我好像......不會發(fā)脾氣？
俞飛鴻在《十三邀》里說「不會表達憤怒」和「不會說“不”」一直是她心中很大的壓抑。
當時看節(jié)目時看到這一段，我在屏幕前點頭如搗蒜。從中學時代開始，“好脾氣”的標簽就仿佛焊在了我身上，而我的心態(tài)也從一開始認為這是個好品質(zhì)的沾沾自喜，變成了甩不掉這個標簽的困擾。
每當談起這個困擾，周圍人都總覺得不解，“情緒穩(wěn)定”、“隨和”、“得體”在我們的文化里都是受人歡迎的好品質(zhì)，為什么會有人想要改掉自己的“優(yōu)點”呢？但事實上，不發(fā)脾氣并不等于沒脾氣，當我已經(jīng)喪失了表達憤怒的能力，路遇不爽便只能自己內(nèi)耗，這又何嘗不是一種壓抑和缺失呢？如果你也和我有類似的困擾，今天的內(nèi)容也許能幫助你了解并改變這樣的現(xiàn)狀。
首先我們希望可以破除一個迷思，即憤怒并不是一種負面情緒。憤怒是最強大也最容易被誤會的情緒之一，因為其與破壞性的鏈接，時常被社會和文化定義為一種危險、不受歡迎的情緒。
然而事實上，憤怒是我們自我保護機制中重要的一環(huán)。心理學博士李松蔚曾在一檔節(jié)目中分享說，小孩子被批評了，第一反應就是生氣，因為這是人類面對威脅的時候，身體的一種原始反應，是人體在試圖保護自己。
實際上，無法發(fā)脾氣才會傷害到你。
當受到不公正的對待時，忍下去并不會讓我們的憤怒憑空消失，反而會讓它像滾雪球一樣越滾越大，漸漸變成更強烈的委屈感，等待著未來的某個時機，爆發(fā)出更大的破壞力。到了那時，我們可能會沖動地做出更嚴重的暴力和攻擊行為，對我們的人際關系造成破壞，也會給自己造成更嚴重的心理問題。
在此之外，壓抑憤怒也會對我們的身體造成負擔。密歇根大學公共衛(wèi)生學院的歐內(nèi)斯特·哈伯格博士和他的團隊花了幾十年的時間對成年人的憤怒進行研究。他們發(fā)現(xiàn)，那些在受到不公正攻擊時壓抑憤怒的參與者更容易患支氣管炎和心臟病，而這些患病幾率在一定程度上預測他們會比正常表達憤怒的同齡人更早死亡（Harburg et al., 2003）。
對于我們的社交來說：壓抑憤怒可能會導致自己繼續(xù)遭到不公正的對待。《欲望心理學》一書中提到，”人和人的交往實際上就是人和人之間的關系博弈?！?/p>
沖突時刻往往就是人們試探他人邊界的時刻，對方會通過你的表現(xiàn)來判定你是什么樣的人，從而決定在將來的相處中如何對待你。因此我們需要通過表達自己的不滿來告訴別人自己的邊界在哪里。告知邊界的動作是我們合理的訴求，因此它并不會威脅到我們的社會關系，反而能確保我們在社交中受到應得的尊重。
既然憤怒是一種本能，為什么還會有人沒有發(fā)脾氣的能力呢？
要了解這個問題，我們需要看到在這種能力的喪失背后，可能隱藏著這樣一種思維模式：憤怒一定會帶來沖突，而沖突是可怕的。也許在我們看來，吵架、爭執(zhí)的場景過于激烈，后果過于嚴重，以至于我們覺得壓抑自己的情緒，“多一事不如少一事”才是一種自我保護。
形成這種想法的原因有很多，也許我們曾經(jīng)的生活在一個緊繃的環(huán)境中，周圍的人對我們“高標準，嚴要求”。在這種生活環(huán)境中，一旦發(fā)生沖突，我們就會被批評、被孤立、被拋棄。所以每當面對沖突時，我們就會心慌恐懼，甚至在生理上也會感到不舒服。久而久之，回避沖突就成了我們在那種環(huán)境中唯一的生存之道。
又或許在成長中，我們沒能有機會學習如何解決沖突。就像《老友記》中公認的老好人錢德勒，在童年時期目睹了太多父母之間沖突的場景，卻從未見證過它是如何被化解的，所以一直以來都誤以為沖突就意味著關系的結(jié)束。直到第一次和莫妮卡吵架后又和好，才意識到表達不滿原來并不會終結(jié)一段關系。
正如錢德勒最終所發(fā)現(xiàn)的那樣，表達自己的憤怒并不等于激烈的沖突，而沖突也不意味著滅頂之災。正確地發(fā)脾氣既能防止我們過度壓抑自己，造成心理和生理上的負擔；又能守護好我們的社交邊界和權(quán)益。只要我們有效表達憤怒，就能防止沖突升級、情緒失控，也就可以在不傷害他人的情況下，給自己松松綁。
在這里，我們?yōu)樗腥狈Α鞍l(fā)脾氣實戰(zhàn)”的小伙伴準備了手把手教學，讓我們一起有效、優(yōu)雅地發(fā)脾氣。
1. 客觀描述事實
我們可以嘗試使用心理學家羅蘭·米勒在《親密關系》中提出的“XYZ溝通法則”，X、Y、Z分別代表：事件、情境、感受，即：你在Y情境下做了X，讓我感覺到Z。
比如說你約好了朋友一起吃飯，到了約定的時間ta卻還沒到，電話也打不通，你又生氣又擔心。比起斥責ta：“你又遲到，你這個人真沒時間觀念，下次我不會再約你吃飯了”，然后不歡而散，或許我們還可以這樣表達：
“我們今天明明約定好了時間，我也準時到了” （Y情境）
“可是你卻遲到了這么久，也沒有提前跟我說” （X事件）
“我感覺你不尊重我的時間，也不尊重我們的約定，所以我感到很生氣” （Z感受）
這個三部曲中的重點是準確的表達Z感受，因為憤怒常被我們用來隱藏恐懼、脆弱、失控等更加令人不適的情緒，而表達這些感受本身并不會給對方帶來傷害。相反，通過準確地表達我們背后真正的情感，我們可以幫助他人更好地理解我們的感受和處境，理解我們?yōu)槭裁磿袘嵟姆磻?，并且能夠共同尋找安撫憤怒的方法，這也有助于避免沖突的升級。
在溝通的過程中，我們要嘗試避免無效，攻擊性的語言。XYZ法則中客觀的語言可以幫助溝通的雙方達成一個共識，即：“我只是想告訴你我的感受，而不是想評價或者攻擊你?！?/strong>
2. 有效表達自己的需求
如果說方法1是幫助我們表達自己的憤怒，那么方法2則是幫助我們解決眼下的沖突?！斗潜┝贤ā防镎f，每一種情緒的背后都隱藏著我們不被看見的需求。如果只表達了自己的憤怒而沒有表達出自己的內(nèi)心需求，那么不僅會導致當下的溝通變得無效的，更是會為以后的摩擦埋下隱患。
在上述朋友遲到的例子中，在我們客觀的描述了事實，表達了自己生氣的原因之后就可以坦誠地告訴對方：“我希望下一次你可以準時到達，或是提前告訴我你可能會遲到，不然我可能不會再和你約飯了”。
當我們明白地告訴了對方我們的需求，對方也就能更好地對自己的行為進行更正。與此同時，這一步的表達也是我們對自己的尊重，表明“我的需求需要被聽到”的立場。不管對方是否采納我們的建議，我們都有效地確立了自己的邊界。
3. 溝通結(jié)束后，疏導自己的憤怒
有時候我們可能會感覺，即使事件已經(jīng)解決，甚至對方已經(jīng)道歉或者改正，我們的心頭卻仍然有一種不快揮之不去，就像是憤怒的“創(chuàng)傷后遺癥“一樣。這種不快的情緒可能也會導致我們壓抑自己的憤怒，然而這種“后遺癥”其實是可以避免的。
當我們產(chǎn)生這種不快，其實是因為我們沒有在內(nèi)心做到“對事不對人”。也許對方的行為并不是針對性的，可我們卻感到自己受到了攻擊和傷害。比如在上述朋友遲到的例子中，也許遲到這件事或許只是對方自己的習慣或者是想法造成的，換了和誰吃飯ta都可能會遲到。可我們卻覺得對方是不尊重、不在意我們才會這樣。在這個時候，我們可以練習一個叫做“心理疏離”的技巧，把自己從事件里摘出來，避免對自己的二次傷害。
我們可以讓自己平靜下來，用第三人稱和自己對話。比如說“對方?jīng)]有規(guī)劃好時間，沒有及時跟我聯(lián)系，這是ta的問題。ta的過錯并不是針對我的?！耙约啊本退鉻a沒有尊重我的時間，沒有尊重我們的約定，也并不代表我不值得尊重。這不是我的錯?！?/p>
在一次次的復盤中，我們會意識到憤怒給我們造成的情緒內(nèi)耗越來越少了。我們可以生氣，但不能越想越氣。
在成長的過程中，也許我們都曾受到過“克制憤怒是一種教養(yǎng)“的教育，卻沒有人告訴過我們“表達憤怒是也一種能力”。
如果說克制憤怒是我們不去傷害他人，那么正確地表達憤怒則是我們嘗試不去傷害自己。通過正確地理解憤怒，我們可以不再為了避免沖突而委屈自己，同時也更長久地維護我們和他人之間的關系；通過“優(yōu)雅地發(fā)脾氣”，我們能夠向自己和他人宣告：“我的需求值得被尊重”。
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