肌肉與供能在馬拉松跑中的特點(diǎn)（二）

本帖最后由輕盈的跑于 2010-3-9 11:02 編輯

            肌肉與供能在馬拉松跑中的特點(diǎn)
接上篇：
（二）各項(xiàng)體育運(yùn)動能量代謝的特點(diǎn)：
  我是跑步狂，酷愛跑步。學(xué)習(xí)研討關(guān)于跑步運(yùn)動能量代謝的特點(diǎn)。中長跑，馬拉松跑的能量代謝特點(diǎn)絕不同于健美，舉重，柔道。球類運(yùn)動能量代謝。中長跑馬拉松運(yùn)動要求肌肉的肌纖維修長型，慢肌纖維（紅肌纖維）占絕大多數(shù)，理論上講80%以上，實(shí)際上人與人差異很大。所以中長跑，馬拉松跑運(yùn)動能量代謝的特點(diǎn)是：以碳水化合物（糖）為主，糖是機(jī)體最重要，最優(yōu)質(zhì)的供能物質(zhì)，短跑，中跑運(yùn)動時時間短，強(qiáng)度大，能量供應(yīng)絕大部分由糖供給。而長跑，馬拉松跑時間長，強(qiáng)度小，能量供給也首先利用糖氧化供給能量。當(dāng)糖耗竭時，才能動用一部分脂肪，在動用脂肪的同時，也動用一少部分蛋白質(zhì)。當(dāng)長跑馬拉松跑比賽開始時或者加速時，也都需要糖代謝提供能量。這樣就保持穩(wěn)定血糖水平，不僅能保護(hù)了肌肉，維持體能，增加了奔跑的能力。還有利于穩(wěn)定大腦中樞，進(jìn)一步促進(jìn)了恢復(fù)。
  糖在中長跑馬拉松跑中的重要作用是顯而易見的，因此要講究科學(xué)補(bǔ)糖。糖的種類很多。要區(qū)分中低聚糖（由3-10個單糖分子）高聚糖（10個以上單糖分子）
（1）
科學(xué)補(bǔ)糖的時機(jī)：運(yùn)動前補(bǔ)糖：馬拉松賽前三天可以補(bǔ)充糖占65%；脂肪占25%；蛋白質(zhì)占10%。（注意平時蛋白質(zhì)占15%）增加營養(yǎng)，儲備能量，提高運(yùn)動能力。賽前一天補(bǔ)充更講科學(xué)，碳水化合物50%，脂肪20%，蛋白質(zhì)30%（容易消化吸收的蛋白質(zhì)），目的是長時間運(yùn)動，最后沖刺時蛋白質(zhì)提供能量，使體力充沛。運(yùn)動前120分鐘補(bǔ)充蜂蜜；1，6二磷酸果糖；香蕉；能量棒；運(yùn)動飲料；容易消化吸收的，自己習(xí)慣的食品。保證比賽開始時，能量供應(yīng)。
（2）
運(yùn)動中補(bǔ)糖。其目的是以個人身體狀況特點(diǎn)，保證運(yùn)動質(zhì)量，延緩疲勞發(fā)生。運(yùn)動中補(bǔ)充液體為主，補(bǔ)充的量，要根據(jù)個人的特點(diǎn)，運(yùn)動時間長短，出汗量的多少而定，須少量多次；例如。馬拉松跑15公里后可以補(bǔ)充，每隔20分鐘喝運(yùn)動飲料，不能超過200毫升。
（3）
運(yùn)動后補(bǔ)糖更講科學(xué)：必須是易消化，高營養(yǎng)，促進(jìn)身體全面恢復(fù)，為下次訓(xùn)練，比賽做好充分準(zhǔn)備。運(yùn)動后30-45分鐘內(nèi)適量補(bǔ)充，以高糖，低脂肪，適量蛋白質(zhì)，保證消化吸收，更要注意：運(yùn)動4小時內(nèi)補(bǔ)充大量的含復(fù)合糖的食品和飲料。來恢復(fù)肌糖元儲備。同時補(bǔ)充蛋白質(zhì)食物，（乳清蛋白，雞蛋白，等）。
（三）肌肉內(nèi)肌糖原供能的特點(diǎn)
  在馬拉松跑中，會大量消耗肌肉中的氨基酸和糖元儲備。這時肌糖元能提供能量，隨著時間的延長，肌糖元會越來越少，但肌肉還會不停地從血液中吸取血糖，這樣血糖越低i，肌肉取得的血糖就越少，（有的人感到頭暈，惡心，嘔吐。臉色發(fā)白）強(qiáng)度大了。血糖低了，這時肌肉就不得不動用脂肪和蛋白質(zhì)了。在動用脂肪和蛋白質(zhì)供能時。容易產(chǎn)生酸性代謝物-乳酸。當(dāng)乳酸積累到，超過乳酸閾時，身體就疲勞了，因此在有氧運(yùn)動跑步訓(xùn)練比賽中，加強(qiáng)日常膳食多補(bǔ)充碳水化合物外，還要補(bǔ)充含糖的運(yùn)動飲料，
  人體任何身體素質(zhì)都是通過一定的肌肉工作方式來實(shí)現(xiàn)的，而肌肉力量是人體一切活動的基礎(chǔ)。堅(jiān)持鍛煉，有規(guī)律的系統(tǒng)訓(xùn)練。有強(qiáng)壯的身體，明顯的肌肉線條，我們將永遠(yuǎn)站在馬拉松的起跑線上。
完。謝謝！

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