一說到健身餐，很多人馬上就想到水煮雞胸肉、西藍(lán)花什么的...
為了吃健身餐還得和家人吃的家常便飯區(qū)分開，自己開小灶？
如果是這樣子，未免太麻煩了，健身餐和普通飲食差這么多？非得區(qū)分開來嗎？
其實(shí)無論是健身餐或是普通飲食，都離不開人體三大基本營(yíng)養(yǎng)要素：碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪
這三大營(yíng)養(yǎng)素是人體必備的，也是食物中含量最多的物質(zhì)，被稱為“常量營(yíng)養(yǎng)素”，相應(yīng)的，維生素、礦物質(zhì)則是“微量營(yíng)養(yǎng)素”。
那么，健身餐與普通飲食相比，區(qū)別到底是什么呢？
中國(guó)居民平衡膳食寶塔
1、三大常量營(yíng)養(yǎng)素要達(dá)到一定比例
普通飲食我們不會(huì)那么講究碳水化合物、蛋白質(zhì)與脂肪的比例，覺得有飯有肉有菜就營(yíng)養(yǎng)均衡了。
而健身餐通常碳水化合物、蛋白質(zhì)與脂肪的比例要達(dá)到5:3:2，或6:3:1，或4:4:2。
一般情況下的比重碳水＞蛋白質(zhì)＞脂肪
脂肪占量最少，但不能沒有。無論是健身餐還是普通飲食都必須吃脂肪，吃健康脂肪，但不能多吃。
2、蛋白質(zhì)攝入相對(duì)更高
我們都知道健身人群要多補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白，每天攝入的蛋白質(zhì)要比常人多。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)會(huì)消耗部分蛋白質(zhì)，而且無論是增肌還是減脂，都需要充足的蛋白質(zhì)。
每天1kg體重?cái)z入1.5-2g蛋白質(zhì)為宜。比如你體重60kg，每天則需要攝入90-120g蛋白質(zhì)。
可以把家里常吃的豬肉、鴨肉等，換成魚肉、雞肉、牛肉等更高蛋白低脂肪的肉，并且吃的時(shí)候要去皮。平時(shí)也可以用牛奶、酸奶來加餐，額外補(bǔ)充蛋白質(zhì)...
3、碳水化合物的選擇
普通飲食，大部分人的主食就是白米飯或者面食。而健身餐應(yīng)該選擇膳食纖維更多、沒經(jīng)精加工的粗糧。
這類食材的飽腹感強(qiáng)，能有效的控制熱量的攝入，又是升糖緩慢的食物。
粗糧有好多呢，真是打開了主食新世界大門
薯類：紅薯、紫薯、山藥、土豆、芋頭；
雜豆類：紅豆、綠豆、扁豆、蕓豆、蠶豆、豌豆；
全谷物：黑米，小米，玉米，蕎麥，糙米，燕麥，全麥面食，藜麥
可以用這些代替平時(shí)吃的大米飯，腸胃不好，或者不適應(yīng)的，可以在大米飯里適當(dāng)加入一些。
除了主食，一些蔬果也含有比較多的碳水。
蔬菜類碳水：菠菜，花椰菜，西紅柿，胡蘿卜，西蘭花，芹菜，蘑菇...
水果類碳水：香蕉，橙，蘋果，菠蘿，梨子...
4、脂肪的選擇
我們剛剛說了，脂肪是不能少的，最好選擇有益脂肪，即不飽和脂肪酸。
比如橄欖油、菜籽油、玉米油等植物油都是很好的選擇。
不少家庭喜歡炸豬油炒菜，雖然很美味，不過為了健康，還是能不吃就不吃了~
另外動(dòng)物類脂肪，比如深海魚油就很好。還有牛油果、原味堅(jiān)果等等。
雖然不必談脂變色，但是也不能多吃，脂肪的占比不要超過 10-15%。
5、少鹽低糖
重口味的菜肴確實(shí)很下飯，但是多鹽多糖真是沒一點(diǎn)好處啊。不但使你的訓(xùn)練效果大打折扣，還可能造成心血管疾病或者內(nèi)分泌方面的危害，嚴(yán)重影響健康。
逐漸減少糖鹽的用量，慢慢的就會(huì)習(xí)慣清淡的口味~醬料也要少用哦，可以用胡椒粉、辣椒粉代替。
6、烹調(diào)方式
少用紅燒、油炸、勾芡、糖醋等烹調(diào)方式，這會(huì)用到很多油和調(diào)料，營(yíng)養(yǎng)也會(huì)在烹調(diào)中流失。
推薦的烹調(diào)方式：蒸、煮、涼拌、烤、燉，方便實(shí)用，做出的東西營(yíng)養(yǎng)又健康，但不建議只吃水煮。
健身餐可以很簡(jiǎn)單，但又不簡(jiǎn)單，如何搭配優(yōu)質(zhì)的碳水化合物、蛋白質(zhì)與脂肪是學(xué)會(huì)健身餐制定的必要步驟！
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