“吃貨”注意“三級(jí)”零食少吃點(diǎn)
●零食可分為可經(jīng)常食用、適當(dāng)食用、限制食用三個(gè)等級(jí)，過多食用“三級(jí)”零食，肥胖與慢性病的患病風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增高
●糖果、碳酸飲料、雪糕冰激凌、膨化食品、蜜餞、奶油夾心餅干、罐頭、方便面、炸雞都是“三級(jí)”零食
醫(yī)學(xué)指導(dǎo)/廣州醫(yī)科大學(xué)附屬第一醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任閆鳳
在很多人眼里，零食都是“垃圾”食品。事實(shí)并非如此。營(yíng)養(yǎng)專家認(rèn)為，零食對(duì)膳食結(jié)構(gòu)乃至人體健康的影響就如同一把雙刃劍。一方面，零食可以作為合理膳食的組成部分，為機(jī)體提供一定的能量和營(yíng)養(yǎng)素；另一方面，過多食用不健康零食，會(huì)導(dǎo)致肥胖與慢性病的患病風(fēng)險(xiǎn)增高。
專家將零食分為可經(jīng)常食用、適當(dāng)食用、限制食用三個(gè)等級(jí)。限制食用的零食通常指高糖、高鹽、高脂肪類食物，主要包括糖果、碳酸以及甜飲料、雪糕冰激凌等冷飲、膨化食品、蜜餞、奶油夾心餅干、方便面、炸雞等，這些恰恰都是“吃貨”們的“鐘愛之物”。專家提醒，如果過多食用這些零食，會(huì)導(dǎo)致肥胖與慢性病的患病風(fēng)險(xiǎn)增高，應(yīng)該盡量少吃。
零食之害：吃太多不健康零食肥胖與慢性病患病風(fēng)險(xiǎn)增
吃零食，真的是一種不健康的飲食行為嗎？廣州醫(yī)科大學(xué)附屬第一醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任閆鳳認(rèn)為并非如此。因?yàn)榱闶惩瑯涌梢宰鳛楹侠砩攀车慕M成部分，為機(jī)體提供一定的能量和營(yíng)養(yǎng)素。2007年中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)食品所開展的中國(guó)居民零食專項(xiàng)調(diào)研顯示，60%以上3～17歲的兒童青少年每天都吃零食，在他們的膳食中，由零食提供的能量占7.7%、膳食纖維占18.2%、維生素C占17.9%、鈣占9.9%、維生素E占9.7%。因此，也不能將零食“一棍子打死”。
但需要注意的是，不能毫無(wú)節(jié)制地吃零食。首先，許多“美味”的零食，都是經(jīng)過高度加工的高糖、高脂、高鹽食品，這些食品通常都是健康“殺手”；其次，零食所提供的能量和營(yíng)養(yǎng)素遠(yuǎn)遠(yuǎn)不及正餐全面、均衡。
因此，過多食用不健康零食，不但會(huì)干擾早、午、晚一日三餐的正常進(jìn)食，影響膳食營(yíng)養(yǎng)的攝入，還可能因?yàn)槟芰?、飽和脂肪、精制糖、鹽以及香精、色素等各種食品添加劑的攝入過多，導(dǎo)致肥胖與慢性病的患病風(fēng)險(xiǎn)增高。
零食等級(jí)：“吃貨”們喜歡的都是“三級(jí)”零食
那什么叫“不健康的零食”呢？閆鳳介紹，《中國(guó)兒童青少年零食消費(fèi)指南》將零食分為可經(jīng)常食用、適當(dāng)食用、限制食用三個(gè)等級(jí)。
1.可經(jīng)常食用的零食，通常指低脂、低鹽、低糖類食物：如奶及奶制品、新鮮蔬果、豆及豆制品、 堅(jiān)果、無(wú)額外添加糖與脂肪的全谷物等；
2.適當(dāng)食用的零食，通常指含有中等量的脂肪、鹽、糖類的食物：如加工谷類（面包、餅干、饅頭、蛋糕、派等）、薯類 (薯片、烤地瓜、薯?xiàng)l等)、 加工肉蛋類及海產(chǎn)品（醬鴨翅、肉脯、鹵蛋、鹵豆干、海苔片、魚片等）、水果干（蘋果干、葡萄干）等；
3.限制食用的零食，通常指高糖、高鹽、高脂肪類食物：如糖果、碳酸以及甜飲料、雪糕冰激凌等冷飲、膨化食品、蜜餞、奶油夾心餅干與蛋糕、罐頭以及方便面、炸雞等。
在一項(xiàng)由中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與食品安全所對(duì)哈爾濱、北京、濟(jì)南、上海、重慶、廣州６個(gè)城市2～5年級(jí)兒童進(jìn)行的“零食消費(fèi)種類與兒童肥胖及代謝異常的關(guān)系”的研究顯示：兒童經(jīng)常食用“可經(jīng)常食用”、“適當(dāng)食用”和“限量食用”零食的比例分別為38.4%、22.3%和39.3%；女生選擇“可經(jīng)常食用”零食的比例為44.9%，顯著高于男生32.4%；而男生選擇“限量食用”零食的比例為45.4%，顯著高于女生32.9%。
調(diào)查顯示，經(jīng)常吃“限量食用”零食，會(huì)增加兒童患肥胖及代謝異常的風(fēng)險(xiǎn)。
正確吃法：
“可經(jīng)常食用”類零食多吃無(wú)妨
究竟該如何健康地吃零食呢？專家給出的建議是：“在遵循平衡膳食大原則的基礎(chǔ)上，以不影響正餐的食欲為前提，選擇健康的零食，適時(shí)、適度、適量消費(fèi)?！痹谶@里，閆鳳為大家總結(jié)了四個(gè)注意事項(xiàng)：
1.零食作為一日三餐之外的食物，所提供的能量不容小覷。尤其是“限制食用”級(jí)別的零食，通常含有較高的糖和脂肪，雖然能量密度高，但營(yíng)養(yǎng)密度卻很低，應(yīng)盡量少吃。
2.注意“三個(gè)不要”：不要影響正餐的食欲；不要干擾正式進(jìn)餐的量與時(shí)間；不要跳過三頓正餐，單憑零食填飽肚子。
3.以健康的零食為首選，選擇營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高的零食，“可經(jīng)常食用”類零食就是不錯(cuò)之選。以蔬菜水果作為零食，還能作為正餐之外的一種營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充。
4.控制零食的食用量與食用頻率，尤其應(yīng)該控制“限制食用”級(jí)別的零食量。
