1、胡麻油
胡麻油又稱亞麻籽油，是一種古老的食用油，它是從胡科植物脂麻種子榨取的脂肪油。胡麻生性喜寒耐寒，適合生長在西部、北部高寒干旱地區(qū)。胡麻油是一種古老的植物油，其中的“胡”字指我國西北少數(shù)民族及地區(qū)。
優(yōu)點：胡麻油中的必需脂肪酸亞麻酸含量達50%以上，遠遠高于深海魚油的5%和核桃、松子的6%~12%，堪稱“陸地魚油”。亞麻酸具有增強智力、記憶力、邏輯思維能力和保護視力的功能。亞麻酸還能調(diào)整血脂異常，抑制血小板聚集，防止血栓形成，并抑制癌細胞的產(chǎn)生和轉(zhuǎn)移。
缺點：胡麻油易氧化聚合，最不耐熱。
吃油建議：兒童、孕產(chǎn)婦、老人等可以適當選擇胡麻油，對智力發(fā)育、延緩記憶力下降有好處。胡麻油不飽和程度太高，開封后要盡快吃完，適合用于涼拌、做餡、煲湯、蒸等。
2、大豆油
大豆油是由黃豆壓榨加工而來的，主要生產(chǎn)于我國東北、華北、華東各區(qū)域。
優(yōu)點：大豆油中以亞油酸占絕對優(yōu)勢，含有少量α-亞麻酸，飽和脂肪酸非常少。亞油酸對減少心臟病風險作用有限，但α-亞麻酸較為有益。 臨床營養(yǎng)實驗證實，亞麻酸可減少由高血壓及血管栓塞引起的心臟病危險。并且，大豆油維生素E較為豐富，同時含有少量的胡蘿卜素。
缺點：由于亞油酸和亞麻酸都不耐熱，亞麻酸尤其怕熱，煎炸或反復受熱之后容易氧化聚合，對健康十分有害。
吃油建議：大豆油最好用于低溫烹調(diào)，比如做面點、煲湯、燉煮及調(diào)餡、炒菜等，不宜長時間高溫烹炸食物。
3、菜籽油
金黃色的油菜花總是南方最美的風景。除了欣賞，油菜籽的產(chǎn)油量非常大，因而菜籽油是南方人常吃的一種植物油。
優(yōu)點：菜籽油有諸多營養(yǎng)價值：首先是脂肪酸的組成比例最接近人體需求。低芥酸菜籽油的飽和脂肪酸含量低，油酸含量高，它含有的必需脂肪酸亞麻酸比例僅次于胡麻油。其次，菜籽油含有對身體有益的甾醇。甾醇具有降低膽固醇、降低心血管疾病、抗癌等生理功能。最后，多酚含量高，多酚具有降低膽固醇、清除自由基、抗腫瘤等生物活性，是一種天然抗氧化劑來源。此外，菜籽油還富含維生素E、類胡蘿卜素以及硒、鐵等微量元素。
缺點：所含油酸不及橄欖油和茶籽油。
吃油建議：菜籽油開瓶后要盡快食用，放置過久，其中的多不飽和脂肪酸容易被空氣中的氧氣氧化破壞，產(chǎn)生對人體不利的物質(zhì)。適合炒菜。
4、山茶油
山茶油又名茶籽油，取自油茶樹的種子。在湖南、江西等地的丘陵地帶，漫山遍野都是油茶樹，山茶油幾乎成為中南鄉(xiāng)土文化的美麗符號。
優(yōu)點：山茶油中的不飽和脂肪酸高達85%~97%，高于任何油脂，而且油酸含量達80%左右，甚至比橄欖油還要高。山茶油在營養(yǎng)價值、食療功能方面并不遜色于橄欖油，并且價格便宜，算得上物美價廉，因此又被稱為“東方橄欖油”。山茶油耐熱性較好。
缺點：山茶油多不飽和脂肪酸及維生素E含量相對低。
吃油建議：建議盡量購買大品牌山茶油。山茶油適合日常炒菜，也可用作涼拌菜。山茶油適合與大豆油、玉米油等含多不飽和脂肪酸的油脂搭配。
5、花生油
“白房子，紅帳子，里面住著白胖子”，“山東大花生”歷來在國內(nèi)外享有盛譽，用此榨取的花生油自然成為山東人最主要的食用油之一。
優(yōu)點：花生油中各類脂肪酸比較平衡，其中還富含維生素E，這種維生素能減輕不飽和脂肪酸的氧化。整體來說，花生油風味好，耐熱性也不錯。
缺點：花生油中歐米伽6脂肪酸含量相對較高，達37%，但基本不含歐米伽3脂肪酸?；ㄉ菀孜廴军S曲霉毒素，這種毒素特別容易溶于油脂。
吃油建議：從烹調(diào)方面來說，花生油穩(wěn)定性較好，可用于日常炒菜，但不適合用于爆炒或油炸。
6、玉米油
優(yōu)點：玉米油被稱為“健康營養(yǎng)油”，“老年長壽油”。他含有較多的適合人體需要的不飽和脂肪酸、維生素E，不含膽固醇。玉米油在人體中的消化率在97%以上，在各種食用植物油脂中以玉米油的亞油酸含量為最高，不飽和脂肪酸是人體必須的脂肪酸，即人體不能自行合成，必須從食物中攝取，嬰幼兒食品中尤其需要補充。其中亞油酸能減少血管中膽固醇的沉積，降低血壓防止動脈硬化，以減少心臟病的發(fā)病率。玉米油還含有豐富的維生素A、E等；維生素E對神經(jīng)衰弱和肥胖癥有很好的治療作用，還有促進細胞分裂延緩人體衰老的功效。
缺點：在煎炸或反復受熱后，容易氧化聚合，對健康有害。
吃油建議：家里不要只食用單一的玉米油或者其它的植物油，應(yīng)該食用兩種油以上的調(diào)和油。在吃玉米油時應(yīng)與含Ω-3豐富的亞麻籽油調(diào)和食用，比例是(1份亞麻籽油與2-3份玉米油、花生油或大豆油調(diào)和食用)。如果與橄欖油及茶籽油調(diào)和食用，則保健效果更佳。適合炒菜，不適合高溫爆炒和油炸。
7、橄欖油
橄欖油是由新鮮的油橄欖果實直接冷榨而成的，不經(jīng)加熱和化學處理，保留了天然營養(yǎng)成分。橄欖油被認為是迄今所發(fā)現(xiàn)的油脂中最適合人體營養(yǎng)的油脂。
優(yōu)點：橄欖油突出特點是含有大量的單不飽和脂肪酸。對于習慣攝食肉類食物而導致飽和脂肪酸與膽固醇攝入過多的人，選擇橄欖油做食用油，便能有效的發(fā)揮其降血脂的功能，從而可以防止發(fā)生高血脂癥、脂肪肝和保護心臟，有助于減少高血壓病、冠心病、腦中風等富貴病的發(fā)生風險。
缺點：相對于大豆油來說，維生素E含量不高。
吃油建議：高級初榨橄欖油適合涼拌、做湯。一般橄欖油適合炒菜、燉菜，但需要控制油溫。而且不適合長時間高溫加熱。
8、豬油、黃油、牛油
優(yōu)點：這一類的油含飽和脂肪酸很高。耐熱性好。
缺點：膽固醇含量高
吃油建議：適合加工面點、煎炸食品。但不適合心血管病患者。
看了這么多，是不是將家里的油對號入座了，好了，劃重點：
焯煮菜、做湯：可選用亞麻籽油、初榨橄欖油等。
拌涼菜：可選用淡綠色的初榨橄欖油、亞麻籽油等。
日常炒菜：油溫不超過180℃，可以選用茶籽油、花生油、精煉橄欖油、菜籽油、大豆油、玉米油等。注意控制好加熱溫度，盡量別讓鍋冒很多油煙。
爆炒和煎炸：如果一定要用這種烹飪方式，使用耐熱的豬油、黃油、牛油等最合適。
吃油不是一件簡單的事，需要學習選擇、用量、烹飪等方面的知識，才能發(fā)揮油的價值，把不利影響降到最低。最后再給大家3個小建議：
1、不同人群優(yōu)先選擇不同的油
不要長期吃一種，最好經(jīng)常換著吃不同類型的油。
豆制品吃得多的人，多不飽和脂肪酸攝入充分，可選擇橄欖油、茶籽油、花生油等，含更多單不飽和脂肪酸的油脂。
常吃豬牛羊肉的人，已經(jīng)從膳食中得到了大量的動物脂肪，可適當吃些富含多不飽和脂肪酸的油，如大豆油、玉米油等。
肉吃得少的人，偶爾可用動物油烹調(diào)，比如把燉排骨的浮油，放涼后撈出來煮冬瓜等。
素食主義者，可以選擇茶籽油、橄欖油、花生油、亞麻籽油等。
心臟病患者，應(yīng)該優(yōu)先選擇茶籽油、橄欖油、花生油、亞麻籽油等。
血脂高人群，應(yīng)該少用花生油、玉米油煎炸做菜，建議少吃或不吃油炸食物。
2、吃油要“點到為止”
《中國居民膳食指南》指出，烹調(diào)油每日推薦攝入量為25~30克，但調(diào)查發(fā)現(xiàn)，我國八成家庭每天攝入食用油量超標。
建議將全家每天應(yīng)吃的油量倒入一個碗中，三餐用油只從里面取，培養(yǎng)少用油的習慣。
推薦多用蒸、煮、燉、水滑、熘、拌、汆等少油的烹飪方式，同時少吃油炸食品。
餐館菜肴一般都是高油高鹽，減少在外就餐頻率，利于控制油脂攝入。即使下館子，記得少點地三鮮、干鍋土豆、干煸豆角等高油菜肴。
3、烹調(diào)時注意控制溫度
不少家庭習慣等到油鍋冒煙時再放菜，此時油溫已超過200℃，可能產(chǎn)生丙烯酸、苯、甲醛、巴豆醛等有害物質(zhì)。
日常烹調(diào)時，油溫應(yīng)控制在150℃~180℃，鍋中放油的同時，可以把一根筷子插入油中，或放一小條蔥絲，當筷子、蔥絲四周冒出較多小氣泡時，就可以下菜了。
炸過東西的油，不要用來二次或多次油炸，反復高溫加熱會使食用油產(chǎn)生反式脂肪酸和致癌物。
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