科學飲食是控制血糖的重要途徑，但并不是要求我們要餓肚子，甚至放棄自己喜歡的食物，只需合理安排每日攝入食物種類和量（數(shù)量和份量），同樣能將美食和健康兩者兼得！
很多上班族糖友因為早晨時間緊張，不吃早餐或湊合著吃早餐，對控制血糖非常不利，同時還會降低上午的學習或工作效率，下面就和大家說說吃早餐應該注意的一些問題。
第一，必須吃早餐
早餐距離前一晚餐的時間最長，一般在12小時以上，體內(nèi)儲存的糖原已消耗盡，應及時補充，以免出現(xiàn)血糖過低的情況。因此，糖尿病患者應天天吃早餐（尤其是注射胰島素的糖友），并保證營養(yǎng)充足。
第二，定時吃早餐。
早餐應安排在早晨6:30～8:30之間吃，避免早餐吃得過晚，而影響吃午餐。
第三，定量吃早餐。
早餐不宜吃得過少，早餐提供的能量應占全天總能量的25%～30%。如果糖尿病患者的全天主食量為250克，早餐的主食量應為50克。
第四，合理搭配早餐。
早餐中蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物的供能比例接近1：0.7：5，能很好地發(fā)揮碳水化合物在餐后快速升血糖作用，同時又利用了蛋白質(zhì)和脂肪維持進餐2小時后血糖水平的功能，兩者互補，使整個上午的血糖維持在穩(wěn)定水平，滿足大腦對血糖供給的需求，能保證整個上午的學習或工作效率。
第五，種類應多樣。
一份優(yōu)質(zhì)的早餐應包括谷類、動物性食物（肉、蛋）、奶及奶制品、蔬菜和水果等4類食物。如果只包括了其中3類，則早餐的營養(yǎng)較充足；如果只包括了其中兩類或以下，則早餐的營養(yǎng)不充足。
那么，糖友到底怎樣吃早餐呢？以一位每日需要1500千卡能量的糖友為例說明：
花卷可以換成兩片全麥面包片，糖友盡量不吃或少吃糕點類食物當早點，糕點含油和糖多，血糖生成指數(shù)也較高，對控制血糖不利。
主食可以選擇饅頭、面包、麥片、面條、豆包、雜糧粥等。2010版《中國2型糖尿病防治指南（科普版）》指出，糖尿病患者每天可以食用1個雞蛋。為了控制油脂的攝入量，糖友宜吃水煮雞蛋或雞蛋羹，盡量不吃煎雞蛋或雞蛋餅。
如果糖友乳糖不耐受，可以用低乳糖奶及奶制品代替，如酸奶、奶酪、低乳糖奶等，沒時間喝就帶到單位，上午10：00加餐時喝。涼拌菜可以換成黃瓜或西紅柿（有時可以不放任何調(diào)料，直接吃）。
午餐在一日三餐中起著承上啟下的作用。很多上班族的糖友單位沒有食堂，或?qū)⒕椭晕绮停蛞运?、酸奶代替午餐，這樣做對控制血糖非常不利，怎么午餐怎么吃更好控制血糖，又能吃得好呢？。
第一，午餐不能湊合。
即使沒有免費的午餐，也不能省午餐的錢。經(jīng)過上午緊張的學習或工作，從早餐中獲得的能量和營養(yǎng)不斷被消耗，需要進行及時補充，為下午的工作或?qū)W習提供能量，糖友再忙也要吃飯。
第二，午餐要定時。
午餐應安排在11:30～13:30之間吃。一日三餐的兩餐間隔以4～6小時為宜。午餐所用時間以30分鐘為宜。進餐時間過短，不利于消化液的分泌及消化液和食物的充分混合，影響食物的消化，會帶來胃腸不適；進餐時間太長，會不斷地攝取食物，引起食物攝取過量。
第三，午餐需定量。
三餐應定量，不宜饑一頓飽一頓。午餐提供的能量應占全天總能量的30%～40%。
第四，合理搭配午餐
以每日能量攝入2200千卡的人為例，主食的量應在125克左右（生重）。按照均衡營養(yǎng)的原則，可選擇動物性食品75克，20克大豆或相當量的豆制品，150克蔬菜，100克水果。
第五，種類應多樣
很多上班族糖友每天中午要點外賣。打訂餐電話前要考慮一下自己早餐吃了什么，晚餐準備吃什么，盡量避免點早餐吃過的食物和晚餐準備吃的食物?？紤]一下肉、蛋、奶、蔬菜、水果還有哪些食物沒吃到，盡量在一天之內(nèi)把這幾類食物都吃全。2016版《中國居民膳食指南》建議平均每天不重復的食物種類數(shù)達到12種以上，烹調(diào)油和調(diào)味品不計算在內(nèi)。按照一日三餐食物品種數(shù)的分配，早餐至少攝入4～5個品種。
第六，適當適時加餐
午餐和晚餐間隔的時間相對較長，容易感到饑餓，甚至有低血糖的征兆，可以在晚餐前進行加餐，相當于半兩糧食的碳水化合物的量，如4塊梳打餅干、1片切片面包、200克蘋果等，但同時應減少正餐時的主食量半兩，這樣全天碳水化合物的攝入量仍保持不變。
晚餐與第二天早餐間隔時間很長，所提供能量應能滿足晚間活動和夜間睡眠的需要，所以晚餐在一日三餐中也占有重要地位。有沒有科學吃晚餐的方法，既能讓糖尿病病友晚餐能量不過高，又不會讓糖友發(fā)生夜間低血糖呢？
第一，晚餐不能過晚
晚餐應安排在18：00～20：00之間吃。
第二，晚餐不宜過飽
晚餐提供的能量應占全天總能量的30%～40%，如果晚餐攝入食物過多，血糖和血中氨基酸的濃度就會增高，從而促使胰島素分泌增加。一般情況下，人們在晚上活動量較少，能量消耗低，多余的能量在胰島素作用下合成脂肪儲存在體內(nèi)，會使體重逐漸增加，從而導致肥胖。
如果能堅持每頓少吃一兩口，對預防能量攝入過多進而引起的超重和肥胖有重要作用。對于容易發(fā)胖的人，適當限制進食量，不要完全吃飽，更不能吃撐，最好在感覺還欠幾口的時候就放下筷子。
第三，晚餐不宜油膩或高能量
晚餐過于豐盛、油膩，會延長消化時間，導致睡眠不好。研究表明，經(jīng)常在晚餐時食大量高脂肪和高蛋白食物，會增加患冠心病、高血壓等疾病的危險性。
第四，晚餐需要補充蔬菜和雜糧
在外工作一天，很難吃到粗糧豆類和薯類，晚餐時應把這些食材補齊，晚餐谷類食物應在125克左右，可選擇富含纖維的食物，如糙米、全麥食物，這類食物既能增加飽腹感，又能促進腸胃蠕動。另外，可選擇動物性食品50克，20克大豆或相當?shù)闹破罚?50克蔬菜，100克水果。
第五，盡量少在外吃晚餐
上班族糖友免不了交際應酬，下班之后也往往利用飯局談業(yè)務。在此提醒糖友：晚上少在外就餐，您可以選擇喝茶或喝咖啡談業(yè)務，盡量不以飯局的形式談業(yè)務，更不要為了談成業(yè)務拼命喝酒，小心酒精性低血糖。
第六，睡覺前應加餐
糖友睡覺前應監(jiān)測血糖，根據(jù)血糖情況決定是否加餐。對于從事夜間工作或?qū)W習的糖友，對能量和營養(yǎng)素的需要增加。如果晚上工作或?qū)W習到深夜，晚飯到睡眠時間間隔往往在5～6小時或更長時間。在這種情況下，一方面要保證晚餐的營養(yǎng)攝入，要吃飽，晚餐不宜偏少；另一方面，還要適量吃些食物，以免營養(yǎng)攝入不足，影響工作或?qū)W習效率。1杯牛奶或幾片蘇打餅干都可以幫助您補充能量和營養(yǎng)。
最后提醒，晚餐吃得過多，會加重消化系統(tǒng)的負擔，使大腦保持活躍，導致失眠，多夢。因此，晚餐一定要適量，以脂肪少，易消化的食物為主。
最后送上一份《糖友七天食譜》，這是是專門為無嚴重并發(fā)癥的2型糖尿病糖友設計的一日三餐搭配參考圖，并列出了一些通俗、易操作的搭配方法，旨在讓糖友對于自己該怎么搭配食物一目了然。
（圖｜宵宵）
溫馨提醒：
1．糖尿病飲食即健康飲食，所以此菜譜對于沒有糖尿病的家人及糖尿病高危人群同樣適用。而高尿酸血癥、糖尿病腎病、高血壓腎病、妊娠糖尿病、1型糖尿病等特殊情況的患者應詳細咨詢主管醫(yī)師或營養(yǎng)師以制定個體化飲食方案。
2. 圖片為飲食種類參考，具體飲食量應根據(jù)身高體重以及每日活動量來決定。
3.本菜單中所提及的食物重量均為生重。
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