益生之道”，每天分享實(shí)用的健康養(yǎng)生知識(shí)。
“床上運(yùn)動(dòng)”就是經(jīng)過(guò)各種適應(yīng)經(jīng)絡(luò)的運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)而使經(jīng)絡(luò)達(dá)到左右平衡，由表及里，由經(jīng)絡(luò)內(nèi)聯(lián)臟腑，上懸貫于腦，所以有病可以治病，沒(méi)病可以預(yù)防疾病，抗老延年。
第一節(jié)、練功準(zhǔn)備
床上運(yùn)動(dòng)的時(shí)間以清晨起床以后或深夜就寢以前為適宜。由于練功時(shí)要寬衣解帶，有工作的人可安排在就寢以前，退休的人可以在起床以后進(jìn)行。
盤腑端坐床上，領(lǐng)鉤、褲帶都要解開，心里什么也不要想。雖然不需要意守丹田(下丹田系氣海穴)，卻要平心靜氣，專心準(zhǔn)備練功。這樣靜坐三五分鐘，練功開始。
第二節(jié)、下肢運(yùn)動(dòng)脫掉長(zhǎng)褲，僅穿短褲，冬季如室內(nèi)氣溫較低，可在練完下肢運(yùn)動(dòng)以后穿上長(zhǎng)褲。
一、兩腿伸直，兩手伸直放在大腿根部的外側(cè)。
兩手由腿根向下推到外踝(小腿與腳之間，外側(cè)的突起部分)，初練可能推不到外踝，推到哪里算哪里，日久自然推到外踝。脊柱伸直，隨著手向前傾斜，坐勢(shì)不變。
再將兩手移至內(nèi)踝(小腿與腳之間，內(nèi)側(cè)的突起部分)上際，這時(shí)手指轉(zhuǎn)動(dòng)由外踝移到內(nèi)踝的上邊，由內(nèi)踝向大腿內(nèi)側(cè)直推到腿根。手掌手指要緊貼大腿的皮肉。這樣的動(dòng)作反復(fù)32次。
腿的外側(cè)是足三陽(yáng)經(jīng)循行部位，即胃經(jīng)、膽經(jīng)、膀胱經(jīng)，推此三經(jīng)，必須用手緊按大腿皮肉，方能起到作用。
腿的內(nèi)側(cè)是足三陰經(jīng)，即腎經(jīng)、脾經(jīng)、肝經(jīng)的循行部位。足三陽(yáng)經(jīng)“從頭走足”，在下肢的外側(cè)。足三陰經(jīng)“從足走胸”，在下肢的內(nèi)側(cè)。這兩個(gè)運(yùn)動(dòng)，可使兩腿的足六經(jīng)首先得到調(diào)整。
二、兩手拇指按壓足三里穴其他四指平放，拇指用力按壓32次。
足三里穴是胃經(jīng)的主要穴位，叫做合穴(各經(jīng)都有井穴、榮穴、俞穴、原穴、經(jīng)穴、合穴，都是重要穴位)。足三里能治胃病，可助消化，散寒活血，可治腿疼。胃為“后天之原”，用艾灸足三里，可以益壽延年，謂之“長(zhǎng)壽穴”。每天揉按32下，對(duì)胃有一定的保健作用，可以增加強(qiáng)壯、抗老延年。
三、仲直兩腿，以兩手掌揉按膝部(通稱“膝蓋”)，由內(nèi)向外揉按32次。
膝關(guān)節(jié)是下肢的主要關(guān)節(jié)，支持全身的重量，運(yùn)動(dòng)時(shí)起杠桿的作用。長(zhǎng)久站立工作或受涼，都容易患膝關(guān)節(jié)炎，這是風(fēng)濕癥里的多發(fā)病。每天揉按膝關(guān)節(jié)，既可預(yù)防又可治療膝關(guān)節(jié)炎，又通連胃經(jīng)。揉按至少32次，膝關(guān)節(jié)炎患者可以增加一兩倍。
四、先練左腿。左腿彎曲。用右手拇指按在左腿曲泉穴，同時(shí)中指托在委中穴，另用左手掌攀在膝蓋下邊，使小腿上下擺動(dòng)32次。
曲泉是腎經(jīng)穴，委中是膀胱經(jīng)穴，膝蓋下邊屬胃經(jīng)、膽經(jīng)，這個(gè)運(yùn)動(dòng)時(shí)上述各經(jīng)都可得到益處。是治療和預(yù)防膝關(guān)節(jié)炎尤為適宜。
練右腿時(shí)改用左手，動(dòng)作與練左腿時(shí)相同。
五、赤足端坐床上，使兩足心相對(duì)，趾離一尺左右，以手掌搓同側(cè)腳心，由腳趾至腳跟，經(jīng)過(guò)涌泉穴32次。
涌泉穴是腎經(jīng)的井穴，腎是“先天之本”，按摩涌泉，直通腎經(jīng)。“腎主骨”，“腎開竅于二陰”，“腰為腎之府”，凡屬腰痛，腿軟，腎囊潮濕，疝氣，遺精，早泄，陽(yáng)痰，婦女冷感癥(對(duì)性生活不感興趣)，搓涌泉穴都有效。有腎病的人，不拘于32次，可以增加到一二百次。
六、兩腿伸直，兩腳趾前后翹動(dòng)共32次。
前邊五個(gè)運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)，對(duì)足三陽(yáng)、三陰經(jīng)有總的運(yùn)動(dòng)，又著重復(fù)胃、膽、腎三經(jīng)的運(yùn)動(dòng)。因病選擇，各取所需，哪一經(jīng)有病就多練哪一經(jīng)，盡可能增加運(yùn)動(dòng)次數(shù)。最后足趾前后擺動(dòng)，使足六經(jīng)共同運(yùn)動(dòng)，以增加其效果。
第三節(jié)、上肢運(yùn)動(dòng)
一、盤腿坐床上，兩臂向前平伸，手心向下，然后屈于胸前，由內(nèi)向外畫圓圈32次。兩臂要保持與乳頭相平。
運(yùn)動(dòng)手三陰經(jīng)，即肺、心包、心三經(jīng)。肺主呼吸，心包是心的外圍，對(duì)心臟有保護(hù)作用。心臟主于血液循環(huán)。這三經(jīng)對(duì)人體的健康有重要作用。常使經(jīng)絡(luò)運(yùn)動(dòng)，由經(jīng)絡(luò)通聯(lián)到內(nèi)臟則呼吸正常，心血旺盛，心臟得到心包的保護(hù)，身體自然健康。
二、兩臂向左右旁伸，與乳頭相平，手心向下，由左右一齊向胸部畫圓圈，手梢相碰32次。
運(yùn)動(dòng)手三陽(yáng)經(jīng)即大腸、三焦、小腸三經(jīng)。大腸主于排泄，象清除垃圾一樣，只有大便通暢，才能消化良好，食欲增進(jìn)。三焦分別清濁，主于排除無(wú)用的水分，正常從尿排出。三焦有病，容易浮腫。小腸是消化食物、吸收營(yíng)養(yǎng)的器官。手三陽(yáng)經(jīng)的功能正常，自然二便通暢，消化良好，營(yíng)養(yǎng)充足，精神健旺，心情愉快。
三、兩臂伸直，手心向下，手指擺動(dòng)，兩臂同時(shí)由左腿外側(cè)向右畫圓圈，眼睛隨著手梢轉(zhuǎn)動(dòng)，旋轉(zhuǎn)16次。
兩手放在右腿外邊，兩臂同時(shí)由右腿外側(cè)向左畫圓圈，其他動(dòng)作相同。
這個(gè)動(dòng)作。使手三陰經(jīng)、手三陽(yáng)經(jīng)同時(shí)運(yùn)動(dòng)，有利于加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)的效益。
四、左手手掌向上，將中指、無(wú)名指分開。右手手心向下，把食指、中指、無(wú)名指、小指四個(gè)指頭插在左手中指、無(wú)名指指縫中，用拇指從大魚際到小魚際畫圓圈32次。
右手運(yùn)動(dòng)同左手
人的經(jīng)絡(luò)在頭面五官、手足終末，最為靈敏。使手六經(jīng)的手指最敏感的部位得到按摩從而使經(jīng)絡(luò)通暢。
五、左手五指伸開，先后進(jìn)行下述運(yùn)動(dòng)：
(一)右手食、中兩指相并，推左手拇指橈側(cè)，從根到根。這個(gè)動(dòng)作是運(yùn)動(dòng)肺經(jīng)終末。
(二)用右手食、中兩指相并推左食指橈側(cè)，從梢到根。這個(gè)動(dòng)作是運(yùn)動(dòng)大腸經(jīng)終末。
(三)用右手食、中兩指相并，推左手中指前面，由根到梢。這個(gè)動(dòng)作是運(yùn)動(dòng)心包經(jīng)。
(四)用右手食、中兩指相并，推左無(wú)名指尺側(cè)，從梢到根，屬三焦經(jīng)。
(五)用右手食、中兩指推左小指橈側(cè)，從根到梢，是屬心經(jīng)。
(六)用右手食、中兩指推左小指尺側(cè)，從梢到根，屬小腸經(jīng)。通過(guò)上述運(yùn)動(dòng)，于是手六經(jīng)的終末在手指部分都得到充分舒暢。再以同法用左手食中兩指推右手五指?jìng)?cè)。各推32次。
六、以拇、食二指捏另一手的手指第一指節(jié)的內(nèi)“蟹眼”穴，兩手各32次。
最后再捏手六經(jīng)的蟹眼穴，是使手六經(jīng)共同強(qiáng)化的運(yùn)動(dòng)。
第四節(jié)、脊柱運(yùn)動(dòng)
人的脊柱是督脈所循行的部位。督脈在經(jīng)絡(luò)學(xué)上稱為“諸陽(yáng)之海”，手三陽(yáng)經(jīng)、足三陽(yáng)經(jīng)都由督脈統(tǒng)帥，腎經(jīng)亦由脊柱兩側(cè)上行入腦，因此是很重要的經(jīng)脈。然而在日常生活中，督脈運(yùn)動(dòng)的機(jī)會(huì)較少，況且由于職業(yè)關(guān)系，久坐或坐的姿勢(shì)不正，常常導(dǎo)致脊柱彎曲，脊椎肥大，骨質(zhì)增生，在中老年更是常見病、多發(fā)病。脊柱運(yùn)動(dòng)可起預(yù)防作用，對(duì)肥大性脊椎炎也有醫(yī)療作用。
脊柱運(yùn)動(dòng)只有一個(gè)動(dòng)作，似乎容易，實(shí)際很難。然而，經(jīng)過(guò)用心練習(xí)，一般地有兩周可以初步模擬形似，逐漸地就可以完全掌握。
這種運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)，首先端坐，自然盤膝，練氣功采取坐勢(shì)，有單盤膝，雙盤膝，自然盤膝，雙盤膝須經(jīng)過(guò)練勻；自然盤膝，隨便坐著，使軀干保持正直即可，臀部不動(dòng)，頭須不動(dòng)，只讓脊椎由左向右旋轉(zhuǎn)32次；右側(cè)向左旋轉(zhuǎn)亦同。
第五節(jié)、頭頸運(yùn)動(dòng)
一、頸部運(yùn)動(dòng)
我們?cè)谌粘Ｉ钪?，脖子運(yùn)動(dòng)的機(jī)會(huì)較少。在醫(yī)院里常見有頸椎病，或頸部強(qiáng)直，不能左顧右盼，有的“落枕”，有的胸鎖乳突肌強(qiáng)直，形成脖子向一邊歪。這一節(jié)是專練脖子的，不但手、足六陽(yáng)經(jīng)的頸項(xiàng)部分得到鍛煉，而且能夠預(yù)防各種頸項(xiàng)病，對(duì)腦系也有益處。
盤腿端坐，脊背要直。頸部盡量前低后仰32次(前后算作1次)，然后將頭部盡量向左右側(cè)彎32次 。
盡量由左右兩側(cè)分別向后扭項(xiàng)回顧(和八段錦“五勞七傷往后瞧”相似)。左右算作1次，共32次。
“八段錦”是古傳的八種運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)：“兩手托天理三焦，左右開弓似射雕，調(diào)理脾胃須單舉，五勞七傷往后瞧，舉頭擺尾去心火，背后七顛百病消，攢拳怒口增氣力，兩手攀足固腎腰?！卑司淇谠E，將八個(gè)運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)解說(shuō)得很明白。流傳很久，另有專書，容易找到?！拔鍎谄邆笄啤?，即盡量由左肩往后扭轉(zhuǎn)象看東西一樣，然后再向右做同樣動(dòng)作，左右算一次，共運(yùn)動(dòng)32次。
二、練耳練齒
醫(yī)院耳鼻喉科有從鼻孔往耳孔打氣的醫(yī)療方法，很不好受?！熬毝Α钡扔谟米约旱臍馔讻_擊，對(duì)初起耳鳴很有效，對(duì)病程日久的也會(huì)有改善。
(一)端坐，憋住一口氣，用拇、食二指捏住鼻孔，用力使這口氣向兩邊耳孔里沖動(dòng)，這時(shí)自己可以聽到“忽、忽”的聲音，同時(shí)有氣體流向鼓膜。這個(gè)運(yùn)動(dòng)不可能一口氣鼓32次，能鼓幾次算兒次，次數(shù)多少，因人而異。
(二)以食指按翳風(fēng)穴，中指自然壓在耳前聽會(huì)穴，兩手分別壓同側(cè)穴，一抬一壓，同時(shí)閉口叩齒32次。
(三)以兩手拂耳朵32次。
翳風(fēng)穴、聽會(huì)穴見圖。揉耳同時(shí)叩齒并計(jì)數(shù)。然后拂耳32次，使耳殼震動(dòng)繞耳的手少陽(yáng)三焦經(jīng)。
三、拂面抗老
從現(xiàn)代醫(yī)學(xué)角度看，唾液對(duì)人體大有用處。唾液產(chǎn)生于口腔腮腺、舌下腺、頷下腺。正常情況下，這些腺體每天分泌約1500毫升唾液，其中含有多種酶類，具有殺菌抑菌、幫助消化等作用。近年來(lái)日本緒方知三郎等發(fā)現(xiàn)唾液中含有腮腺激素。
(一)以兩手中指端放在鼻旁迎香穴，由鼻旁向上推，過(guò)印堂到額中，再由額中分向兩太陽(yáng)，經(jīng)太陽(yáng)、頰車穴交會(huì)承漿穴下方而止，計(jì)32次。
(二)練目抗老
閉目，兩手伸開，用手指由鼻梁山根旁向外輕摩上眼瞼32次。
練目抗老，有幾種好處。第一可預(yù)防感冒，第二可使面色光澤，第三可使容光煥發(fā)，老年臉上沒(méi)有皺紋。加以涂唾液搓臉，則效果更好。
(三)搓涂駐顏
練功以前，先用溫水把臉洗凈。這一段的練法，先使唾液充滿口腔，徐徐吐出，隨吐隨往臉上涂抹均勻。然后兩手掌互搓使熱，趁熱搓臉順著面部肌肉紋理，在兩頰上下搓，在前額和下須橫著搓，然后再搓脖子和頸后，和洗臉一樣。手涼了再兩手互搓，使手心發(fā)熱再搓臉頸，就是“干洗臉”三遍。
四、搔發(fā)健腦
以百會(huì)穴為中心，用兩手十指向前、后、左、右各搔頭皮32次，然后整理頭發(fā)。
第六節(jié)、吐納收功
端坐，眼睛微閉，視鼻端，舌尖舔上顎，閉口用鼻深吸氣，越慢越好，待氣到丹田，以手按小腹鼓起而堅(jiān)硬，當(dāng)即放下舌頭，將這口氣從口慢慢呼出。如果某處有病，就用意往某處想，例如腰疼，在呼氣時(shí)就全神貫注想到腰部。天長(zhǎng)日久，只要一想，腰部就有輕微的反應(yīng)。若是沒(méi)有病，隨便呼出，收功。
氣功屬于中醫(yī)學(xué)的一部分，必須按照氣功呼吸法進(jìn)行，以通大、小周天。而氣功的關(guān)鍵在于“意守丹田”。性情急躁的人，對(duì)“意守丹田”視為難事。床上運(yùn)動(dòng)的吐納收功，只須呼吸一次，容易鍛煉。
陰陽(yáng)相濟(jì)邪淫無(wú)，五臟調(diào)和百病除。
經(jīng)絡(luò)通暢神自旺，身輕體健壽綿長(zhǎng)。
五行辯證分陰陽(yáng)，中醫(yī)道家養(yǎng)生功。
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