作者：顧中一，注冊營養(yǎng)師，清華大學醫(yī)學院碩士，2017年十大科學傳播人物，頭條號簽約作者，2018年新作《顧中一：我們就該這樣吃》。
劃重點
人群：高血脂人群
限制：煙酒、濃茶、動物內臟、鹽不超過六克
少吃：紅肉、肥肉、動物油、油炸食品、人造奶油蛋糕、奶茶、甜點、精白米面、糕點，糖果、含糖飲料、果汁
推薦：多吃魚、蔬菜水果、全谷物、堅果、豆類、增加膳食纖維的攝入、主食可以換成燕麥和糙米、保證足夠的中等強度的鍛煉，可以考慮DHA、EPA、植物甾醇補充劑。
參考資料：
中國康復醫(yī)學會心血管病專業(yè)委員會. 心血管疾病營養(yǎng)處方專家共識[J]. 中華內科雜志, 2014, 53(2):124-130.
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/cholesterol/
Thompson R L, Summerbell C D, Hooper L, et al. Dietary advice given by a dietitian versus other health professional or self-help resources to reduce blood cholesterol[J]. Cochrane Database Syst Rev, 2003, 3(3):CD001366.
Brown L, Rosner B, Willett W W, et al. Cholesterol-lowering effects of dietary fiber: a meta-analysis[J]. American Journal of Clinical Nutrition, 1999, 69(1):30-42.
我有一位好朋友，他的愛人跟我差不多大，年紀輕輕已經出現(xiàn)了低密度脂蛋白偏高的情況，于是問我飲食上要注意什么。
飲食等生活方式的改善對高血脂患者是很重要的，通過改變飲食確實可以有效降低血膽固醇水平。甚至曾有研究發(fā)現(xiàn)，如果光聽醫(yī)生的建議，患者降血脂的效果不如多聽聽營養(yǎng)師的。
不過該研究還發(fā)現(xiàn)，聽營養(yǎng)師的也沒比自學好到哪里去……所以出于性價比的考慮，快來自學一下吧~
高血脂其實有很多類型，這里首先就得講一下脂蛋白膽固醇是什么。
我們的身體會用蛋白質把脂肪和膽固醇包裹起來，形成球狀的微粒，方便在血液中運輸，我們管這種球狀微粒叫脂蛋白。
根據(jù)密度的不同，脂蛋白可以分為低密度脂蛋白、高密度脂蛋白、極低密度脂蛋白、乳糜微粒等類型。
我們所說的高血脂，通常是指低密度脂蛋白（（DL-C）水平過高。低密度脂蛋白易在冠狀動脈以及其他的動脈壁上形成沉淀物，形成斑塊，長期下去會使得你的動脈越來越窄，進而限制你的血流量。
斑塊破裂時還可能導致中風或者心臟病的發(fā)生。因此，為了我們的心血管健康，這項指標是非常重要的。
反過來，如果你的低密度脂蛋白比較低，高密度脂蛋白比較高，那你患心臟病的風險也就會低一些。
首先要提醒的是，對血膽固醇水平影響最大的是碳水化合物和脂肪，尤其是飽和脂肪和反式脂肪。
要想降低飽和脂肪以及反式脂肪酸的攝入，就需要少吃各種紅肉、肥肉、動物油、油炸食品，以及添加氫化植物油的人造奶油蛋糕、奶茶、甜點。
適當?shù)?span>增加多不飽和脂肪酸和單不飽和脂肪酸的攝入量。每天吃一些堅果，適當多補充Ω-3系的脂肪酸，比如每周至少吃兩次魚，如果做不到，考慮DHA、EPA補充劑。另外也可以考慮服用植物甾醇補充劑。
目前的研究發(fā)現(xiàn)，一個人攝入的膽固醇量和血膽固醇之間的關系還是比較弱的。所以，健康人不用太在意食物中的膽固醇，但高血脂患者還是應當限制膽固醇的攝入，比如動物的內臟。
具體劑量上，飽和脂肪應當不超過總能量的7%，反式脂肪酸盡量少，膳食膽固醇要限制少于200毫克，植物甾醇大概每天2克。
高血脂人群應當適當控制精制碳水化合物的攝入，包括精白米面、糕點，糖果、含糖飲料、果汁等等。
同時，適當增加膳食纖維的攝入，多吃蔬菜水果、全谷物、堅果、豆類。
有個一舉兩得的辦法，就是把主食全換成燕麥和糙米，我個人非常推薦這種方法。燕麥中的葡聚糖降低膽固醇是很有效的（差不多每天2兩燕麥就可以降低0.13mmol/L的LDL-C）。
另外也可以考慮吃一些菊粉之類的膳食纖維補充劑，不過一開始劑量別太多，總量上可溶性膳食纖維大概每天10到25克，單純補充劑一般來說不超過10克。
每天鹽不超過六克。
煙酒濃茶要限制。飲酒一定要征得醫(yī)生的許可。如果沒有飲酒習慣就不要喝酒，如果有飲酒習慣，男性不超過每天25克酒精，女性減半。
運動方面，建議保證足夠的中等強度的鍛煉，每天至少運動消耗兩百千卡，差不多是中速步行大約50到60分鐘的樣子。
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