如果你有去健身房練肌肉，那么很可能地你會聽過這樣的說法：
你舉這樣太快了！動作要慢一點，這樣效果才好。
做慢一點，感受你的肌肉！尤其是放下來的時候，越慢越好！
寧可你降重量做慢一點，增加感受度，這樣效果比較好！
這是一項在健身界流傳已久、并且非常知名的broscience (注1)，做慢一點可以增加感受度，可以增加肌肉的微小創(chuàng)傷，所以能讓肌肉長得更快，聽起來似乎很合理！于是健身房前輩、巨巨，甚至是網(wǎng)路名人、教練都可能告訴你，你應該要這么做。
不過呢，讓我猜猜：應該從來沒有人具體的告訴你，慢慢做可以多長多少肌肉，是吧？
沒關系，以下簡略介紹4篇研究實驗，一同為大家解答：
1、2006年 Michiya Tanimoto等人的研究
80%1RM 向心收縮1秒離心收縮1秒vs. 50%1RM 向心收縮3秒離心收縮3秒，Knee extension 一次練3組，每組都力竭，一周練3次，練12周，也就是快速組(1下2秒) vs. 慢速組(1下6秒) 。結果，兩群人肌肥大成長沒有顯著差異
2、2005年 Joanne Munn等人的研究
80%MVC 向心1秒離心1秒 vs. 80%MVC 向心3秒離心3秒；二頭肌彎舉 一次練3組，每組都力竭，一周練3次，練6周；也就是快速組(1下2秒) vs. 慢速組(1下6秒)。結果，兩群人肌肥大成長沒有顯著差異
3、2008年 Michiya Tanimoto等人的研究
85%1RM 向心收縮1秒離心收縮1秒 vs. 55%1RM 向心收縮3秒離心收縮3秒；全身性阻力訓練，每組都力竭，一周練2次，練13周；也就是快速組(1下2秒) vs. 慢速組(1下6秒) 。結果，兩群人肌肥大成長沒有顯著差異
4. 2008年 Sharon Rana等人的研究
6~10RM 向心1~2秒離心1~2秒 vs. 6~10下 向心收縮10秒離心收縮4秒；Leg press、Squat、Knee extension各三組，每組都力竭，一周練2~3次，練6周；也就是快速組(1下2~4秒) vs. 慢速組(1下14秒)。結果，兩群人肌肥大成長沒有顯著差異
以上的實驗快速組跟慢速組各有輸有贏，但差距甚小，皆沒達到統(tǒng)計的顯著差異，也就是說每一下動作做得快一點或慢一點對于肌肉的成長幅度來說是沒有差別的......。
所以到這里，我必須很遺憾的告訴各位，以練肌肉、肌肥大的觀點來看，刻意很辛苦地做慢一點，效果并不會比較好。
但提醒，我不是在向各位說明訓練時做慢一點很爛，我要說的是做慢一點其實沒有那么神奇，
它不會為你帶來什么令人驚訝的效果，也不會說越慢越有效，所以你完全不必糾結在這一點。不刻意使用慣性、不刻意使用回彈力、不刻意讓關節(jié)過度受力，只要讓向心收縮、離心收縮都在你的控制之中，做慢一點或快一點可以說是沒有差別。
當然你也不必完全舍棄慢速訓練，畢竟慢速訓練也不會減慢你的成長速度，慢速訓練對于肌肉似乎有不一樣的生理效應，所以你可以嘗試看看，把慢速訓練與正常訓練適時的交替使用，或許能迸出什么新滋味。(雖然還沒有研究這么做啦！但不代表你不能這樣做)
結語：每一下動作做得快一點或慢一點對于肌肉的成長幅度來說是沒有差別的，不用過度迷信。
每一下動作做得快一點或慢一點對于肌肉的成長幅度來說是沒有差別的。現(xiàn)在要更仔細檢視這些研究，討論看看為什么做得慢效果不會比較好（后面有詳細的數(shù)據(jù)）。
不管你離心幾秒、向心幾秒、中間暫停幾秒，只要你能把時間湊到一下動作在0.5~8秒之間，那么肌肥大效應是差不多的。這些話我是引用Brad Schoenfeld在2015年的研究，他搜集了8篇有關動作速度的研究做了一份統(tǒng)合分析。(如果對于練肌肉有興趣可以參觀一下他的網(wǎng)頁http://www.lookgreatnaked.com/，或許你會有意外收獲)
不過我整份論文看完后覺得有些問題，覺得Brad Schoenfeld博士搜集資料似乎有點不認真，這些8篇實驗方法參差不齊，于是我又自己去搜尋，試圖找一些有用的資料。沒想到有關不同速度的阻力訓練并且有測量肌肥大，這類的研究真的很難找，所以到頭來也很難責怪Brad Schoenfeld博士了。
先講講Brad Schoenfeld 2015年的這篇統(tǒng)合分析：
他提到不管你離心收縮、向心收縮幾秒，只要能把時間湊到一下動作在0.5~8秒間，那么肌肥大效應差不多，但是0.5~2秒以及6~8秒的結論是來自于isokinetics這種非典型的高科技器材，所以不知道能不能推導到一般健身房常見的器材。
我認為，比較沒有懸念的是2~6秒，有三篇研究，分別是1993年和年輕人Bilby，2006年谷本先生，2008年谷本先生，而且他們們用的都是超音波、核磁共振等測量肌肉大小非常有效的工具，也就是說就測量肌肥大而言，這三個實驗可以說是相當準確。
另外就是2~4秒vs.14秒有兩篇，分別是2012 M. Schuenke與 2008 S. Rana的研究，前者用組織切片(biopsy)的方式顯示快速組的成長幅度約是慢速組的3~4倍，不過我認為用切片來測定整體肌肥大其誤差是相當大的，切片比較適合測定個別肌纖維的成長，前者所以先看看就好，而后者則顯示慢速組與快速組凈體重(lean mass)成長幾乎一樣，測量儀器為BodPod，如下圖，我沒有研究過這種儀器，所以就暫且相信。
不過有個問題是──這五篇實驗中兩組人的重量用的不一樣，快速組大概是80%1RM，而慢速組是約是50%1RM，所以說就直接結論上，我們只能說 降重量做慢一點，效果不會比較好。問題來了，我們不能直接否定 同樣重量下，做慢一點效果比較好，所幸拜運動科學近年突飛猛進之賜，我們有幾個間接證據(jù)，可以幫助厘清這項議題
2016年R. Morton 的研究 8~12RM vs. 20~25RM
2015年B. Schoenfeld 的研究 8~12RM vs. 25~35RM
2012年C. Mitchell的研究 80%1RM vs. 30%1RM
(以上的訓練皆使用正常的訓練速度)
都顯示了不論70~80%1RM或30~60%1RM，只要在單組內(nèi)做到接近力竭，那么該組的肌肥大效應都是差不多的。
也就是說，就肌肥大而言： 80%1RM正常速度做到力竭= 50%1RM 正常速度做到力竭再搭配上一段提到的：80%1RM正常速度做到力竭 = 50%1RM 慢速做到力竭。是的，這樣的話同樣重量下，做慢一點效果比較好恐怕也不成立！
當然，前提是你在做操作這些重量時都要保持姿勢的正確性，而前面提到的研究中受試者在訓練過程中都有受到專業(yè)教練或物理治療師的監(jiān)督。
討論到這邊我們已經(jīng)可以知道：同樣重量下，做慢一點降重量，做慢一點對于肌肥大沒有什么特別的幫助。那么為什么做慢一點不會比較有效？在接下這一部份我會試著討論一下做慢一點不會比較有效的原因：
很多慢速訓練的擁護者覺得做慢一點可以增加感受度，但這時候我就有個問題：什么是感受度？事實上我在中文網(wǎng)站上并沒有看到統(tǒng)一的定義，而外文網(wǎng)站里也找不太到感受度這個詞的直譯，但有一個比較相近的、且算是廣泛被討論的詞──'Mind-Muscle Connection' 思想肌肉連結，簡稱MMC
今天先不詳談MMC，我們只談論動作做得快慢會對MMC有什么影響。
首先我完全不否認做太快會難以執(zhí)行MMC這項技巧，因為舉太快你很難專心在你的肌肉上，那么究竟要多少時間才足夠讓你專注在肌肉上呢？
Brad Schoenfeld博士在他的部落格提到：我個人的感覺是──向心階段1~2秒就夠了至于離心階段Schoenfeld博士則在水肥哥翻譯的這部影片 6:50處有提到，大意是不用花到5秒在離心階段，只要確保離心時肌肉有在出力就好，不過離心太慢可能會有一些潛在的缺點，我們稍后再提。
另外我也找到一篇 ── 2015年J. Calatayud等人的研究，該研究實驗方法顯示如果要啟動MMC，那么大概向心跟離心各兩秒就夠了，所以講到這邊我只是想說，如果你想使用MMC(俗稱感受度)這項技巧，其實不用每一下動作做到6~14秒這么久，大概4秒就很夠了！
所以即使從感受度的角度出發(fā)，也并不會說動作做越慢效果就越好。另外一個慢速訓練被擁護的理由是這樣的：離心收縮時可以造成比較多的肌纖維損傷，刻意把離心時間拉長，可以有更多的肌肥大
事實上這句話只對一半，離心收縮比起向心收縮的確可以增加更多肌纖維損傷，但是刻意把離心時間拉長能夠造成比較多的肌纖維損傷這個觀念并沒有被實證，或許真的有這么一回事也不一定，但目前似乎沒人證明，不過這個說法從物理原理上可能會有點矛盾，離心收縮時肌纖維較脆弱的部份可能會因為足夠張力加上拉長而產(chǎn)生些微斷裂，而這個現(xiàn)象在離心收縮快要轉成向心收縮時會更加明顯，因為這時肌纖維被拉到最長、移動方向也準備改變，加速度需要變大，肌纖維承受的張力就越大，這時肌纖維容易產(chǎn)生斷裂。
如果刻意把離心收縮放慢，＂加速度上升→張力變大→肌纖維受損＂的效應就會減少，想象一下，一條綁著重物的繩子你是快快拉比較容易斷掉，還是慢慢拉？
這篇文章提了許多理論，但對各位實際操作的幫助可能不大，所以在文末這邊只提醒三件事：
1. 30~80%1RM重量做到力竭，肌肥大效應是差不多的
2. 就肌肥大而言做越慢不會越有效，如果有人你說做越慢越好，原理是因為......(broscience)你可以再回來看看這篇文章，說不定被我說中了
3. 適度慢的確可以增進感受度(MMC)，但大概一下(向心加離心)4秒就夠了，沒有必要弄到8秒10秒的
以下是在上文中所討論的研究，研究的主要結果是快速與慢速對于肌肉發(fā)展的影響以及快速與慢速對于力量發(fā)展的影響
1. 2006 Michiya Tanimoto et al. 的研究
快速組(1下3秒) vs. 慢速組(1下6秒)
受試者：快8人、慢8人，沒受過訓練
快：80%1RM 向心收縮1秒 休息1秒 離心收縮1秒 ；大約這個速度的8RM
慢：50%1RM 向心收縮3秒 離心收縮3秒；大約這個速度的8RM
課表：Knee extension 一次練3組，每組都力竭，一周練3次，練12周
結果 =>
肌肥大成長，以MRI測量膝伸肌(knee extensor)：4.3% vs 5.4% 沒有顯著差異
力量成長，測量Knee extension 1RM：31.8% vs 28.1% 沒有顯著差異
2. 2005年 Joanne Munn et al. 的研究
快速組(1下2秒) vs. 慢速組(1下6秒)
受試者：快35人、慢35人，沒受過訓練
快：向心1秒 離心1秒；大約這個速度的6~8RM
慢：向心3秒 離心3秒；大約這個速度的6~8RM
課表：二頭肌彎舉 一次練3組，每組都力竭，一周練3次，練6周
結果 =>
肌肥大成長，測量臂圍與皮折：2.1% vs 2.6% 沒有顯著差異
力量成長，測量二頭肌彎舉 1RM：42% vs 48% 沒有顯著差異
3. 2008年 Michiya Tanimoto et al. 的研究
快速組(1下3秒) vs. 慢速組(1下6秒)
受試者：快12人、慢12人，沒受過訓練
快：85%1RM 向心收縮1秒 休息1秒 離心收縮1秒 ；大約這個速度的8RM
慢：55%1RM 向心收縮3秒 離心收縮3秒；大約這個速度的8RM
課表：全身性阻力訓練，每組都力竭，一周練2次，練13周
結果 =>
肌肥大成長，以超音波測量七處肌肉厚度平均：9.1% vs 6.8% 沒有顯著差異
力量成長，測定五種動作1RM平均：41.2% vs. 33.0% 沒有顯著差異
4. 2008年 Sharon Rana et al. 的研究
快速組(1下2~4秒) vs. 慢速組(1下14秒)
受試者：快8人、慢8人，沒受過訓練
快：6~10下 向心1~2秒 離心1~2秒
慢：6~10下 向心10秒 離縮4秒
Leg press、Squat、Knee extension各三組，每組都力竭，一周練2~3次，練6周
結果 =>
肌肥大成長，以Bod Pod測量骨骼肌重：2.2% vs 2.0% 沒有顯著差異
力量成長，測定三種動作1RM平均：54.2% vs. 27.9% *達到顯著差異
5. 1993年 Young and Bilby et al. 的研究
快速組(1下2) vs. 慢速組(1下4~6秒)
受試者：快8人、慢10人，沒受過訓練
快：8~12下 向心1秒 離心1秒
慢：8~12下 向心2~3秒 離心2~3秒
Squat四組，最后一組力竭，一周練2~3次，練7周
結果 =>
肌肥大成長，以超音波測量股四頭肌外側厚度：24.4% vs 21.0% 沒有顯著差異
力量成長，測定squat 1RM平均：21.0% vs. 22.5% 沒有顯著差異
以上5篇研究中有5篇顯示快速組與慢速組肌肉成長的效果差不多，
有4篇顯示快速組與慢速組力量成長差不多，
有1篇顯示快速組力量成長較為突出。
看完這些研究之后，可能會有人覺得，你這些受試者都是沒受過訓練的，能適用于已經(jīng)練了一段時間(例如：4年)的人嗎？
我們先想想看，假設慢速訓練真的對長肌肉比較有效，那么在新手蜜月期都看不太出什么效果了，更遑論是練了好幾年的老鳥？那肯定是更看不到效果。會不會是新手能承受的訓練量有限，所以給他額外的慢速刺激也沒效？
前面有兩篇研究單次只給受試者練3組，根據(jù)James Krieger 2010年這份研究，一次練3組的訓練量還沒達到飽和，4~6組可以比3組有更好的肌肥大反應。所以不會有過量訓練的問題。
同樣的重量下，快速組跟慢速組會不會其實time under tension(TUT)都一樣，所以決定肌肥大的其實是TUT？老實說這個問題我還真的很難回答，因為現(xiàn)有的研究幾乎是測試大重量做快速 vs 低重量做慢速，不過S Rana 這篇研究有比較低重量做快速(25reps) vs 低重量做慢速(8reps)，兩者用的重量差不多，都做到力竭，快速組一下約3秒，慢速組一下約14秒，
這樣一組所用的時間：
快速組=3x25=75秒
慢速組=14x8=112秒
兩組肌肥大差不多(6% vs 2%)，但是快速組耐力進步多一些(61% vs. 32%)，慢速組力量進步多一些(21% vs. 27.9%)。這例子似乎顯示了，用TUT來計算肌肥大似乎不是個很準確的工具，同樣的重量下，TUT 75秒與112秒?yún)s有差不多的肌肥大效果，恐怕還有TUT以外的條件會影響著肌肥大效應 是我們需要考慮的。
而Strengtheory的站主Greg Nuckols在這篇文章提到：(大意)TUT他不認為是個預估肌肥大成效的好方法，計算艱苦的組數(shù)(hard sets)比較會是(Greg Nuckols不僅在健力三項有杰出的表現(xiàn)，也是熱愛研讀論文的運動科學家)
注1：Broscience指的是健美圈中一些大只佬或所謂的健美大師所流傳下來的健身秘技，大部分是從自身的經(jīng)驗或是透過觀察所得到，但透過科學研究發(fā)現(xiàn)，Broscience不一定全然正確，甚至偶爾會過度夸大，就如同本篇開頭一樣。
注2：RM(repetition maximun)，100公斤的臥推我可以推一次，那么100公斤就是我的1RM，而胖虎比較強， 200公斤可以推一次，100公斤可以推20次，那么100公斤就是胖虎的20RM，也同時是他的50%1RM(50% x 200kg = 100kg)，這邊只用簡單的例子跟大家說明。你若聽一些專業(yè)教練的說明，他們會對RM的定義有更復雜的定義，不過這邊就先不提了。
注3：向心收縮──指的是我們將重量舉起來時肌肉縮短的這一段動作；而離心收所指的是──當我們當重量放下 肌肉被拉長這一段動作。以臥推為例，當我們把杠子慢慢下降到胸口，這時胸肌逐漸被拉長，這就是離心收縮。
注4：MVC(maximal voluntary contraction)指的是在做某一個動作時，肌肉可以產(chǎn)生的最大張力，測定方法為讓受試者試圖盡全力移動一個不可動的物體，然后記錄受試者的肌肉張力與肌電訊號。
聯(lián)系客服
