在這個(gè)秀身材的季節(jié)里，愛(ài)美的女性朋友們，是不是特別在乎自己的腿部線條呢？看到別人的瘦美腿是不是很羨慕？那就試試瑜伽下蹲式，瑜伽下蹲式動(dòng)作訓(xùn)練，提高腿部卡路里消耗，讓你也能擁有瘦美腿。
瑜伽下蹲式是針對(duì)人的腿部設(shè)定的瑜伽動(dòng)作，不僅對(duì)于美腿有神奇的效果，而且通過(guò)瑜伽下蹲式的正確動(dòng)作訓(xùn)練，還可以有效地去除雙腿風(fēng)濕病、關(guān)節(jié)炎、通風(fēng)等毛病，起到腿部的保健功效。
有句俗語(yǔ)說(shuō)：“人老腳先衰，樹(shù)枯根先竭”，雙腳位于人體下部，離心臟比較遠(yuǎn)，血液回流緩慢，所以是人體中最先衰老的部位。呵護(hù)好人的腿和腳，是預(yù)防人體衰老的第一步，瑜伽中的下蹲式恰恰是個(gè)非常棒的鍛煉腿腳的體式。
這個(gè)體式的禁忌人群：膝關(guān)節(jié)有問(wèn)題的人不要練習(xí)這個(gè)體位。
人蹲下去時(shí)，身體折疊，氣血沖向全身未被擠壓的血管，人一站起來(lái)，全身氣血又沖回，在這樣的一蹲一起的氣血往復(fù)運(yùn)動(dòng)中，改善了血管功能，還能加快血液循環(huán)和體內(nèi)的新陳代謝、激活免疫系統(tǒng)，把有害、有毒的代謝產(chǎn)物可迅速得以清除，人體自然更健康。
下蹲可增強(qiáng)腰、髖、膝和踝關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的靈活性，延緩關(guān)節(jié)的老化，關(guān)節(jié)如果活動(dòng)少，會(huì)使骨骼變得脆弱，鈣就會(huì)流失到血液中，積存在腎臟和膀胱中，造成排尿困難，所以蹲式是永保年輕的關(guān)鍵。
常做下蹲運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)肌肉力量，尤其是下肢的肌肉力量;兩條腿的力量增強(qiáng)了，可有效預(yù)防跌倒，走路時(shí)您會(huì)感到身體輕松，且生命充滿活力。
下蹲運(yùn)動(dòng)能強(qiáng)健大腿內(nèi)側(cè)的肌肉，使下肢血液和淋巴液回流,也就促進(jìn)了生殖器官的活躍，人到中年后性功能會(huì)逐漸減退，如果能長(zhǎng)期堅(jiān)持下蹲，性功能會(huì)逐漸提高。
下蹲能消耗很多熱量，可以減掉身上多余的脂肪，特別臀部和大腿堆積的脂肪，另外下蹲擠壓腹部，促進(jìn)腹腔臟器周圍的脂肪燃燒分解，幫你減掉小肚腩。
接下來(lái)先來(lái)解剖分析下下蹲式：
下蹲式Upavesasana,是一種基本的對(duì)稱站姿。
關(guān)節(jié)活動(dòng)
脊柱縱向伸展；肩關(guān)節(jié)外旋、內(nèi)收；肘關(guān)節(jié)屈；前臂旋內(nèi)；腕關(guān)節(jié)伸；骨盆后傾；髖關(guān)節(jié)屈、旋外、外展；膝關(guān)節(jié)屈；踝關(guān)節(jié)背屈。
在這個(gè)姿勢(shì)中很容易涉及到盆底肌，其協(xié)同收縮使得呼氣開(kāi)始，并放松一些骨，以回應(yīng)吸氣時(shí)膈肌產(chǎn)生的下壓力。
肌肉工作機(jī)制
骨盆底：閉空內(nèi)肌、肛提肌。梨狀肌，閉孔外肌，上、下孖肌，股二頭肌，半腱肌，半膜肌，大收?。ㄩL(zhǎng)頭）等長(zhǎng)收縮。兩條腿應(yīng)該保持緊張，否則深度的屈曲會(huì)造成髖關(guān)節(jié)失去縱向穩(wěn)定性，并使得骨盆底的活動(dòng)更困難。
足部：蚓狀肌、足底方肌、母收肌、母短屈肌、趾短屈肌、趾短伸肌和小趾短屈肌、小趾展肌。
拉長(zhǎng)的肌肉
長(zhǎng)收肌、短收肌、腘繩肌、腓腸肌、比目魚(yú)肌、跖?。ú皇枪杀〖?，因?yàn)橄リP(guān)節(jié)屈）。
難點(diǎn)和說(shuō)明
收緊胭繩肌、臀大肌、比目魚(yú)肌、腓腸肌。
外展肌力量不足或繃得過(guò)緊會(huì)使狹窄的站立姿勢(shì)難以保持。 收緊脊柱肌肉。
說(shuō)明
如果不能使踝關(guān)節(jié)深度背屈來(lái)保持足跟著地，可能是因?yàn)楦欤ㄓ绕涫沁@個(gè)位置上的比目魚(yú)肌）的能力不足；同樣的限制也會(huì)發(fā)生在踝關(guān)節(jié)前部。雖然通過(guò)足跟底部的支撐可以迅速實(shí)現(xiàn)姿勢(shì)穩(wěn)定，但是很重要的一點(diǎn)是我們不能過(guò)于依賴它，因?yàn)樗鼤?huì)妨礙足部固有肌的火丁，而這些固有肌的作用就在于穩(wěn)定足弓、允許踝關(guān)節(jié)深度屈曲、保持足骨在膝關(guān)節(jié)正下方。如果脛骨前肌肌腱向前膨出說(shuō)明缺少深部的支持，這時(shí)應(yīng)利用重力產(chǎn)生足跖屈，并且利用固有肌保持動(dòng)作的整體性。
調(diào)息
這個(gè)姿勢(shì)使得脊柱三個(gè)生理彎曲強(qiáng)有力的伸長(zhǎng)（縱向伸展）。這個(gè)姿勢(shì)通常包括了所有的三個(gè)收束法。在這個(gè)姿勢(shì)中足弓所提供的有效支持有助于抬起骨盆底和下腹部的肌肉（會(huì)陰收束法，mula bandha)。肘部緊貼于膝部的支撐方式為脊柱胸段伸長(zhǎng)、胸廓底和呼吸橫隔抬起提供了保證（收腹收束法，uddiyana bandha)。收頷收束法（jalandhara bandha) 的鎖頷動(dòng)作使得身體縱向伸展并且使正常呼吸所改變的體腔形狀更加完善。當(dāng)不正常的呼吸模式與發(fā)生于身體系統(tǒng)核心深處的內(nèi)女式（mahamudra)結(jié)合時(shí)，就是如此。
瑜伽下蹲式體式詳解
大家也可以不完全按照標(biāo)準(zhǔn)瑜伽下蹲式的方法練習(xí)，也可以用深蹲或者下蹲祈禱式來(lái)進(jìn)行練習(xí)哦~
站立，雙腳分開(kāi)一肩半寬，腳尖自然向外，雙手十指相扣垂在體前。
屈膝約30°，身體重心垂直下降，稍作保持;雙膝慢慢恢復(fù)伸展。
屈膝約60°，稍作保持;雙膝慢慢恢復(fù)伸展;屈膝，將大腿與地面平行;稍作保持，再次恢復(fù)站立。重復(fù)整個(gè)動(dòng)作數(shù)次。
常犯錯(cuò)誤：
1. 上半身向前傾
2. 臀部向后翹
3. 快速蹲下與起身
4. 膝蓋朝前而不是向體側(cè)平開(kāi)
5. 完全放松蹲到地上。
注意重心降低時(shí)呼氣，恢復(fù)伸展時(shí)吸氣，整個(gè)過(guò)程要敢瘦大腿肌肉緊張和放松，要避免上半身前傾，速度要均勻穩(wěn)定。
注意事項(xiàng)：對(duì)于體質(zhì)虛弱的人，需要量力而行地練習(xí)蹲式，老年人應(yīng)把手應(yīng)把握住床頭、其他扶手或者門(mén)框，緩慢而平穩(wěn)地做，下蹲速度不宜快。
第一次練習(xí)下蹲體式時(shí)，把次數(shù)控制在10～20次之內(nèi)，一般不會(huì)引起肌肉疼痛。
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