年齡越大，減掉腰腹部的贅肉就越難。原因在于荷爾蒙的分泌會改變，這會促進多余的卡路里向你的腹部堆積，從而形成脂肪。佛蒙特大學(xué)的研究人員對178個有著健康體重的年齡在20到60的女士進行測試，她們中間年齡最大的比年齡最小的人有著55%的多余的腹部脂肪。
有一個大肚子其實并不是不可避免的事情。腹部鍛煉運動可以幫你達成這個愿望。普拉提訓(xùn)練是你的秘密武器，因為它可以運動到你的所有腹部肌肉。通過在每一節(jié)里把你肚臍拉向你的脊椎，這項運動可以幫你最大限度的幫你撫平你的腹部。每周做三次，隔一天做一次。
足尖蘸地運動
A、仰面躺在地上，腿抬起，膝蓋彎成90度。大腿向上伸直，腰部與地面平行。把你的手自然放在身體兩側(cè)，手掌朝下。保持腹部肌肉收縮，同時把你的背部壓向地面。
B、吸氣，放低你的左腿，同時數(shù)著“下，下”，只是從你的髖關(guān)節(jié)開始動，把你的腳尖蘸向地面（但是并不真的碰到地面）。呼氣，然后把你的腿抬回到初始位置，同時數(shù)著“上，上”。然后換你的右腿做，繼續(xù)交替雙腿做，直到你的每條腿都做了12下。
腿繞圈運動
A、仰面躺在地上，雙腿伸直。抬起你的左腿朝向天花板，腳趾尖繃直，雙手放在身體兩側(cè)，手掌朝下。保持10到60秒鐘。（如果這個動作讓你覺得不舒服，你可以彎起你的右腿，把你的右腳平放在地上）
B、用你的右腳趾劃一個小的圈，把你的腿從髖關(guān)節(jié)開始轉(zhuǎn)動。在你開始繞圈的時候吸氣，結(jié)束的時候呼氣。盡量的保持身體不動，不要搖擺，同時收緊腹部。做6次繞圈運動，然后反方向做6次。然后開始換另外一條腿做。
交叉式運動
A、開始動作如同腳尖蘸地運動，不過這時要把手放到你的腦后，胳膊肘外翻。上半部身體上抬，抬起你的頭，頸和肩膀離開地面，收縮你的腹部。
B、吸氣，同時把你的身體轉(zhuǎn)向右方，右膝蓋和左肩膀盡量靠近，伸開你的左腿以對角線的形式朝向天花板（如圖所示）。呼氣，然后換另外一側(cè)開始做。這是一組，做6組。
踢腿運動
A、左側(cè)身體靠在地上躺下，雙腿伸直，并緊，這樣你的身體就在同一條直線上了。用你的作胳膊肘和前臂支撐住身體，把你的肋骨抬離地面。把你的右手輕輕的放在你身前地面上以保持平衡。（如果這個動作讓你覺得不舒服，伸開你的左臂在地上，把你的頭部放在手臂上）抬起你的右腿，與髖關(guān)節(jié)同寬，彎曲你的腳，這樣你的腳趾就朝向前方了。
B、在你踢腿的時候呼氣，把你的右腿可能的向前踢，同時數(shù)著“踢，踢”。吸氣，伸直你的腳趾，把你的腿擺回來，擺過你的左腿。這是一組，不要放低的腿做6組，然后換另外一側(cè)開始做。
背部旋轉(zhuǎn)伸展運動
A、趴在地上，前額放在你的手上，手掌放在地上，雙腳分開與髖關(guān)節(jié)同寬。收縮腹部。
B、抬起你的頭部，肩膀和胸部離開地面。向右轉(zhuǎn)動你的上半部身體，背部朝向中心。換左邊重新開始做，繼續(xù)做直到你身體每側(cè)都做了6次轉(zhuǎn)動運動。
體側(cè)屈運動
A、用你的臀部左側(cè)坐在地上，左腿在你的身體前面彎曲，左手放在地上以支撐身體。把你的右腳平放在地上，這樣你的右腳就在你的左膝蓋前面，右膝蓋朝向天花板方向。把你的右臂放松放在右膝蓋上。
B、收縮你的腹部，把身體壓向你的左手，抬起你的臀部離開地面。在你用左膝蓋支撐住地面的時候（如圖所示），伸直你的右腿，把你的右臂舉過你的頭頂，這樣你的右手指和你的右腳趾就在同一條直線上了。保持10到30秒鐘，回到初始位置，然后換另外一側(cè)開始做。
普拉提腰部曲線鍛煉動作
鍛煉腰部曲線，訓(xùn)練平衡感
這是側(cè)踢系列的進階動作之一，同樣可以訓(xùn)練平衡感，伸展腿部后側(cè)肌群，更能強化腰部線條。
1、面對墊子較長的一端，采取高跪的姿勢。
2、將左手垂直于肩膀下支撐在墊上，右手放在額頭位置，抬起右腿并盡量伸直，與地面平行。
3、吸氣，將右腿向前伸，達到最高點時輕點2下。伸腿的時候要注意肩膀在手臂正上方，臀部在膝蓋正上方。不能讓肋骨突出或讓墊上的腳改變位置。
4、吸氣，將右腿伸向后方，注意腹部和肋骨不要鼓起。反向做動作，當(dāng)腿伸向后方，則臀部會被壓縮向前，前后各輕點1~2下即可?；謴?fù)到動作1，抬起左腿，重復(fù)上述動作3次，再恢復(fù)到動作1作為結(jié)束。
普拉提盆骨動作練習(xí)
盆骨的摺起和弓起
這項運動在你仰面躺在地上的時候，可以幫助你鑒別的你的中立的盆骨位置?？赡阕屇惴e極的鍛煉的腹肌，保持動作幅度小，精確，同時很好的協(xié)調(diào)你的呼吸。
做這項運動的過程中，想象你的脊椎由你的頭部延伸至你的尾骨。手掌壓在地上。讓你的肩膀遠(yuǎn)離你的耳朵，感覺得你自己的腳象是長在地上似的。
仰面躺在地上，膝蓋彎曲，雙腳分開與髖關(guān)節(jié)同寬，手臂伸過頭部。（注意在整個運動過程中你的手臂始終保持這個位置）從你的鼻子向你的身體兩側(cè)和你的肋骨背部吸氣。
呼氣，鼓起你的下腹部來平衡你的背部形成摺起的盆骨。恥骨傾斜，把你的最深的下腹部肌肉隔離，從而使你的脊椎平坦，注意此時不要有臀部肌肉的幫助。
吸氣，回到中立位置，呼氣，保持中立位置，不要改變身體動作。
吸氣，把你的下背部彎成弓形，你的下背部和地面之間有輕微的縫隙，把你的恥骨傾斜下來，注意你的背部和地面的隙縫要成弓形。
呼氣，回到中立位置，慢慢的重復(fù)一次，然后快速移動，摺起和弓起你的盆骨重復(fù)做4次，中間不要停。
在你做的過程中，可以將你的腳遠(yuǎn)離的你的臀部做更大的挑戰(zhàn)。
普拉提輾轉(zhuǎn)反側(cè)練習(xí)
如果你說：“這個很容易做??！”我敢說你十成十是做錯了。我到現(xiàn)在還恨死這套動作！初學(xué)者都把手跟帶近膝蓋，結(jié)果只是在扭動肩膀。應(yīng)該從腰腹部扭動，把腋下帶近另一面的膝蓋，你的腰側(cè)就會開始尖叫！想不想擺脫掛在褲頭兩旁的贅肉？“輾轉(zhuǎn)反側(cè)”可收緊腹部側(cè)肌、挑戰(zhàn)手腳協(xié)調(diào)和軸心的穩(wěn)定，多難做也不能放棄不做啊。
1、仰臥，仰升上體，雙手置腦后，屈膝團身。
2、吸氣，右腳以45度伸出，隨之上身扭向左方。應(yīng)從肩膀一下的位置提起軀干，右手肘瞄準(zhǔn)左膝蓋。呼氣并望向左手肘后方，以增加伸展。固定于這個姿勢，完全地呼氣。
3、嘆氣再嘆氣，轉(zhuǎn)換位置。向另一個方向扭動并固定。
普拉提柔腰練習(xí)組一
柔腰練習(xí)組一：旋腰拉鋸
動作要點：
結(jié)合了“曲脊向前”和扭腰的動作。
動作效果：
特別收縮并柔軟腰腹斜肌。舒展腿后肌肉和韌帶，排除體內(nèi)濁氣，增強血液循環(huán)以及柔韌性和控制力。
動作:
90度直坐在墊子上，保持上體的伸展，穩(wěn)固。腰部有意識地收緊上提。雙臂側(cè)伸展，齊肩。雙腳趾指向天花板。
動作:
吸氣，保持上體向上伸展，同時從腰部開始進行側(cè)扭轉(zhuǎn)(注意不要從手臂、臀、髖處扭轉(zhuǎn))，保持腰部以下仍然穩(wěn)固地坐在墊子上。
動作 :
呼氣，從腿的上方向腳尖伸展手臂。注意上提并收縮肋骨和腹部。向后伸展的手臂要保持展開。
Tips
●左右擰轉(zhuǎn)伸展為一次，進行3～5次。
●擰轉(zhuǎn)身體時要收緊髖部，臀部不要提起離開墊子。保持勾腳練習(xí)。
●整個練習(xí)中雙臂要始終保持打開伸展。
●力量和感覺集中在身體的中心，將肋骨和腹部向脊柱的方向內(nèi)收提高身體的重心。
動作:
開始于身體側(cè)臥，伸展雙腿，一手托住頭部，另一只手扶在身體前方的地面上協(xié)調(diào)身體的平衡。
柔腰練習(xí)組二：側(cè)臥踢腿
動作要點：一側(cè)腿完成后，再進行另一側(cè)腿練習(xí)。
動作效果：收束腰部，臀部，髖部以及大腿外側(cè)。同時挑戰(zhàn)身體的平衡能力。
動作:單腿伸直提起，令雙腿形成一個打開后的剪刀形。
●如果感到保持身體的平衡比較吃力，地面平放的一條腿可以略微地向前伸展。
●向下落腿時要緩慢，體會有下壓的感覺。
●保持上體的伸展，穩(wěn)固。下側(cè)的腰部要有意識地收緊上提。
●吸氣時向上伸展踢腿，呼氣時有力地下壓落腿。上下為一次，進行6～8次。動作:根據(jù)柔韌能力盡可能地將腿伸展提高，剪刀盡可能打開。
如何在動作過程中保持身體平衡？
普拉提所有練習(xí)中，都強調(diào)中心的概念。無論是站立，坐還是臥，你身體的中心就是你平衡的關(guān)鍵。身體的中心部分包括腰部、腹部、髖部、以及臀部。練習(xí)中要正確地運用你的中心，發(fā)揮它們的力量。比如做“側(cè)臥踢腿”時為了穩(wěn)定上身，你可以想像肩膀和骨盆上各放了一碗水，你要做的就是保證水不會潑灑出來。健康是生命的基石，身體是生存和生活的本錢，現(xiàn)代都市人如何能讓透支的身體增加活力？生活中有多少保健誤區(qū)？四季氣候的變化，我們?nèi)绾勿B(yǎng)生？關(guān)注健身保健頻道，關(guān)注健康，關(guān)注自己的未來，天天健身，時常保健，才能少去醫(yī)院，為自己的健康銀行增加儲蓄。
