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最近，有伽人留言問，有沒有拉伸三角肌的練習(xí)，并說自己的肩部三角肌太粗壯肥大，很顯老，不好看。

在回答這個(gè)問題前，先讓我們來簡單了解一下，肩部三角肌的解剖結(jié)構(gòu)及功能，三角肌有3束組成，位于肩部的表層，幾乎參與肩部的所有運(yùn)動(dòng)。

簡單的來說也就是，不管你的肩部怎么運(yùn)動(dòng)，向那個(gè)方向運(yùn)動(dòng)，它都有參與。而日常生活中，導(dǎo)致三角肌粗壯肥大不好看的原因，主要有以下幾個(gè)方面：

1、圓肩駝背頭前傾

現(xiàn)實(shí)生活中，很多人三角肌肥大不好看顯老，很大程度上不是三角肌本身的問題，而是因?yàn)殚L期的圓肩駝背頭前傾造成的，當(dāng)你把圓肩駝背頭前傾的問題解決了，三角肌的問題也就解決啦。

2、三角肌的代償

練瑜伽，肩部的發(fā)力錯(cuò)誤，導(dǎo)致三角肌代償，比如最常見的聳肩，練習(xí)者幾乎將所有的力量都集中在肩部，如果長期這樣錯(cuò)誤的練習(xí)，三角肌必然越來越發(fā)達(dá)，顯壯不好看。

3、長期久坐，缺乏鍛煉，肩頸氣血不通

對(duì)于很多長期久坐，缺乏鍛煉的人來說，肩部肌群就非常容易緊張僵硬，氣血不通，尤其是久坐的電腦族，不僅頸背部和手臂的肌肉容易緊張僵硬肥大，三角肌也很容易僵硬顯肥。

所以，如果伽人們也有三角肌粗壯/肥大/僵硬的問題，就先看看導(dǎo)致自己問題的原因是什么，然后有針對(duì)性的去解決。

那么，針對(duì)三角肌僵硬肥大以及練瑜伽三角肌代償粗壯的問題，伽人們練習(xí)前后可以常做這6個(gè)有效的拉伸三角肌的練習(xí)，避免三角肌僵硬粗壯，同時(shí)疏通肩頸打開肩部，一起來看看吧：

動(dòng)作1：

• 山式站立，雙手前平舉掌心相對(duì)

• 將左側(cè)手臂向右伸展
  

• 屈右手肘，套住左側(cè)手臂靠近胸腔

• 保持1-2分鐘，換另一側(cè)

動(dòng)作2：

• 跪立在墊面上，雙腿分開與髖同寬
  

• 雙腳大拇指相觸，臀部坐在腳后跟上

• 呼氣，身體前屈向下

• 雙手臂伸展在瑜伽磚上
  

• 曲手肘，雙手放在后背上或者雙手合十向上

• 保持1-2分鐘

動(dòng)作3：

• 俯臥在墊面上，雙手臂側(cè)平舉
  

• 掌心朝下，呼氣，身體像翻書一樣

• 向左打開，右手放在后腰背上

• 右腳放在身體的后側(cè)，屈左膝
  

• 保持5-8個(gè)呼吸，還原

• 然后再將左側(cè)手臂向上60度

• 保持5-8個(gè)呼吸，還原

• 再向上30度，保持5-8個(gè)呼吸

• 還原，重復(fù)練習(xí)另一側(cè)

動(dòng)作4：

• 山式站立，雙腳分開與髖同寬

• 吸氣脊柱延展向上，側(cè)腰拉長

• 呼氣，身體直背前屈向下

• 雙手體后十指交扣，遠(yuǎn)離背部

• 腹部找向大腿，手臂向下找后腦勺

• 保持:1-2分鐘，還原

動(dòng)作4：

• 找到一個(gè)墻角或者門框的位置

• 雙手臂向兩側(cè)打開，屈手臂在墻面上

• 身體靠近墻角，保持1-2分鐘

動(dòng)作6：

• 跪立或者坐立在瑜伽磚上

• 雙手臂向上伸展

• 屈右側(cè)手臂向下，手掌放在上背部
  

• 將左手從頭部上方握住右手手肘

• 保持5-8個(gè)呼吸，右側(cè)手肘不變

• 將左側(cè)手臂內(nèi)旋，屈手肘

• 雙手身體后側(cè)交握

• 初學(xué)者可以用伸展帶

• 保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)