 無痛感不健身。要想人前顯貴，你必得人后受罪。 想要肌肉想要改變你就必須知道，訓(xùn)練是折磨人的，如果每次你的訓(xùn)練完后沒有感覺，那你要好好擔(dān)憂了。健身就是這樣一個涅盤重生的過程，沒有經(jīng)歷破繭的痛楚永遠(yuǎn)不會成為蝴蝶。記住，痛嗎？痛就對了。舒服是留給死人的、 當(dāng)你的正承受肌肉撕裂的時候，你該興奮歡喜。而不是滿心抱怨 簡單的告訴你，沒有酸痛說明你練的沒有效果，你的肌肉沒有變強(qiáng)，只是疲憊而已。當(dāng)你正當(dāng)痛苦之時，就是你變好之時。我們需要讓訓(xùn)練有效就要有肌肉撕裂的酸痛。而面對酸痛我們又要學(xué)會解決它、 運(yùn)動@酸痛！ 相信以上兩種狀況，都有人遇過，究竟甚么原因造成這兩種不同的結(jié)果！而且當(dāng)酸痛出現(xiàn)時，該怎么辦？  肌肉酸痛 首先需要了解的就是什么會導(dǎo)致肌肉酸痛？健身后肌肉的酸疼是由兩部分組成的，一是肌肉中乳酸的過多堆積，二是肌肉的輕微撕裂。 簡單來說，肌肉酸痛是因?yàn)榧∪庠谶\(yùn)動時 "受傷"，非常微量的撕裂傷 (攝取蛋白質(zhì)就是幫助修復(fù)這些撕裂的纖維)。肌肉生長是在訓(xùn)練后的休息時間，對輕微撕裂的肌肉進(jìn)行超量恢復(fù)  肌肉酸痛有兩種： 1、急性酸痛 (Acute Muscle Soreness): 這是運(yùn)動時和運(yùn)動后一小段時間感覺到的酸痛，運(yùn)動后幾分鐘至幾小時之內(nèi)就會消失。主因是肌肉受刺激造成代謝產(chǎn)物的堆積和血漿液體成分進(jìn)入肌肉，造成肌肉感覺會腫脹 (施瓦辛格曾說它最愛這個感覺 – The Pump)。急性酸痛在高強(qiáng)度的耐力或重量訓(xùn)練后會產(chǎn)生。這也是我們訓(xùn)練效果的檢驗(yàn)。  2、延遲性肌肉酸痛 (Delayed Onset Muscle Soreness): 顧名思義，這種酸痛運(yùn)動完當(dāng)天并不明顯，通常再24小時之后才會感覺到，也可延遲達(dá)72小時之久。依我個人經(jīng)驗(yàn)，通常運(yùn)動完隔兩天以后的早上，是肌肉達(dá)到酸痛的高點(diǎn)，因此肌肉要受到刺激，收縮，才會酸痛。  運(yùn)動時最常見的肌肉收縮有三種： 1、等距收縮 (Isometric): 如掉單杠時，靠著手臂支撐，肌肉卻無收縮。 2、向心收縮 (Concentric Contraction): 把啞鈴舉起，靠的就是肌肉向心收縮，可想為任何會造成肌肉縮短的動作。 3、離心收縮 (Eccentric Contraction): 若肌肉沒有離心收縮的能力，我們不可能把啞鈴緩緩放下，而會失控的砸到地上。也可想為任何會造成肌肉拉長的動作。  訓(xùn)練后不會酸痛的原因 講到酸痛，很多人可能會聯(lián)想到向心收縮：舉很重的啞鈴杠鈴，手臂腿部會很酸。其實(shí)，肌肉酸痛的來源是離心收縮！把啞鈴舉起來雖然會擠壓肌肉，但并不會造成酸痛。是把啞鈴放下時抗拒地心引力的部份，撕裂肌肉纖維組織，導(dǎo)致於酸痛！ 因此訓(xùn)練后不會酸痛原因如下： 1、速度太快 快速舉起然后快速放下的訓(xùn)練方式訓(xùn)練到的不是肌肉，當(dāng)然還是會有肌肉充血和疲勞的作用(沒力)，但對於肌纖維的強(qiáng)化比較沒有直接幫助，因此不會酸痛，但只注重於向心收縮部份的人，通常都會使用超過自己關(guān)節(jié)能承受的力量，增加受傷機(jī)率。 所以下次重訓(xùn)，不管是深蹲，握推，舉啞鈴，都可以注意 “上” 和 “下” 的速度，嘗試保持控制。 鍛煉身體任何肌肉都要考慮到向心，離心，和等距收縮，才會達(dá)到全面刺激肌肉發(fā)展的目的！ 2、訓(xùn)練沒變化 另外一點(diǎn)就是肌肉受到刺激以后，會快速的調(diào)整確保下次作同樣的動作或重量時，不會再酸痛 (或減低酸痛程度)。這也是為什么如果永遠(yuǎn)都舉同樣的重量，肌肉就不會再受到刺激，只是疲勞。 肌肉酸痛，應(yīng)該休息多久？該怎么緩和？ 相較於急性酸痛短時間之內(nèi)就會消失，沒有該不該休息的問題，延遲性肌肉酸痛就不一樣。 該休息多久 基本上延遲性肌肉酸痛出現(xiàn)并不代表不應(yīng)該運(yùn)動，如果你用手指按酸的部份不會更痛，或者身體關(guān)節(jié) (手肘內(nèi)側(cè)，膝蓋后方) 都還可以全幅度的伸展，其實(shí)就還可以運(yùn)動。但是經(jīng)常重訓(xùn)的朋友也知道，通常肌肉組群都會分天練，所以酸的天也會錯開，不會讓你完全無法運(yùn)動！ 那肌肉酸痛該怎么緩和呢？ 嚴(yán)格來講，肌肉酸痛的復(fù)原沒有辦法加快速度，但是有些方法可以幫助削減它的強(qiáng)度 (不包括不運(yùn)動！) -休息足夠： 睡眠足夠，身體能自然修復(fù)的時間也長一點(diǎn)，缺乏睡眠會讓酸痛更顯著。 -輕量運(yùn)動： 酸痛的部位其實(shí)不應(yīng)該完全避免，輕度的鍛煉可以促進(jìn)血液循環(huán)，像是慢跑，輕度的按摩，拉筋之類的。也可以搭配冰敷。也可采用積極性恢復(fù) -多喝水： 水多喝，肌肉的代謝產(chǎn)物也就更快排掉，減低酸痛。這點(diǎn)很少人能做到。 -多吃、吃的健康： 吃不夠不但是浪費(fèi)了辛苦的鍛煉，身體也缺乏養(yǎng)分去修補(bǔ)受傷的肌肉。如果無法理解 「減肥不是靠不吃」這個道理，怕胖而不吃飯，身體酸痛持續(xù)較常而受不了放棄，真的是得不償失阿！ 【相關(guān)推薦】 |
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