“千金難買老來瘦”的觀點(diǎn)要摒棄，老人要通過增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入和運(yùn)動來延緩肌肉丟失的速度
醫(yī)學(xué)指導(dǎo)/廣州市第一人民醫(yī)院老年綜合內(nèi)科主任、主任醫(yī)師樓慧玲
看過美國電影《敢死隊》的人，相信一定會對那群平均年齡60歲的“大只佬”印象深刻。對于中國人來說，一把年紀(jì)了還保持一身肌肉，那是電影演員才會追求的事。但其實在國外的很多健身中心里，人們卻常常能看到白發(fā)蒼蒼的老人在使勁練肌肉。他們?nèi)绱恕捌疵?，?dāng)然不是為了拍戲，而是為了健康。
事實上，隨著中國人均壽命的延長，肌肉減少癥（簡稱“少肌癥”）對老年人的困擾已越來越顯著。有統(tǒng)計表明，人活到80歲，身體的肌肉差不多就會丟失一半?！霸谖覀兣R床接診的不少老年病患者身上，這個趨勢也十分明顯?！睆V州市第一人民醫(yī)院老年綜合內(nèi)科主任樓慧玲說，“少肌癥”不僅會影響老年人的體力活動水平，還會促使骨質(zhì)疏松、關(guān)節(jié)炎等疾病的發(fā)展，它同時也是誘發(fā)高血壓、糖尿病、高血脂等老年病的重要原因。而保證營養(yǎng)的攝入和運(yùn)動，是目前延緩肌肉萎縮的關(guān)鍵方法。
觀點(diǎn)：
“老來瘦”并非都是好事
近年來，隨著高血壓、糖尿病和高血脂等代謝綜合征發(fā)病率的增高，不少中老年人對自己的飲食和體重控制得特別嚴(yán)格，“千金難買老來瘦”更是不少中老年人的口頭禪?？墒聦嵣?，“老來瘦”減掉的如果是脂肪，那當(dāng)然是好事，可不少人過分忌口，以致營養(yǎng)失衡，減掉的卻是肌肉。
今年78歲的陳伯自打十年前診斷出糖尿病和高血脂以后就幾乎頓頓吃素。這些年下來，血糖和血脂倒是控制住了，可最近陳伯卻發(fā)現(xiàn)，自己走路很容易摔跤。到醫(yī)院的老年病科咨詢，醫(yī)生詳細(xì)詢問了陳伯摔跤的情形、平時走路的情況，并拿出一個握力器讓他使勁握一下。握力器上的結(jié)果顯示陳伯的握力相當(dāng)?shù)?，不到?biāo)準(zhǔn)的一半。
醫(yī)生分析說，初步看來，陳伯容易摔跤的問題與肌肉減少癥有關(guān)，“當(dāng)然，要明確這個診斷，還需做更多檢查?！钡t(yī)生建議，陳伯回家后應(yīng)該先調(diào)整自己的飲食結(jié)構(gòu)，補(bǔ)充營養(yǎng)，同時還要適當(dāng)做一些鍛煉肌肉的運(yùn)動。
危害：
“少肌癥”會加快老人身體衰老速度
樓慧玲介紹，“少肌癥”主要是因骨骼肌量流失、強(qiáng)度和功能下降而引起的綜合征。在老年人中發(fā)病率較高：70歲以上的老人大約有20%，70~80歲的老人大約有30%，而到了80歲以上，幾乎一半的老人都可能存在“少肌癥”。
樓慧玲說，肌肉尤其是骨骼肌，是人體進(jìn)行各種體力活動的基礎(chǔ)，骨骼肌的衰減會影響肌肉的正常功能。因此，患有少肌癥的老年人往往容易出現(xiàn)站立困難、步履緩慢、易跌倒骨折等現(xiàn)象。此外，還有研究證明，骨骼肌的減少不僅會影響老年人的體力活動水平，還會促使骨質(zhì)疏松、關(guān)節(jié)炎等疾病的發(fā)展，它同時也是誘發(fā)高血壓、糖尿病、高血脂等老年病的重要原因?！翱偟膩碚f，‘少肌癥’的發(fā)生會加快人體衰老的速度，并加重老年人本身患有的各種慢性病?！?/b>
營養(yǎng)+運(yùn)動：
對付“少肌癥”的兩大法寶
樓慧玲指出，除了年齡，營養(yǎng)攝入不均衡和缺乏合理的運(yùn)動也是導(dǎo)致老年人“少肌癥”的重要原因。
“老人到了70歲左右，消化吸收的能力本身已經(jīng)下降，而這個年齡段如果再過度節(jié)食或長期吃素，身體就會缺乏優(yōu)質(zhì)蛋白，從而導(dǎo)致營養(yǎng)不良?！庇薪y(tǒng)計表明，我國60歲以上老人平均營養(yǎng)缺乏比例為12.4%，這些老人正是“少肌癥”的高危人群。
如何才能避免“少肌癥”？“這個病吃藥不管用，最好的辦法就是增加營養(yǎng)和合理運(yùn)動?！睒腔哿嵴f。
1.營養(yǎng)處方：
樓慧玲建議老年人首先要增加優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入。每人每天攝入優(yōu)質(zhì)蛋白不少于1.2~1.5克每公斤體重，老年人將自己體重的公斤數(shù)乘以1.2~1.5克就能算出一天所需的優(yōu)質(zhì)蛋白的總量。
何為優(yōu)質(zhì)蛋白？“牛奶、雞蛋、肉類所提供的蛋白就是優(yōu)質(zhì)蛋白?！睒腔哿崽貏e指出，有些人以為豆?jié){可以代替牛奶，實際上是誤解。大豆類所含的植物蛋白對人體來說也是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，但它們屬于植物性的優(yōu)質(zhì)蛋白，其氨基酸的結(jié)構(gòu)對于增加肌肉的意義不大。
一般情況下，每天一個雞蛋，一杯300毫升左右的牛奶，再加適當(dāng)?shù)娜忸?，基本能滿足人體一天攝入優(yōu)質(zhì)蛋白的需求量。對于那些因為患有高血壓、糖尿病等不能攝入太多肉類的老人來說，樓慧玲建議多吃魚肉，而貝類和蝦等海產(chǎn)也是優(yōu)質(zhì)蛋白的來源。
值得注意的是，一天之中攝入的蛋白質(zhì)在三餐中均衡分配也很重要。比如早上吃二兩主食+一個雞蛋+一杯牛奶，中午和晚上分別吃2兩瘦肉或魚肉，這樣一天攝入的蛋白質(zhì)就比較均衡，比把所有的蛋白質(zhì)堆在一餐里吃進(jìn)去吸收要好。
2.運(yùn)動處方：
老年人該怎么運(yùn)動呢？首先，每天要保持30~60分鐘的中等強(qiáng)度耐力鍛煉，對于老人來說最好就是步行。另外，每周至少要做2~3次訓(xùn)練力量的阻抗運(yùn)動，例如要用到臂力的或者蹬腿的運(yùn)動。建議每天做三組，每組15~20次。
也可選擇在家做。如做墻臥撐，就是扶著墻，做俯臥撐的動作，8~12個為一組，休息一會兒后，再繼續(xù)做，每天做2~4組。關(guān)節(jié)好的人還可以爬樓梯，爬樓梯時用手托著屁股，這樣能有助于肌肉的收縮。平時還可以根據(jù)身體情況隨時隨地做一些平衡訓(xùn)練，如伸展胳膊，扶著椅子做單腳站立等。
溫馨
提示
如何自測“少肌癥”？
專家指出，診斷“少肌癥”需要到醫(yī)院進(jìn)行一系列的檢查。但其實老年人在日常生活中也可以通過一些簡單的方法自測：
觀察步態(tài)：年齡在65歲以上的老人，如果常規(guī)步速小于0.8米/秒，警惕“少肌癥”。具體方法：用計步器或手機(jī)軟件計算自己走100米所花的時間，然后計算出每秒的步速。
觀察體重：65歲以上老人，年體重下降5%，應(yīng)警惕。
觀察肌群：值得注意的是，有些人以為自己長得胖就一定與“少肌癥”無緣。其實不然，這種情況其實有可能是更為隱性的肥胖型少肌癥，這種少肌癥的體現(xiàn)是肌肉減少而脂肪增多。因此，在觀察自己身體肌肉群的時候要留意，如果臀大肌變得扁平，小腿的腿圍減少，握力下降，都能說明肌肉有所減少。此外，老人眼眶下陷、肩胛骨突出、拇指向手背并攏處的骨間肌變平，也是肌肉流失的表征。女性雙臂平展，大臂部有明顯的皮膚松弛下垂，俗稱“蝙蝠袖”，是肌肉衰減的典型征兆。
