我們常聽說每天要睡足8個(gè)小時(shí)，但是為什么要睡足8個(gè)小時(shí)呢？各種睡眠科技研究，大部分都指向成年人每天睡眠時(shí)間在6——7個(gè)小時(shí)是最合適的，大于8個(gè)小時(shí)，其實(shí)對身體反而不利。
經(jīng)過此文介紹的一些操作方法，如果我們平時(shí)的睡眠時(shí)間是8個(gè)小時(shí)，可以每天只睡眠7個(gè)小時(shí)，同樣精力充沛；如果我們平時(shí)的睡眠時(shí)間是7個(gè)小時(shí)的，可以每天只睡眠6個(gè)小時(shí)，同樣精力充沛。要知道，每天能多出來一個(gè)小時(shí)，這是不得了的。每天一個(gè)小時(shí)，可以用來跑步8公里了；每天一個(gè)小時(shí)，可以用來讀25頁書了；每天一個(gè)小時(shí)，可以把一份工作報(bào)告寫好大體框架了……
因?yàn)槲覍懽鞒霭l(fā)點(diǎn)都是作“論述文”，不作“雞湯文”，所以首先我們來看看一些人的作息規(guī)律（也包括我的親身經(jīng)歷的實(shí)踐，我現(xiàn)在基本都是早上03:30起床）來說明每天睡眠時(shí)間其實(shí)6——7個(gè)小時(shí)已經(jīng)完全足夠，然后我們從科學(xué)理論上來看看，具體怎么操作，才能比較科學(xué)的做到每天只需睡6——7個(gè)小時(shí)。
幾個(gè)人的睡眠事例
1.村上春樹的作息時(shí)間，他在《當(dāng)我談跑步時(shí)我談些什么》寫到：
清晨五點(diǎn)起床，晚上十點(diǎn)之前就寢，這樣一種簡素而規(guī)則的生活宜告開始。一日之中，身體機(jī)能最為活躍的時(shí)間因人而異，在我是清晨的幾個(gè)小時(shí)。在這段時(shí)間內(nèi)集中精力完成重要的工作。隨后的時(shí)間或是用于運(yùn)動(dòng)，或是處理雜務(wù)，打理那些不需高度集中精力的工作。日暮時(shí)分便優(yōu)哉游哉，不再繼續(xù)工作?；蚴亲x書，或是聽音樂，放松精神，盡量早點(diǎn)就寢。我大體按照這個(gè)模式度日，直到今天。拜其所賜，這二十來年工作順利，效率甚高。
2.加藤嘉一的初高中時(shí)期，他在《從伊豆到北京有多遠(yuǎn)》寫到：
送報(bào)要早起，我每天凌晨三點(diǎn)鐘起床，3點(diǎn)半開始送報(bào)紙，送到6點(diǎn)鐘，回家，吃早餐，上學(xué)，這是我從初一到高三大致的生活節(jié)奏。晚上一般要到10點(diǎn)——11點(diǎn)才睡覺，我每天從來沒有睡過六個(gè)小時(shí)以上，平均是四個(gè)半小時(shí)，我不覺得很少，我睡眠質(zhì)量超好，頭落到枕頭上不到一分鐘就能入睡。父親常說：“睡那么多干嘛？睡多了，人會(huì)變得懶惰的?！币话阏J(rèn)為，睡眠對健康有影響，我的體會(huì)是：健康不會(huì)受影響的，關(guān)鍵不在于睡多少，而在于睡覺有沒有規(guī)律和睡眠的質(zhì)量高不高。即使每天睡四個(gè)半小時(shí)，每天都是有規(guī)律的睡覺，睡得深，睡得熟，就沒什么問題。
3.梅原勝彥，他在《微公司，我第一！》寫到：
順便一提，我讀書一定是在早上，而且是一大早。
我是典型的“晨型人”，每天早上3點(diǎn)起床，然后讀3小時(shí)左右的書。在早上進(jìn)行讀書與思考等用腦的工作絕對是最好的。因?yàn)樵缟项^腦清醒，知識的吸收更為順暢，思考的回路也能更好地運(yùn)轉(zhuǎn)。
而且，早上周圍比較安靜，不會(huì)有其他的干擾，所以能夠精神集中而不被打擾。
4.弗洛伊德
關(guān)于睡眠，我們需要知道的一些科學(xué)問題
●睡眠周期
我們?nèi)说乃呤且粋€(gè)周期性的，一個(gè)周期都必然會(huì)經(jīng)過這五部分：入睡期——淺睡期——熟睡期——深睡期——快速眼動(dòng)期（REM）。
每個(gè)階段的時(shí)間，在每個(gè)周期都是不一樣的。
REM睡眠階段 (rapid eyes movement)，眼球在此階段時(shí)會(huì)呈現(xiàn)不由自主的快速移動(dòng)。在這個(gè)階段，大腦神經(jīng)元的活動(dòng)與清醒的時(shí)候相同。多數(shù)在醒來后能夠回憶的栩栩如生的夢都是在REM睡眠發(fā)生的。它是全部睡眠階段中最淺的。
我們分析下這個(gè)周期圖，可以看出：
1.REM是一個(gè)睡眠周期的結(jié)束。每個(gè)睡眠周期大約是90——100分鐘，每個(gè)人的周期都或多或少有些差別，所以我們可以自行測試下自己的睡眠周期。怎么測試呢？當(dāng)我們躺下睡著后，在保持室內(nèi)光線昏暗，沒有噪音，沒有過多飲水的情況下，睡到自然醒（醒來就算醒，不能是像假期睡懶覺那樣，醒了10分鐘，又繼續(xù)睡），然后把這個(gè)時(shí)間除以一個(gè)整數(shù)，比如睡了3個(gè)小時(shí)醒了一次，就除以1或者2，結(jié)果是3小時(shí)或者90分鐘，所以可以肯定自己的睡眠周期是90分鐘。或者更好的是用運(yùn)動(dòng)手環(huán)來監(jiān)控計(jì)算。
2.圖中的Stage4是屬于深睡期。要對自己養(yǎng)精蓄銳，一定要經(jīng)過深睡眠的。可能我們都有過這樣的經(jīng)驗(yàn)，躺在床上睡了大約90分鐘或者100分鐘，然后醒了，發(fā)現(xiàn)家人還在客廳看電視，這時(shí)都有一種感覺，好像自己已經(jīng)睡了很久了，怎么家人還不睡呢？其實(shí)自己也才沒睡多久，但是經(jīng)過了深睡，就感覺睡了很久一樣，因?yàn)樯眢w感覺恢復(fù)了不少。這里，對于那么可能有時(shí)會(huì)熬夜加班或者熬夜備考的同伴們，可以嘗試這個(gè)方法，能讓自己熬夜的效率高不少呢——在準(zhǔn)備熬夜之前，在晚上9點(diǎn)——10點(diǎn)半之間先睡一覺（注意，是睡滿自己的一個(gè)睡眠周期），然后再起床勞動(dòng)，這樣熬夜到凌晨5,6點(diǎn)的效率都還不錯(cuò)的。當(dāng)然，我并不推薦熬夜，因?yàn)榘疽故谴騺y了自然界給人類的黑夜白天的周期。不要在這個(gè)短睡眠之前喝咖啡或者濃茶。要喝，也要在此短睡眠起床之后。
3.要睡眠質(zhì)量好，一定要睡滿睡眠周期，可以是睡滿1個(gè)周期，2個(gè)周期，3個(gè)周期，4個(gè)周期，5個(gè)周期。但是如果睡眠不是周期的，醒來后會(huì)覺得很疲倦，特別是前兩個(gè)睡眠周期！因?yàn)殚L時(shí)間的深睡眠是發(fā)生在前兩個(gè)周期的，第3個(gè)周期，第4個(gè)周期的深睡眠是越來越少，甚至是沒有了。這也是為什么，我們平常如果是睡8小時(shí)就精力很充沛了，有一天睡個(gè)12個(gè)小時(shí)，當(dāng)天的精力充沛程度都和睡8小時(shí)沒有區(qū)別。前2個(gè)睡眠周期是最重要的，時(shí)間大約就是3個(gè)小時(shí)到3個(gè)半小時(shí)之間。但是，飲酒后酒精的作用，會(huì)使得大腦（酒精會(huì)麻醉大腦，認(rèn)為喝酒了頭昏昏的好睡的觀點(diǎn)，不過是大腦被麻醉了而造成了昏昏沉沉，但是正是因?yàn)榇竽X被麻醉了，所以大腦進(jìn)入不了深度睡眠，有過醉酒經(jīng)歷的同伴應(yīng)該深有感觸吧！）無法進(jìn)入深度睡眠，從而易醒，身體和大腦的恢復(fù)會(huì)很慢。
4.對于習(xí)慣睡午覺的同伴，都聽說過睡午覺不要超過40分鐘，最好20——30分鐘就是這個(gè)睡眠周期的原因。一旦超過了40分鐘，就會(huì)進(jìn)入熟睡期和深睡期，這個(gè)時(shí)候被叫醒，人會(huì)很掙扎的，反而感覺很累。而午睡20——40分鐘，人還處于淺睡眠期，對身體的恢復(fù)已經(jīng)有了些作用了，這時(shí)被叫醒，反而感覺精力好了不少。所以午睡要么就是20——40分鐘，要么就是90——100分鐘。
●運(yùn)動(dòng)、陽光和褪黑素
早在二十世紀(jì)六十年代，迪克-沃特曼（Dick Wurtman）與他在麻省理工學(xué)院的團(tuán)隊(duì)發(fā)現(xiàn)，光線可以通過眼睛對哺乳動(dòng)物的松果體產(chǎn)生刺激，并控制褪黑素的釋放。在白天，光線會(huì)抑制褪黑素的分泌，在晚上，褪黑素會(huì)分泌進(jìn)入我們的血液，使得我們準(zhǔn)備睡眠。但是如果我們在晚上還暴露在光線下特別是藍(lán)光下，我們的褪黑素分泌受到抑制，就很難有睡意。
看到這里，我們都明白了，為什么很多人在睡覺的時(shí)候如果開著燈就是睡不著，有些人連臥室點(diǎn)個(gè)小夜燈都睡不著。同時(shí)，我們也明白了，常常聽說睡前不要再看手機(jī)，就是因?yàn)槭謾C(jī)不僅發(fā)光，而且?guī)Т罅康乃{(lán)光，更會(huì)通過我們眼睛攝入此藍(lán)光，抑制我們的褪黑素的分泌，使得我們更難于入睡。下次，如果感覺睡不著，就知道了，更不應(yīng)該拿著手機(jī)看了，甚至點(diǎn)燈看書都不是好的方法，而是因?yàn)樘稍诖采下犅犑婢彽囊魳贰?/p>
除了褪黑素，還有一個(gè)對睡眠的重要影響因素就是體溫。到了夜晚，我們的體溫會(huì)降低，因?yàn)槲覀兩镧娮屛覀冮_始準(zhǔn)備睡眠了，要讓身體休息了，所以身體的熱量釋放就不如白天般劇烈了。我們可以自己也測試發(fā)現(xiàn)，當(dāng)睡著之后的體溫，和活動(dòng)狀態(tài)時(shí)我們的體溫是不一樣的。如果我們現(xiàn)在泡個(gè)熱水澡，然后馬上上床睡覺，是不能馬上睡著的，因?yàn)轶w溫還比較高。如果我們現(xiàn)在跑步5公里一番，然后馬上睡覺，是不能馬上睡著的，因?yàn)轶w溫還比較高。
我們要盡快入睡的話，在睡前1小時(shí)最好就不要?jiǎng)×疫\(yùn)動(dòng)了，也不要泡熱水澡了。反過來，如果白天我們感到有倦意，想睡覺，那么出門去跑個(gè)兩公里，我們自然就不會(huì)困倦了。對于光線同樣，如果你清晨起床打算看看書，但是覺得很困，用熱水毛巾敷敷臉，再把房間的窗簾，燈光都打開，自然就感覺好多了。至于看書看不進(jìn)去的話，那就是專注力的問題了。
小結(jié)：
測試出自己的睡眠周期后，可以開始減少自己的一個(gè)睡眠周期了。這樣，從睡眠的機(jī)理上，給自己挪出了更多的時(shí)間。如果平時(shí)是睡8小時(shí)，改到6個(gè)半小時(shí)夜間睡眠，白天卻會(huì)感覺很困的話，那么中午再午睡30分鐘。
為了有更高質(zhì)量的睡眠。要準(zhǔn)備睡前的一個(gè)小時(shí)，不要泡澡或者跑步了，上床了就不要看手機(jī)了（帶大量藍(lán)光）。
酒精只會(huì)讓自己無法進(jìn)入深度睡眠。而對身體和大腦恢復(fù)最好的，是在深度睡眠階段。同理，前兩個(gè)睡眠周期，一定讓自己一次性睡滿，不要中途被吵醒或者——被尿憋醒，那就太虧了。
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