練習(xí)東方武藝時(shí)，很重要的一項(xiàng)身體素質(zhì)便是柔韌性。李小龍常用一種新的鍛煉方法令他的身體更柔軟，同時(shí)作為習(xí)武前的熱身。李小龍的朋友和學(xué)生赫伯·杰克遜回憶說，他曾看見過李小龍的這種鍛煉方法：
“在進(jìn)行打斗練習(xí)之前，他的日常鍛煉便是伸展軀體。其中有一個(gè)動(dòng)作給我留下了非常深刻的印象，因?yàn)槲乙郧皬臎]見別人做過：我和他背靠背坐在地板上，他用肩膀推我的肩膀，最后，我的腦袋都快觸到地板了。這樣可使腿部更柔軟，這就是腿后部肌腱的伸展運(yùn)動(dòng)。”
即使是在為電影配音時(shí)，他的姿勢(shì)也與眾不同，他一只腳放在播音室的椅背上，另一條腿直立，彎腰向前，保持腿后面肌腱拉伸的狀態(tài)。在他的房間里，有一根可根據(jù)需要升降的杠桿。有了這個(gè)設(shè)備，李小龍就可以在看電視或讀書時(shí)進(jìn)行伸展練習(xí)。在李小龍的訓(xùn)練計(jì)劃中，柔韌訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練的比例是大體相當(dāng)?shù)摹?br>
談?wù)撊犴g的重要性似乎很愚蠢，但是，除了傳統(tǒng)武術(shù)和截拳道以外，跆拳道、空手道等都沒有把柔韌訓(xùn)練當(dāng)成課程中的重要部分。
李小龍認(rèn)識(shí)到柔韌性是由韌帶的伸縮力所決定的，也與骨頭端部上覆蓋的軟骨有關(guān)，軟骨能減少磨擦，起到緩解沖擊的作用。
李小龍學(xué)習(xí)解剖學(xué)很專心，他發(fā)現(xiàn)軟骨和韌帶內(nèi)側(cè)有一種能令關(guān)節(jié)潤(rùn)滑的流質(zhì)。肩膀、臀部的球窩關(guān)節(jié)比肘、膝關(guān)節(jié)活動(dòng)更自由，踝部這樣的側(cè)面關(guān)節(jié)只能進(jìn)行前后的運(yùn)動(dòng)，而手指的關(guān)節(jié)可以前后活動(dòng)。
李小龍將柔韌性發(fā)揮得淋漓盡致，在他和NBA超級(jí)明星哈基姆·阿伯杜爾，賈巴爾的打斗中也有體現(xiàn)。身高僅為1.72米的李小龍?jiān)陔娪啊端劳鲇螒颉分?，卻飛腿踢到身高達(dá)2.13米的賈巴爾。在另一部電影《龍之道》中，他更是顯示了驚人的柔韌性，在和查克·諾利斯的打斗過程中，他身體的柔軟程度足以同體操運(yùn)動(dòng)員相比。
李小龍一直大力倡導(dǎo)柔韌性的訓(xùn)練，特別是1963年，他出版了一本名叫《中國(guó)功夫——自衛(wèi)的哲學(xué)藝術(shù)》的書。在該書七-他用很多篇幅闡述了柔韌的重要性，并記錄了一些柔韌性的練習(xí)方法。他在書中提到，他很久以前就意識(shí)到柔韌練習(xí)的重要性，并且制定了完善的訓(xùn)練計(jì)劃。因此，他走在了同齡人的前面。
需要伸展運(yùn)動(dòng)的原因
每個(gè)人的訓(xùn)練計(jì)劃中都應(yīng)包含柔韌訓(xùn)練，原因有很多，以下6點(diǎn)是最主要的原因：
1、能使身體更健康。如果在進(jìn)行柔韌訓(xùn)練時(shí)，再加上一些適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練和有氧運(yùn)動(dòng)，則效果更佳。
2、能減少受傷的可能性。一般的受傷情況大多是像摔倒、撞車、打架一類的傷害，可能造成關(guān)節(jié)脫臼或肌肉拉傷、扭傷。每天堅(jiān)持進(jìn)行柔韌練習(xí)的人的受傷概率比不進(jìn)行柔韌練習(xí)的人少很多。
3、是很好的熱身運(yùn)動(dòng)，也是很好的整理運(yùn)動(dòng)。除此之外，初習(xí)武者也可以通過柔韌練習(xí)加強(qiáng)身體的協(xié)調(diào)性。在身體鍛煉后，馬上進(jìn)行柔韌練習(xí)能夠減輕肌肉疼痛，使身體恢復(fù)得更快。
4、能使運(yùn)動(dòng)員取得更好的成績(jī)。身體柔軟，才有可能成為好的武術(shù)家或運(yùn)動(dòng)員。一個(gè)身體柔軟的運(yùn)動(dòng)員，在心理和生理上都比一般運(yùn)動(dòng)員更具優(yōu)勢(shì)。
5、如果方法正確，你能從中得到樂趣。你有過這種經(jīng)歷嗎?早晨醒來，躺在床上伸展全身，這種感覺很舒服。其實(shí)，這就是不經(jīng)意中進(jìn)行的伸展運(yùn)動(dòng)。堅(jiān)持做這種伸展運(yùn)動(dòng)，你就可以輕松愉快地面對(duì)每一天的學(xué)習(xí)和工作。
進(jìn)行柔韌訓(xùn)練的最佳時(shí)間
每個(gè)人每天都會(huì)有幾分鐘伸展身體的熱情。如果你真想令自己的身體變得更加柔軟，每周有規(guī)律地做三四次練習(xí)即可。如果你每天都進(jìn)行伸展練習(xí)，那么身體的柔韌性就會(huì)發(fā)生很大改變。李小龍每天早上起來首先進(jìn)行的就是伸展運(yùn)動(dòng)，而且在每天的業(yè)余時(shí)間里，他也會(huì)經(jīng)常進(jìn)行伸展運(yùn)動(dòng)，直至晚上臨睡前。
對(duì)于習(xí)武者來說，進(jìn)行柔韌練習(xí)的最佳時(shí)間是功夫練習(xí)之前——可降低訓(xùn)練中的受傷概率，很多人在運(yùn)動(dòng)前不注意進(jìn)行柔韌練習(xí)，因此他們的身體不夠柔軟，他們的肌腱和韌帶也得不到很好的鍛煉。相信你一定看到過有人在跑步前伸伸腳，也見過籃球運(yùn)動(dòng)員在參加比賽前拉伸后腿肌腱，這些看起來非常簡(jiǎn)單的伸展運(yùn)動(dòng)卻能很好地提高身體的柔韌性。
如果想把伸展運(yùn)動(dòng)作為真正有效的熱身運(yùn)動(dòng)，那么，你需要持續(xù)做10—15分鐘的練習(xí)，而且要練到身體的各個(gè)部位。在習(xí)武或體育訓(xùn)練之后，身體需要漸漸平靜，這時(shí)也要進(jìn)行伸展運(yùn)動(dòng)，和熱身運(yùn)動(dòng)的做法和要求一樣。
對(duì)于普通人來說，最理想的伸展運(yùn)動(dòng)鍛煉時(shí)間是早晨起床后，李小龍也是早晨邊看電視邊進(jìn)行伸展運(yùn)動(dòng)。如果你早晨進(jìn)行充分的伸展，那么一整天都會(huì)身體舒展，精神愉快，睡眠也更甜美。
不可急于求成
一些人做柔韌性練習(xí)時(shí)急于求成，反而欲速則不達(dá)。柔韌練習(xí)是一項(xiàng)較柔和的運(yùn)動(dòng)，只有慢慢地訓(xùn)練，才能漸漸有所成效。因?yàn)槲覀兊募∪庠谶^度伸展時(shí)容易拉傷，所以人體內(nèi)有兩個(gè)保護(hù)裝置——特殊類型的神經(jīng)細(xì)胞。其中一種神經(jīng)細(xì)胞在我們的肌肉過度拉伸時(shí)給大腦提供疼痛的信號(hào)，另一種神經(jīng)細(xì)胞是一種“伸展反射”的保護(hù)裝置。如果你感覺拉伸肢體時(shí)很疼痛，就說明拉伸過快、過長(zhǎng)，需要放慢節(jié)奏，減小力度，或者立即停止練習(xí)，以免肌肉受傷。
當(dāng)人體過快地伸展一組肌肉群時(shí)，伸展反射被激活，特殊類型的神經(jīng)細(xì)胞開始運(yùn)動(dòng)，大腦收到肌肉群有問題的信號(hào)，于是以疼痛命令人體停止這種伸展運(yùn)動(dòng)。強(qiáng)度適當(dāng)?shù)娜犴g練習(xí)能提高伸展能力，而過度的伸展運(yùn)動(dòng)只能引起負(fù)面影響。所以應(yīng)循序漸進(jìn)地練習(xí)，才能達(dá)到提高柔韌性的目的。
為了使柔韌練習(xí)能順利進(jìn)行，必須保持適度伸展，以免出現(xiàn)伸展反射。方法其實(shí)很好掌握：慢慢伸展30—40秒，當(dāng)你感到伸展的肌肉稍有疼痛時(shí)，就可以繼續(xù)保持這種狀態(tài)。如果此時(shí)你仍繼續(xù)伸展，你的肌肉纖維就可能會(huì)出現(xiàn)微小裂縫，導(dǎo)致肌肉受傷。
一般來說，一個(gè)柔韌練習(xí)動(dòng)作要持續(xù)30至40秒，當(dāng)感覺疼痛時(shí)，不要立即停下或快速收回，而要慢慢地收回，直到疼痛感消失。在保持拉伸肌肉的姿勢(shì)時(shí)，要輕呼輕吸，但呼吸節(jié)奏要和平時(shí)一樣。最后，漸漸放松下采，一分鐘后再練習(xí)一遍或進(jìn)行其他伸展練習(xí)。
柔韌練習(xí)的訓(xùn)練計(jì)劃
考慮到每個(gè)人身體狀況的差異，應(yīng)根據(jù)自身情況制訂一個(gè)詳細(xì)的柔韌練習(xí)計(jì)
劃。剛開始練習(xí)時(shí)一定要慢，如果一開始就急于求成，輕則使肌肉過于酸痛，重則會(huì)拉傷肌肉。適當(dāng)?shù)纳煺惯\(yùn)動(dòng)并不太費(fèi)力，卻能使我們從這種最簡(jiǎn)單、最輕松的運(yùn)動(dòng)中得到益處，身體變得越來越具柔韌性。
初學(xué)要點(diǎn)
初次進(jìn)行柔韌練習(xí)時(shí)，應(yīng)在感到疼痛的位置上收回一點(diǎn)，然后保持這個(gè)姿勢(shì)最少20秒，而且要均衡訓(xùn)練每一組肌肉群。第二天再做同一動(dòng)作時(shí)，要比第一天多拉伸一小段距離，多持續(xù)一點(diǎn)時(shí)間。漸漸地，你就能自由伸展自己的身體了。我曾經(jīng)向李小龍的學(xué)生詢問李小龍的一些情況，李小龍訓(xùn)練柔韌性時(shí)保持某一姿勢(shì)至少30秒，至多60秒。
柔韌練習(xí)
李小龍的各項(xiàng)訓(xùn)練都非?？茖W(xué)，尤其是身體柔韌性方面的訓(xùn)練。他每次訓(xùn)練的時(shí)候都會(huì)做一些柔韌性訓(xùn)練，從各個(gè)角度增加身體的柔韌性，使身體各部位得到全面的鍛煉。有人甚至說，他每次訓(xùn)練時(shí)都會(huì)增加一組新的動(dòng)作。下面，向您介紹幾個(gè)李小龍練過的行之有效的柔韌練習(xí)動(dòng)作：
肌腱練習(xí)：伸展大腿后側(cè)的肌腱、韌帶。
方法1：兩腿伸直，雙臂舉過頭頂，雙手在空中交叉。兩腿保持伸直，彎腰，用交叉的雙手去觸摸雙腳。保持這種姿勢(shì)，使大腿后側(cè)的肌腱、韌帶得到拉伸。
變化：這種方法有三種變化。第一種，雙腳分開，彎腰時(shí)，雙臂分別抱住雙腿。第二種，向身體一側(cè)彎腰，嘗試用雙手抱住一條腿的踝關(guān)節(jié)。第三種，雙腿并攏，彎腰，讓臉部貼在雙腿上。
方法2：雙腿伸直，一條腿站在地上，另一條腿放在適當(dāng)高的物體上，使腿與地面平行。李小龍的密友、學(xué)生赫伯·杰克遜就和李小龍一起做過這個(gè)練習(xí)。杰克遜說，李小龍?jiān)谧鲞@種練習(xí)的同時(shí)還在讀書。做這種練習(xí)時(shí)，上身應(yīng)保持相對(duì)筆直，胳膊盡力向前伸展，慢慢向前彎腰，上身向大腿靠，兩腿要始終保持伸直。
跨欄練習(xí)：這組練習(xí)主要伸展腿后肌腱、韌帶和腹股溝肌肉。
方法：在整個(gè)過程中，右腿要一直保持向前伸直的姿勢(shì)。左腿彎曲90度，大腿與小腿成直角跪在地板上。上身保持筆直，雙臂向前伸出，與地面平行。慢慢向前彎腰，雙手抓住右腳踝，上身向下壓，直到接觸到右大腿為止。動(dòng)作做完之后，再換左腿向前伸展。
變化：一條腿向前伸直，另一條腿先是保持筆直，然后向側(cè)面彎屈90度，其余動(dòng)作同上。
腹股溝練習(xí)：這組動(dòng)作主要伸展腹股溝和大腿內(nèi)側(cè)的全部肌肉、韌帶。
方法：取坐姿，雙腿完全彎曲，直到腳后跟能夠接觸到臀部，而且雙膝要緊靠在一起，雙手抱住雙膝。在整個(gè)過程中保持上身直立。雙手分開雙膝，向兩側(cè)下壓，直到雙膝觸到地面為止。
臀部練習(xí)：這組動(dòng)作主要訓(xùn)練臀部的肌肉。
方法：右腿直立，左腿彎曲，膝部向上提，雙手抓住左膝。左膝部輕輕上提，直到所能達(dá)到的最高點(diǎn)，使臀部肌肉得到最大伸展。再換右腿做同一練習(xí)。
滑輪練習(xí)：這組練習(xí)需要在天花板上系兩個(gè)滑輪，滑輪間的距離約為1.5米，用兩根又細(xì)又結(jié)實(shí)的繩穿過兩個(gè)滑輪，兩條繩子的兩頭應(yīng)垂到地面。最后把兩條繩子的兩頭固定好。
訓(xùn)練重點(diǎn)：這組練習(xí)對(duì)腹股溝、臀部、腿后側(cè)的伸展都非常有效，也能很好地練習(xí)腿部的肌肉。
方法：兩條繩的一端系在兩只腳上，另一端握在手中。用手輕輕拉繩子，令雙腿向前或向側(cè)面伸展。也可用手突然拉繩子，令雙腳做踢的動(dòng)作。
弓步練習(xí)：這組練習(xí)主要訓(xùn)練臀部習(xí)大腿前面的肌肉。
方法：直立，雙手放在臀部。一條腿向前邁出并彎曲，另一條腿筆直在后，長(zhǎng)時(shí)間地保持這種弓步姿勢(shì)。再換另一條腳做同一動(dòng)作。
變化：一條腿也可以不向前，而向側(cè)面伸出，這個(gè)動(dòng)作主要拉伸大腿內(nèi)側(cè)的肌肉。
股四頭肌練習(xí)：這組練習(xí)主要伸展大腿前面的股四頭肌。
方法：左腿直立，保持平衡，彎右腿，右手抓住右腳踝部。輕輕拉起右腳踝，拉伸大腿肌肉。
變化：這種練習(xí)也可以換成跪姿。向后靠或用雙臂支撐上半身，如果胳膊微微彎曲，就能增加拉伸強(qiáng)度，但應(yīng)注意不要過度，以免超出自己所能承受的范圍。
小腿練習(xí)：
這組練習(xí)的重點(diǎn)是小腿后側(cè)的全部肌肉。
方法：把雙手放在練功伙伴的肩膀上，或者面對(duì)墻壁，雙手支墻，雙手與肩同高。向后移動(dòng)右腳，直到右腿、上身和胳膊成一條直線，左腿此時(shí)是彎曲的。如果你想增加難度，可將右腳再向后伸10—15厘米。再換另一條腿練習(xí)，但要注意兩條腿的訓(xùn)練時(shí)間和訓(xùn)練難度應(yīng)盡量一致。
背肌練習(xí)：這組練習(xí)主要伸展后背的肌肉。
方法：面對(duì)練功伙伴坐下，兩腿伸直分開。讓伙伴的兩只腳掌頂在你的小腿上，左手握住伙伴的右手，右手握住他的左手。往后仰，把伙伴拉向自己，然后伙伴往后仰，把你拉向他。這樣，可以使后背的肌肉得到充分伸展。
側(cè)彎腰練習(xí)：這組練習(xí)可使腰部更柔軟。
方法：仰頭直立，兩腳并攏，雙臂自然垂直，放在體側(cè)。抬起右臂并完全伸直。保持雙腿伸直，向左側(cè)盡量彎腰，左手抓左腿，反復(fù)做這一動(dòng)作，最好是左側(cè)一次、右側(cè)一次輪流做。
后彎腰練習(xí)：這種練習(xí)主要使脊柱和大腿前側(cè)變得更柔軟。
方法：身體直立，兩腳并攏，兩臂貼在頭的兩側(cè)向上舉。
把全身重量放在左腳上，右腳向前邁出，腳跟著地。保證雙膝伸直，盡量向后下腰。再收回右腳，與左腳并攏，兩臂仍向上伸。反復(fù)做這一動(dòng)作，最好左右腳交替邁出。
前后彎腰練習(xí)：這種練習(xí)主要是伸展脊柱和后背肌肉，以及腿部肌腱。身體直立，兩腳并攏，兩臂舉過頭頂，向前彎腰，越低越好，最好是頭碰雙膝。此時(shí)把雙臂向上伸，直到雙臂和上身在身后成90度直角?；謴?fù)直立姿勢(shì)，腿部伸直，向后下腰，越低越好，然后再恢復(fù)直立姿勢(shì)。反復(fù)多次練習(xí)。
其它部位的柔韌性訓(xùn)練
腕部：身體直立，雙手十指交叉，掌心向內(nèi)。前臂約與地板平行，轉(zhuǎn)動(dòng)手腕，使手腕輕輕地、慢慢地做向上或向下的動(dòng)作。這種練習(xí)能非常有效地增加手腕的靈活性，使手腕在運(yùn)動(dòng)時(shí)使出最大力量。
肩部：頭部保持正直，盡力抬起雙肩，最好使雙肩能碰到頭兩側(cè)的耳朵，但是一般人可能做不到這一點(diǎn)?？梢园阎獠刻Ц?，雙肩也會(huì)隨之更高一些。做這一動(dòng)作時(shí)，膝蓋要微微彎曲，一定要注意這一動(dòng)作的正確性，再使頭和肩部向下垂，直到手臂完全伸展。同時(shí)，整個(gè)身軀放松下垂，即使坐在椅子上，上身和腿部也要?jiǎng)印５⒁庋f不能彎曲，胳膊也要來回?fù)u晃并可自然彎曲，但不要故意打彎，同時(shí)手指尖不要觸地。再恢復(fù)到直立的姿勢(shì)。這種下垂練習(xí)能使肩膀的肌肉得到充分放松。
臀、膝部和踝部：上身略向前彎，肩膀下垂，膝蓋彎曲，但不要彎腰。手垂到兩膝之間，與膝部同高，手腕彎曲，令手背與地面平行。手和胳膊的位置不要?jiǎng)?，身體繼續(xù)下蹲，直到手指全部接觸到地板為止。這個(gè)過程可分為四個(gè)步驟，一點(diǎn)點(diǎn)下降。這樣，臀部、膝部和踝部的肌肉在整個(gè)下蹲過程中都能得到放松，而不會(huì)受傷。要確保雙腳立穩(wěn)。在向上、向下的運(yùn)動(dòng)過程中，踝部也要隨之向上、向下?；謴?fù)直立姿勢(shì)，要經(jīng)歷以下三步：
1、略微站起，手背回到與膝同高的位置。
2、后背挺直，胳膊放到身體兩側(cè)。
3、頭部挺直。
頸部：全身放松時(shí)，比較重要的一步便是解除頸部肌肉的疲勞，具體做法是：慢慢地晃腦袋，先從左邊開始順時(shí)針轉(zhuǎn)，再改為從右邊開始逆時(shí)針轉(zhuǎn)?？梢酝χ辈弊幼笥倚D(zhuǎn)頭部，也可以彎曲脖子，讓頭部最大限度地左傾、前屈、右傾、后仰，但用力要適度。
最后強(qiáng)調(diào)一點(diǎn)，以上所有練習(xí)均應(yīng)循序漸進(jìn)，而且要持之以恒。
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