2010年2月16日
作者：Bret Contreras
原文與表格地址：http://www.tmuscle.com/free_on
進(jìn)入正題之前，我要先說明，我不打算評判本文中列舉的各種訓(xùn)練動作的安全性。我知道有些訓(xùn)練動作對關(guān)節(jié)帶來的風(fēng)險(xiǎn)更大，但每個人都有權(quán)選擇自己喜歡的訓(xùn)練動作。作為力量訓(xùn)練者，我們可以選擇高風(fēng)險(xiǎn)的動作，也可以選擇低風(fēng)險(xiǎn)的動作，因?yàn)槲覀兪亲约旱纳眢w的主人。所以，在寫抗議信給我之前，先記住這一點(diǎn)吧。
現(xiàn)在，你準(zhǔn)備好去了解最佳肩部與斜方肌訓(xùn)練動作了嗎？
我會先介紹一些與科學(xué)研究有關(guān)的事，然后再告訴你實(shí)驗(yàn)結(jié)果?。ㄈ绻闾^前面的段落，直接看結(jié)果，我也不會怪你。但你看完結(jié)果之后，記得回過頭來讀完前面的部分，以了解實(shí)驗(yàn)的原理。）
到底什么是EMG？
EMG測量的是訓(xùn)練中的肌電活躍性。EMG并不能直接測量肌肉緊張的程度，但這兩者是非常相似的（盡管稍有偏差）。EMG所測量的電的活躍性是神經(jīng)系統(tǒng)對肌肉發(fā)出的信號。EMG活躍性提高，表明神經(jīng)系統(tǒng)試圖使肌肉發(fā)出更大的力量。（順便說一句，那是一件好事。）測量每個訓(xùn)練動作的EMG時(shí)，我使用的是Noraxon制造的Myotrace 400。
什么是MVC？
MVC就是最大主動收縮。它用來表示一塊肌肉在等長收縮時(shí)的力度。當(dāng)你準(zhǔn)備記錄MVC時(shí)，你只需要使身體處于最便于用力的位置，然后盡全力收縮肌肉即可。如果需要，你也可以利用一個靜止不動的物體提供阻力。
每塊肌肉都會在某個特定狀態(tài)下達(dá)到電的最高值。測量EMG活躍性的第一步是記錄MVC。完成記錄之后，接下來做的每一個訓(xùn)練動作都會與MVC進(jìn)行對比，得出一個百分率。
什么是平均活躍性和頂峰活躍性？
對于我測試的每個訓(xùn)練動作，我都會記錄下它的平均活躍性和頂峰活躍性。
一般的研究者只記錄平均MVC。但我認(rèn)為平均活躍性對于測試整個動作過程中的平均活躍性更重要。然而，肌肉并不會在整個動作中都處于活躍狀態(tài)，尤其是在復(fù)合動作中。
例如，在某個訓(xùn)練動作的下半程、在伸展?fàn)顟B(tài)，一塊肌肉可能非?；钴S；而在上半程、在收縮狀態(tài)，另一塊肌肉可能會更加活躍。
因此，我認(rèn)為頂峰MVC是更重要的指標(biāo)。頂峰活躍性針對的是一個動作的活躍性最高的一點(diǎn)。
我認(rèn)為，談到健美訓(xùn)練，談到持續(xù)收縮、頂峰收縮、“泵感”，平均活躍性更加重要；談到針對具體體育項(xiàng)目（不包括健美）的訓(xùn)練，談到在力量輸出頂峰的特定瞬間制造最大緊張，頂峰活躍性更加重要。
跟得上嗎？很好。
有可能超越100%MVC嗎？
作為一個有著18年健齡的訓(xùn)練者，我當(dāng)然希望能夠在動力杠鈴、啞鈴、彈力帶或自身體重訓(xùn)練中超過MVC（它是一種等長收縮）。如果我們在訓(xùn)練中無法超越MVC，那么為了提高健美水平，我們就要把等長收縮自身體重訓(xùn)練作為基礎(chǔ)了。
事實(shí)上，力量訓(xùn)練動作帶來的頂峰活躍性往往遠(yuǎn)超MVC。如果這個訓(xùn)練動作真的很好，它的平均活躍性也能夠超越MVC。在這種情況下，這只是說明在這次動作中平均活躍性高于一次最大等長主動收縮中記錄下的平均活躍性。
人與人是不同的，但差別并不大
測量了幾個人的EMG之后，我發(fā)現(xiàn)人與人是不同的，但差別并不大。對于肌肉活躍性影響最大的兩個因素是人體測量學(xué)和動作形式。
例如，深蹲時(shí)，高個子的臀部肌肉活躍性往往高于矮個子。顯然，這是因?yàn)樗麄兊倪\(yùn)動軌跡更長。又如，在力量舉式的臥推中，胸大肌活躍性遠(yuǎn)低于健美式臥推，因?yàn)榻∶朗脚P推中雙肘始終保持彎曲。
盡管體節(jié)長度和動作形式對肌肉活躍性有影響，但在力量訓(xùn)練中大多數(shù)人的活躍性還是極其相似的，這一點(diǎn)令人驚訝。
有待進(jìn)行更多的研究
本文中的數(shù)據(jù)都是從一個人（我）身上獲得的，實(shí)驗(yàn)花了一周的時(shí)間。我將電極固定在我想要測驗(yàn)的各部分肌肉上，然后在一次實(shí)驗(yàn)中做完所有的訓(xùn)練動作，這樣實(shí)驗(yàn)結(jié)果會更準(zhǔn)確。
例外是臀部、股四頭肌、內(nèi)收肌和腘繩肌，它們需要進(jìn)行3種不同的測試：一次力量測試，一次爆發(fā)力測試，一次針對臀部不同區(qū)域的特殊測試。［閉嘴，我畢竟是“臀部小子”（作者的綽號）?。?/span>
我并不推薦你把本文作為發(fā)展肌肉的圣經(jīng)。每當(dāng)我從事新的EMG實(shí)驗(yàn)時(shí)，我都會做出新發(fā)現(xiàn)。我會繼續(xù)進(jìn)行實(shí)驗(yàn)，當(dāng)我獲得了新的知識時(shí)，我就會和讀者分享我的發(fā)現(xiàn)。
盡管，為了確認(rèn)這次實(shí)驗(yàn)的結(jié)論，還需要進(jìn)行更多的EMG研究和實(shí)驗(yàn)，但本文（我希望）對于各種訓(xùn)練動作的效率已經(jīng)很能說明問題了。
一個訓(xùn)練動作能夠發(fā)展一塊肌肉的某個精確區(qū)域嗎？
我的EMG研究表明，健美者們的說法是正確的：不同的訓(xùn)練動作能夠?qū)∪獾牟煌糠质┘訅毫Α?/span>
多年前我們就已經(jīng)知道，三角肌、胸大肌等肌肉的不同的頭有著不同的功能。然而，我的研究表明，在一塊肌肉的一個頭上，不同的肌纖維也有不同的功能。例如，在研究中我發(fā)現(xiàn)，腹直肌上部和下部的功能是不同的。
我不知道這個結(jié)論是否適用于所有的肌肉，因?yàn)椴煌募∪庠诩±w維的走向、附著點(diǎn)、動力單位的數(shù)量等方面有著很大的不同，有時(shí)對應(yīng)的神經(jīng)也是非常不同的。
這一發(fā)現(xiàn)也許可以解釋為什么當(dāng)訓(xùn)練者采用多種不同的訓(xùn)練動作時(shí)，效果要比一塊肌肉只用一個動作或一種運(yùn)動形式更好。
第二次
我的另外一大發(fā)現(xiàn)是，在大重量組，第二次動作的EMG讀數(shù)幾乎總是高于第一次。這可能是因?yàn)樽鐾甑谝淮蝿幼髦螅窠?jīng)系統(tǒng)已經(jīng)“發(fā)現(xiàn)”了如何更好地募集肌纖維。這也許可以解釋為什么舉重和力量舉選手的每組次數(shù)超過一次時(shí)（雖然次數(shù)很少），效果更好；它也許可以解釋為什么“我，健美者”訓(xùn)練計(jì)劃似乎如此有效。
你期待的東西！訓(xùn)練動作列表
由于這是一次針對健美的實(shí)驗(yàn)，我沒有使用5RM以上的重量。平均活躍性的數(shù)字列在上方，頂峰活躍性的數(shù)字列在下方。
（下面是一個表格，需要參照原文。）
橫行內(nèi)容：斜方肌上部 三角肌前束 三角肌中束 三角肌后束
縱列內(nèi)容：45磅站姿推舉 135磅站姿推舉 155磅站姿推舉 175磅站姿推舉 155磅站姿頸后推舉 70磅啞鈴站姿推舉 135磅坐姿推舉 185磅坐姿推舉 165磅坐姿頸后推舉 80磅坐姿啞鈴?fù)婆e 50磅啞鈴直立劃船 60磅啞鈴直立劃船 75磅鋼索直立劃船 135磅杠鈴直立劃船 95磅杠鈴直立劃船 30磅側(cè)平舉 40磅側(cè)平舉 50磅側(cè)平舉 40磅鋼索側(cè)平舉 30磅啞鈴前平舉 55磅杠鈴前平舉 30磅啞鈴俯身側(cè)平舉 50磅啞鈴俯身側(cè)平舉 25磅啞鈴上斜板俯身側(cè)平舉 30磅鋼索稻草人（雙臂側(cè)平舉） 俯臥撐 225磅臥推 雙杠臂屈伸 225磅上斜臥推 正手引體向上 反手引體向上 反式劃船 100磅啞鈴聳肩 50磅聳肩 120磅face pull 彈力帶face pull（如圖所示） 225磅杠鈴聳肩 225磅背后聳肩 315磅杠鈴聳肩
獲勝者
根據(jù)實(shí)驗(yàn)結(jié)果，針對每一塊肌肉，能夠帶來最高的平均和頂峰活躍性的3個動作是：
三角肌前束
平均：坐姿頸后推舉，坐姿推舉，上斜臥推
頂峰：坐姿頸后推舉，站姿啞鈴?fù)婆e，上斜臥推
三角肌中束
平均：彈力帶Face Pull，側(cè)平舉，坐姿頸后推舉
頂峰：彈力帶Face Pull，側(cè)平舉，鋼索側(cè)平舉
三角肌后束
平均：彈力帶Face Pull，俯身側(cè)平舉，上斜板俯臥側(cè)平舉
頂峰：彈力帶Face Pull，俯身側(cè)平舉，俯身劃船
斜方肌上部
平均：杠鈴聳肩，鋼索側(cè)平舉，站姿推舉
頂峰：鋼索側(cè)平舉，杠鈴聳肩，坐姿頸后推舉
證實(shí)了我們以往的一些觀點(diǎn)
各種肩上推舉和上斜臥推是最佳三角肌前束訓(xùn)練動作，這在意料之中。各種側(cè)平舉和臥推是能夠帶來最高平均和頂峰活躍性的三角肌中束訓(xùn)練動作，這也在意料之中。
很自然，我們猜想各種俯身側(cè)平舉和劃船會是帶來最高平均和頂峰活躍性的三角肌后束訓(xùn)練動作，這一點(diǎn)也得到了證實(shí)。最后，杠鈴聳肩能夠給斜方肌上部帶來最高的平均活躍性，這也不奇怪。
現(xiàn)在，讓我們來談?wù)勀切┳钭屛艺痼@的東西。
令人驚訝的是
我總認(rèn)為頸前推舉對于發(fā)展三角肌前束比頸后推舉更有效，但我顯然錯了。
我知道彈力帶face pull是有效的三角肌訓(xùn)練動作，但我以前以為它針對的是三角肌后束。實(shí)驗(yàn)表明彈力帶face pull能夠給三角肌中束帶來最高的平均和頂峰活躍性，這真是令我震驚！
［我必須說一下，我做彈力帶face pull的時(shí)候，動作介于face pull和pull-apart（向兩側(cè)拉）之間。在動作起點(diǎn)，我的雙手相距3英寸；做動作時(shí)，我會拉得彈力帶兩側(cè)大大分開。］
實(shí)驗(yàn)證明彈力帶face pull能夠給三角肌后束帶來最高的平均和頂峰活躍性，這也令我非常震驚。因?yàn)槲以静孪敫┥韨?cè)平舉或各種劃船動作的效果更好。
最后，盡管我早已知道在各種肩部訓(xùn)練動作中斜方肌上部都會參與進(jìn)來，但我絕對沒想到在肩上推舉、側(cè)平舉等肩部訓(xùn)練動作中斜方肌上部的活躍性能夠達(dá)到如此之高。
如果……
在這一類的實(shí)驗(yàn)結(jié)束后，研究者的好奇心往往會比實(shí)驗(yàn)前更強(qiáng)烈。如果我嘗試一下窄握臥推或窄握上斜臥推，結(jié)果會如何？它們會給三角肌前束帶來很高的活躍性嗎？
如果我嘗試一些不同握桿動作的啞鈴肩上推舉動作或側(cè)平舉的一些變化動作，結(jié)果會如何？它們會帶給三角肌中部多高的活躍性？
如果我做一些不同的劃船變化動作或俯身側(cè)平舉的變化動作呢？它們會為三角肌后束帶來很高的活躍性嗎？
如果我做一下借力推舉并且有控制地還原呢？如果我將電極置于斜方肌上部的其他區(qū)域呢？機(jī)器訓(xùn)練的表現(xiàn)會如何？
顯然，我們還需要進(jìn)行更多的研究，但即使實(shí)驗(yàn)準(zhǔn)備再周密，研究者也不可能預(yù)料到一切。
最佳肩部和斜方肌訓(xùn)練動作
根據(jù)實(shí)驗(yàn)結(jié)果，我敢打賭這些就是最佳的三角肌前束、中束、后束和斜方肌訓(xùn)練動作。
坐姿頸后推舉
彈力帶Face Pull
鋼索側(cè)平舉
杠鈴聳肩
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