大家好,我是老胡。今天和大家分享關(guān)于背部肌群的訓(xùn)練問題。背部肌群在無氧增肌訓(xùn)練中被劃定為大肌群,“體積大,面積大”是它的特點(diǎn)。
這種類型的肌群適合使用復(fù)合動作為主,較大重量的方式來進(jìn)行訓(xùn)練。這樣可以對其進(jìn)行深度刺激。
發(fā)達(dá)的背部肌群
引體向上是一個自重復(fù)合動作,被認(rèn)為是背部鍛煉的黃金動作,它通過不同的變式,可以對背部形成不同側(cè)重點(diǎn)的刺激,增肌效果顯著。
今天我們就來聊聊引體向上這個動作的細(xì)節(jié)。
老胡將從以下幾個方面給大家聊聊:
一 背部肌群的特點(diǎn)
二 引體向上的動作細(xì)節(jié)
三 總結(jié)
現(xiàn)在我們進(jìn)入
背部肌群圖解
為了更好的訓(xùn)練背部肌群,我們把背部劃分成上背部,中背部,下背部三個部分。
上背部的主要肌肉有:斜方肌上部,斜方肌中部,岡下肌,大圓肌,小圓肌。
中背部有背闊肌,菱形肌,斜方肌下部。
下背部有豎脊肌,下背肌等。
我們使用引體向上練習(xí)背部,主要是練習(xí)背闊肌和大圓肌,其它肌群在訓(xùn)練中可以同時被鍛煉到。
最初背闊肌和大圓肌主要做為上肢的反向推進(jìn)器,這和原始人用四條腿走路有關(guān)。為適應(yīng)在樹上生活,經(jīng)常需要攀爬,因此使得這些肌肉組織變得強(qiáng)壯有力。
后期的進(jìn)化,讓人類祖先回到地面上生活,逐漸適應(yīng)使用雙腳走路,但我們保留了攀爬的能力,
因此,我們現(xiàn)代人依然擁有發(fā)達(dá)的背部肌肉,使我們能夠上提身體,像爬樹,爬梯子,爬墻等。
引體向上這個動作,恰恰迎合了人類天生的生理特點(diǎn),對背闊肌,大圓肌有很好的鍛煉效果。
引體向上對斜方肌中,下部,菱形肌,也有較好的刺激。同時對手臂的肱二頭肌群,小臂肌群,胸部肌群也有一定的鍛練效果。
下面我們對 1 正握引體向上, 2 反握引體向上,3 頸后寬握引體向上,這三個動作來進(jìn)行重點(diǎn)講解。
1 正握引體向上
正握引體向上
先來看看動作過程:
雙手寬握距握住單杠,身體懸垂,吸氣,身體向上拉,使胸部至單杠處。呼氣,有控制的讓身體緩慢下落,到初始姿勢。在這個過程中吸氣。重復(fù)這個過程。
做正握位的引體向上,能夠很好的鍛煉到背闊肌和大圓肌。需要具備比較大的力量,在身體向上到達(dá)最高點(diǎn)時,兩側(cè)的肩胛骨要完全靠攏,這樣可以對斜方肌的中,下部形成刺激。
動作幅度的變化對鍛煉效果的影響
01 挺胸上拉到胸前,保持肘部貼近身體可以強(qiáng)化收縮背闊肌外側(cè)部的肌纖維,增加背部的寬度。
記得,背闊肌的功能就是讓肱骨向后,向內(nèi)移動。
02 肘部向后打開,挺胸上提,使下頜達(dá)到單杠以上,主要鍛煉大圓肌和背闊肌的上,中部。
在實(shí)際訓(xùn)練中能夠做到讓胸部到達(dá)單杠以上的人很少,大多數(shù)都不具備這樣的力量,或體重較高,所以建議大家使用輔助器械進(jìn)行鍛煉。
2 反握引體向上
反握引體向上
反手握住單杠,雙手握距與肩同寬,身體懸垂,吸氣,上拉身體,下頜超過單杠時挺胸。呼氣,繼續(xù)身體緩慢下落,回到初始位置,在這個過程中吸氣。重復(fù)這個動作。
反手位的引體向上,主要鍛煉背闊肌和大圓肌,也可以強(qiáng)化肱二頭肌群,和肱三頭肌群。
因此也可以做為手臂訓(xùn)練日的一種補(bǔ)充。老胡在肱二頭肌訓(xùn)練日會先來10組反握引體向上,再開始其它動作。
此外,菱形肌,斜方肌中,下部,胸部肌肉也會得到鍛煉。
如果做這個動作肌肉力量不足,可以先采用高位下拉這個動作來幫助提高肌力。
頸后寬握引體向上
雙手寬握距正握單杠,雙腳離地,身體懸垂。深吸一口氣,感受背闊肌收縮,發(fā)力將身體拉起,頭部至單杠前面,頸部觸碰單杠,感受背闊肌完全收縮。呼氣,身體下落,恢復(fù)初始位置,在這個過程中吸氣。重復(fù)動作過程。
頸后寬握距引體向上對整體肌力要求是最高的,原因就是這個動作限制了其它背部肌群的發(fā)力,主要依靠背闊肌的力量來完成,因此,在所有引體向上中,它對背闊肌的鍛煉是最強(qiáng)的。
彈力帶輔助
如果因?yàn)榧×Σ蛔?,難以完成動作時可以采用彈力帶助力,或者讓訓(xùn)練伙伴抓住雙腳,幫助借力完成。
如果想增加肌力,也可以在腰間使用負(fù)重帶,懸掛杠鈴片來提高負(fù)重。
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