熱身：激活肩袖群，激活肩胛骨。
一、胸肌
1、跪式俯臥撐：
動(dòng)作要領(lǐng)：這個(gè)動(dòng)作和一般的俯臥撐有一定的區(qū)別，區(qū)別在于我們的雙腳需要交叉纏繞在一起，并且抬離地面，只用膝蓋著地，然后雙手采用距離較寬的方式進(jìn)行俯臥撐，這種俯臥撐對(duì)于提高我們胸肌整體寬度有較好的作用。動(dòng)作次數(shù)：3*15。
2、凳上跪式俯臥撐：
動(dòng)作要領(lǐng)：這個(gè)動(dòng)作需要我們用一個(gè)凳子當(dāng)輔助工具，然后將我們的雙腿搭在凳子上，同樣是利用膝蓋受力，雙腳交叉高高抬起，然后上肢的動(dòng)作和上一個(gè)動(dòng)作一樣，這種俯臥撐方式，主要對(duì)我們的胸肌上側(cè)有非常大的刺激，如果去健身房訓(xùn)練過(guò)的朋友都知道，這和健身房中我們所做的上斜臥推起到了一樣的訓(xùn)練作用。動(dòng)作次數(shù)：3*15。
3、等肩寬跪式俯臥撐：
動(dòng)作要領(lǐng)：乍一眼看這個(gè)動(dòng)作和第一個(gè)動(dòng)作沒(méi)有什么區(qū)別，但是仔細(xì)看其實(shí)區(qū)別就在我們的雙手距離變窄了，然后肘部不再是向外打開(kāi)了，而是朝后。這種等肩寬的俯臥撐，主要可以提高我們胸肌的厚度，大家都知道，胸肌如果光是大并不美觀，還要求有一定的厚度，這樣才能體現(xiàn)出胸肌的飽滿。動(dòng)作次數(shù)3*10。
4、鉆石俯臥撐：
動(dòng)作要領(lǐng)：這個(gè)動(dòng)作相比于上一個(gè)動(dòng)作，手掌的距離更窄，之所以叫鉆石俯臥撐，是因?yàn)槲覀兊拇竽粗负推渌母种阜珠_(kāi)，然后兩只手的手指靠著中間的縫隙就像一個(gè)鉆石的形狀。但是這個(gè)動(dòng)作難度比前面幾個(gè)動(dòng)作都大，因?yàn)樵谟?xùn)練胸肌的同時(shí)，這個(gè)動(dòng)作對(duì)我們的手臂肱三頭肌的也起到了很大的擠壓刺激效果，所以拿這個(gè)動(dòng)作來(lái)增加我們的臂圍也是非?？尚械?。動(dòng)作次數(shù)：3*10。
5、固定器械推胸：動(dòng)作次數(shù)：2*4*12。
6、啞鈴仰臥推舉：?jiǎn)♀徰雠P推舉是鍛煉胸肌的基本訓(xùn)練，三角肌和肱三頭肌也可得到鍛煉，與杠鈴?fù)婆e相比啞鈴?fù)婆e可獲得更大的動(dòng)作幅度，除此之外，每個(gè)手臂都單獨(dú)的運(yùn)動(dòng)，這發(fā)揮了肌肉保持穩(wěn)定的作用。你因此就需要更加集中注意力。
開(kāi)始姿勢(shì)：仰臥于長(zhǎng)凳上，雙手持啞鈴，肩胛骨并攏，腰部彎曲，雙腳著地保持穩(wěn)定。開(kāi)始的時(shí)候，拳眼相對(duì)，啞鈴處于同一直線上。
動(dòng)作技巧：向上推舉啞鈴，并將啞鈴稍稍并攏，動(dòng)作完成后呼氣，平穩(wěn)的回到起始姿勢(shì)，吸氣。在做訓(xùn)練時(shí)，注意觀察啞鈴的運(yùn)動(dòng)軌跡，你應(yīng)該平穩(wěn)的推舉啞鈴，肘部向兩側(cè)伸展，手臂應(yīng)在同一垂直平面上運(yùn)動(dòng)，將啞鈴稍稍并攏可以擴(kuò)大胸肌的活動(dòng)范圍，增強(qiáng)整個(gè)訓(xùn)練的效果。不要把手臂完全伸直，以免肱三頭肌受到過(guò)大壓力。
動(dòng)作的其他花樣：您可以調(diào)整長(zhǎng)凳的傾斜角度，這樣可以全面鍛煉胸肌的各個(gè)部分。如果長(zhǎng)凳的傾斜角度是30-40度，那么胸肌的上部會(huì)受到很好的鍛煉，這叫做上斜啞鈴?fù)婆e。
為了鍛煉胸肌的下部，請(qǐng)將長(zhǎng)凳的傾斜角度向下調(diào)小，這叫下斜啞鈴?fù)婆e。
7、龍門架夾下胸
起始姿勢(shì)：身體于龍門架中央稍靠前站立，雙腿呈弓步以保持身體穩(wěn)定性。挺胸，收腹。頭、頸、背、后腿，基本呈一條直線?，F(xiàn)在就是起始姿勢(shì)。
動(dòng)作要領(lǐng)：在起始姿勢(shì)基礎(chǔ)上，左右手各持一個(gè)把手，肘關(guān)節(jié)呈150°左右并在接下來(lái)的動(dòng)作過(guò)程中角度固定不動(dòng)，拉動(dòng)方向沿繩索方向由高位拉至小腹前側(cè)，拳心相對(duì)?？蛇x擇交叉或者不交叉，兩者的不同點(diǎn)是交叉的動(dòng)作可以對(duì)胸肌中縫的構(gòu)成起到很大作用。
三、腿部
放松腘繩肌：
.坐在瑜伽墊上，雙腿伸直。將泡沫軸墊在一條腿的大腿下方，另一條腿不要接觸泡沫軸。雙手在身后支撐地面。這是動(dòng)作的起始位置。
雙手發(fā)力，將臀部撐離地面，把身體重量集中壓在泡沫軸上，并放松大腿后側(cè)腘繩肌。然后在臀部以下膝蓋背面以上來(lái)回滾動(dòng)泡沫軸15-20次，注意在最緊張的位置著重施壓。然后換另一邊重復(fù)以上動(dòng)作。
放松股四頭肌
利用手肘支撐，上下拉動(dòng)滾筒來(lái)回滾動(dòng)！向上滾動(dòng)至大腿根部，向下滾動(dòng)至膝蓋上方！持續(xù)20到30 秒。
1、坐姿器械腿屈伸
坐下后要讓背和靠椅緊密接觸，并且大腿的下側(cè)也是如此，尤其是靠近膝蓋的部分，不要讓其離開(kāi)了座椅，這樣股四才能收緊。膝蓋要和器械的軸心，就是轉(zhuǎn)動(dòng)部分的中心在一條線上，如果不是這樣的話，你會(huì)發(fā)現(xiàn)轉(zhuǎn)動(dòng)起來(lái)會(huì)很吃力，并且容易對(duì)膝蓋形成較大的傷害。做的時(shí)候全身保持繃緊，才能讓它受到最有效的刺激，如果你身體是疲軟的狀態(tài)，抬腿會(huì)具有難度，你做幾次就會(huì)不想做了，為了保持緊繃感，繃緊是很重要的。在抬起小腿之后，讓轉(zhuǎn)軸回到原位的過(guò)程中，你需要控制它下落，這會(huì)為你制造更大的張力，而如果自由下落的話，不僅沒(méi)有張力還容易受傷。
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