35至55歲失眠發(fā)病率最高，失眠最“青睞”腦力勞動(dòng)者。睡眠專家紛紛指出，數(shù)綿羊催眠、睡前洗熱水澡、劇烈運(yùn)動(dòng)、周末拼命補(bǔ)覺(jué)都是睡眠誤區(qū)。
數(shù)羊催眠無(wú)法產(chǎn)生睡意
目前，有三大睡眠問(wèn)題困擾著現(xiàn)代人：睡不著、睡不好、睡不夠。失眠癥主要在腦力勞動(dòng)者中多發(fā)，像企業(yè)領(lǐng)導(dǎo)、機(jī)關(guān)干部、財(cái)會(huì)人員、教師等長(zhǎng)期壓力過(guò)大或精神過(guò)勞者容易失眠。著名中醫(yī)失眠專家、上海市中西醫(yī)結(jié)合學(xué)會(huì)心身醫(yī)學(xué)專業(yè)委員會(huì)副主任施明主任醫(yī)師透露，35至55歲是失眠發(fā)病最集中年齡段，而且有越來(lái)越多的年輕人加入失眠行列，有的甚至是在校學(xué)生或剛參加工作的人。此外，女性更易失眠。
許多上班族工作日缺覺(jué)，就在周末大睡特睡試圖補(bǔ)覺(jué)。對(duì)此，上海市精神衛(wèi)生中心主任醫(yī)師江開(kāi)達(dá)表示，適當(dāng)?shù)难a(bǔ)覺(jué)可以視為對(duì)人體的一種補(bǔ)償，但如果睡覺(jué)時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，身體組織長(zhǎng)期僵持不動(dòng)，反而會(huì)引起腰酸背痛、全身乏力。所以，睡眠重在平時(shí)，周末補(bǔ)覺(jué)可能適得其反。
有人說(shuō)洗熱水澡、運(yùn)動(dòng)勞累、數(shù)綿羊可以催眠。但專家紛紛表示應(yīng)糾正該誤區(qū)，事實(shí)上，人在體溫較低時(shí)更易入睡。剛洗完熱水澡不要立即上床，先休息一下，盡量讓自己渾身的熱散失一下再睡覺(jué)。此外，臨睡前過(guò)量、劇烈運(yùn)動(dòng)，會(huì)令大腦興奮，不利于提高睡眠質(zhì)量。
數(shù)綿羊更是不可取。這跟睡前靠想事情來(lái)催眠所陷入的誤區(qū)是一樣的，因?yàn)榇竽X始終得不到充分休息，一直處于“計(jì)算”或“分析”的工作狀態(tài)，腦垂體等顱內(nèi)腺體睡眠物質(zhì)分泌不足，無(wú)法產(chǎn)生睡意。
抓住“黃金睡眠7小時(shí)”
何時(shí)入睡最合理？首先要遵照生物鐘的運(yùn)行規(guī)律，不要隨意打亂它，如什么時(shí)間睡覺(jué)，什么時(shí)間起床，都應(yīng)有固定習(xí)慣，不要輕易改變。一定要抓住“黃金睡眠7小時(shí)”。施明認(rèn)為，晚上11點(diǎn)到第二天早上6點(diǎn)這段時(shí)間睡眠非常重要。
在飲食上，睡前不宜過(guò)飽，臨睡前忌食濃茶、濃咖啡、辣椒等，清淡飲食、晚餐少吃容易產(chǎn)氣的食物。另外，十種食物包括龍眼、百合、蓮子、萱草花、牛奶、核桃、紅棗、小麥、桑葚、小米有助睡眠。
臨睡之前做穴位按摩有幫助睡眠的作用，常用的穴位有幾個(gè)，一個(gè)是眉頭中間的印堂穴，可以輕輕按揉兩到三分鐘，第二個(gè)是太陽(yáng)穴，可以用兩個(gè)中指來(lái)輕輕按揉，按兩到三分鐘也可以幫助睡眠。
有規(guī)律晚睡不影響健康
一度被睡眠問(wèn)題所困擾的知名主持人崔永元昨天也加入了健康講壇：“我現(xiàn)在的作息時(shí)間是這樣的，每天凌晨4點(diǎn)或者5點(diǎn)鐘睡覺(jué)，可以睡到中午11點(diǎn)、12點(diǎn)，非常規(guī)律，4點(diǎn)之前是很難入睡的，就覺(jué)得還有很多事沒(méi)干，但是4點(diǎn)睡到中午的時(shí)候睡得特別好。”
江開(kāi)達(dá)給崔永元“把脈”：“這是小崔的職業(yè)需要，他的職業(yè)和我們不一樣，如果每天都有這么一個(gè)規(guī)律，形成他自己的一個(gè)生物鐘也可以，只要每天如此下去，對(duì)他的健康沒(méi)有影響。”
中華醫(yī)學(xué)會(huì)精神病學(xué)分會(huì)委員何燕玲認(rèn)為，很多情況下抑郁癥早期的癥狀就是失眠，如果每天都早醒一兩個(gè)小時(shí)就是紅色警報(bào)。
打呼嚕嚴(yán)重白天開(kāi)車易困
中山醫(yī)院睡眠呼吸障礙與鼾癥診治中心主任、中華醫(yī)學(xué)會(huì)上海呼吸分會(huì)睡眠呼吸學(xué)組副組長(zhǎng)李善群表示，鼾癥是最常見(jiàn)的一種睡眠疾病，是危及健康的“不定時(shí)炸彈”。人群中打鼾的發(fā)生率是19%，其中男性25%，女性15%。打呼嚕嚴(yán)重的人，睡眠時(shí)經(jīng)常呼吸暫停、出虛汗，這種低質(zhì)量的睡眠導(dǎo)致白天易疲倦、多嗜睡，有些人還會(huì)在駕駛時(shí)入睡、釀成大禍。
如果有不明原因的心律失常、頑固性高血壓等疾病的打鼾病人，最好做一個(gè)睡眠監(jiān)測(cè)，看看是不是鼾癥惹的禍。排除鼾癥這一睡眠障礙，疏通氣道最為關(guān)鍵。與此同時(shí)，戒煙戒酒以減少對(duì)口咽部刺激，控制體重來(lái)避免肥胖導(dǎo)致的氣道松弛，適當(dāng)鍛煉可減少口咽部肌肉松弛度，盡量側(cè)臥而非仰臥。
相關(guān)抽樣調(diào)查
因工作壓力大三成多市民睡不好
□記者 陳里予 李欣欣
晨報(bào)訊 昨天，解放健康講壇上公布了對(duì)3459位上海市民的抽樣調(diào)查，近四成市民工作日23點(diǎn)以后才上床睡覺(jué)，認(rèn)為自己睡眠不夠。而在休息日晚間，這一比例則達(dá)到了50%。另外，三成多市民認(rèn)為造成睡不好的主要原因是“經(jīng)常熬夜加班，工作壓力過(guò)大，焦慮”。
市民每天晚上平均能睡幾個(gè)小時(shí)呢？調(diào)查結(jié)果顯示，56%的市民為7-8小時(shí)，32%的市民為5-6小時(shí)，8小時(shí)以上則為9%，而不到5小時(shí)的占了3%。市民的午睡情況并不理想，53%的市民午睡時(shí)間還不到5分鐘。72%的市民偶爾有失眠現(xiàn)象，主要是難以入睡、睡眠不深、睡后易醒、多夢(mèng)、早醒、醒后不易入睡、醒后感到不適或白天思睡等。值得一提的是，有13%的受調(diào)查市民“每周至少失眠3次，且持續(xù)時(shí)間一個(gè)月以上”。
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