夏日減肥
“五月不減肥，
六月徒傷悲，
七月更加肥……”
夏日來(lái)臨，
減肥成為很多人尤其是女性的選擇。
節(jié)食、減肥藥……
人們選擇不同的“減肥大法”。
但是
減重離不開(kāi)良好的飲食習(xí)慣與適量運(yùn)動(dòng)。
現(xiàn)在很多人減肥都是晚上不吃肉甚至不吃，
導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝率下降，
成為易胖體質(zhì)，
反而容易形成“惡性循環(huán)”。
什么是基礎(chǔ)代謝？
基代指的是在自然溫度下，人體在非活動(dòng)狀態(tài)下，處于消化狀態(tài)（腸胃里有食物，合成作用大于分解作用）維持生命所需要的最低能量。
舉個(gè)例子
A小姐，體重154斤，每天的基代是1550大卡，日常活動(dòng)大約消耗600大卡，運(yùn)動(dòng)消耗400大卡，一天總消耗在2550大卡左右?；?1%，運(yùn)動(dòng)只占每天總消耗的15.7%。
為什么基代會(huì)降低 基代損傷如何發(fā)生
首先要明確的一點(diǎn)：
任何節(jié)食方法都會(huì)造成基代降低
一旦身體開(kāi)始感覺(jué)到你在減脂（減脂是因?yàn)槊刻斓南臒崃?攝取熱量，身體不得不分解熱量?jī)?chǔ)備，就是脂肪，來(lái)補(bǔ)充熱量差），身體就會(huì)自動(dòng)開(kāi)始降低甲狀腺分泌，神經(jīng)系統(tǒng)也會(huì)開(kāi)始釋放信號(hào)讓身體代謝變慢來(lái)試圖阻止體重降低。
所以記住，你一旦開(kāi)始做出任何飲食變化，你的基代就隨之發(fā)生變化。
基代損傷是一個(gè)循環(huán)
那些絕食/斷食的人是最好的例子。
很多妹子不吃飯，
或者飲食熱量過(guò)低，
節(jié)食的人基代會(huì)降低40%左右甚至更多。
美國(guó)健康協(xié)會(huì)跟蹤幾十萬(wàn)人后得出的數(shù)據(jù)是，95%的人在5年內(nèi)體重反彈到和原來(lái)一樣，70%的人反彈到比原先還高。很多人會(huì)陷入到這個(gè)餓瘦-復(fù)胖-餓瘦-復(fù)胖的怪圈中。而他們的體脂和膽固醇會(huì)越來(lái)越高，健康狀況越來(lái)越差，埋下以后身體系統(tǒng)出問(wèn)題的隱患。
人體的熱量消耗有三個(gè)主要途徑：一是飲食，二是活動(dòng)，三是基礎(chǔ)代謝率。而基礎(chǔ)代謝率在這其中起到非常關(guān)鍵的作用，如果你想要減肥，與其辛苦節(jié)制飲食，還不如提高基礎(chǔ)代謝率比較實(shí)際。
提高基礎(chǔ)代謝率最健康有效的辦法就是運(yùn)動(dòng)與營(yíng)養(yǎng)均衡的飲食。
提高基礎(chǔ)代謝率的方法
充足的睡眠時(shí)間
睡眠時(shí)代謝率降低10%～15%，經(jīng)常賴在床上容易胖。但每天睡得太少也影響代謝，睡眠時(shí)間同樣是身體器官休息排毒的時(shí)間，沒(méi)休息好代謝能力會(huì)減弱。保證每天晚上23點(diǎn)到次日凌晨5點(diǎn)這段時(shí)間的睡眠，器官才有更好的代謝能力。
攝入足夠熱量
現(xiàn)有體重公斤數(shù)乘以22，便是你每天所需的熱量卡數(shù)。如果在飲食中攝入量減少，身體會(huì)誤認(rèn)為你在挨餓，需要平衡、用來(lái)維持呼吸、心跳等的基礎(chǔ)代謝便會(huì)自動(dòng)降低，反而影響身體功能的正常運(yùn)轉(zhuǎn)。這時(shí)候營(yíng)養(yǎng)不良就露頭了，代謝率反而會(huì)降低20%～30%。
用蛋白質(zhì)來(lái)“揮霍熱量”
確保每日所需熱量的10%～20%來(lái)自蛋白質(zhì)。它可以提高新陳代謝率，讓我們每天多消耗150～200卡路里熱量。
進(jìn)食淀粉、糖類、脂肪食物只是為了滿足身體需要，不會(huì)增加身體的代謝率。蛋白質(zhì)則不同，吃下去之后會(huì)讓身體溫暖，升高自身體溫。
早餐恢復(fù)代謝速度
熟睡時(shí)體內(nèi)代謝速度降低，當(dāng)我們開(kāi)始再進(jìn)食時(shí)，代謝速度隨著恢復(fù)加快。如果你錯(cuò)過(guò)早餐，你的機(jī)體只好等到午飯時(shí)才能開(kāi)始燃燒熱量，才能加快代謝速度，如果你正在減肥，早餐是一定不能省掉的。
增加身體肌肉量
增加消耗量會(huì)提高基礎(chǔ)代謝率，而運(yùn)動(dòng)就是幫助身體蘇醒的不二法門(mén)。身體里的肌肉比例越高，基礎(chǔ)代謝率就越高，反過(guò)來(lái)說(shuō)，脂肪比例越高的話，基礎(chǔ)代謝率就越低!因此，努力增加身體的肌肉量，運(yùn)動(dòng)是最健康的方式，運(yùn)動(dòng)其實(shí)不用太多，每周運(yùn)動(dòng)3次，每次30分，心跳達(dá)到130下，就可以輕松達(dá)到減重的效果了!
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