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時(shí)間一直在往前，對于過去發(fā)生的有些事情，你可能希望記得，你也可能希望忘記。

也許你失去了親近的人，或者你沒有預(yù)見到離婚，又或者你以痛苦的方式被解雇了……這些記憶很容易讓你夜不能寐、久久難以忘懷。但是，仍有一些可行的方法可以幫助你處理和整合這些痛苦的經(jīng)歷。

抑制與壓抑的記憶

你能抑制痛苦的記憶，把它們從你的腦海中屏蔽掉嗎？

抑制和壓抑，這兩者是有爭議的。根據(jù)2021年的研究，壓抑在心理學(xué)領(lǐng)域是一個(gè)有爭議的話題，不要與抑制混淆。

壓抑：它表明，你的大腦可以通過將它們隱藏在你的意識中來保護(hù)你免受痛苦或創(chuàng)傷性事件的影響。對于是否有可能抑制創(chuàng)傷，專家們?nèi)匀淮嬖诜制纭?/span>

抑制：根據(jù)2015年的一項(xiàng)研究顯示，有意識地減少或避免出現(xiàn)困難情緒（例如焦慮、恐懼或悲傷）的行為可以被視為“記憶抑制”。

新概念心理專家榮新奇教授表示，如果我們試圖將它們隱藏起來，我們正在避免的記憶就會在生活中不合時(shí)宜的時(shí)候出現(xiàn)。

“比如說，當(dāng)人們成為父母時(shí)，這通常是我們生活中最大的轉(zhuǎn)變之一，”榮教授說?！叭绻慊蚰愕陌閭H有尚未解決的痛苦記憶，當(dāng)你成為父母時(shí)，這些記憶可能會重新被觸發(fā)?！?/span>

出于這個(gè)原因，建議你在情緒出現(xiàn)時(shí)直面它們?！皠?chuàng)造空間來感受與這些記憶相關(guān)的感受，”榮教授建議道。

但是，如果你正在經(jīng)歷事件的不斷閃回，則可能是創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙（PTSD）的癥狀。在這種情況下，向?qū)I(yè)的心理醫(yī)生或心理咨詢師尋求幫助，能夠管理你的癥狀并調(diào)節(jié)你的神經(jīng)系統(tǒng)，直到你可以在安全的環(huán)境中處理它們。

為什么很難克服痛苦的回憶？

如果你曾經(jīng)在腦海中重復(fù)過一段或多段痛苦的記憶，你可能希望將它們抹去。要是真的這么簡單就好了，不是嗎？

但是，人類大腦是一個(gè)復(fù)雜的器官，它努力工作以保證你的安全，努力存儲未來可能有用的信息。

2021年的一些研究表明，你更容易記住一個(gè)有壓力的事件，而不是你上周點(diǎn)的午餐、晚上喝了什么……這一切都?xì)w結(jié)為神經(jīng)生物學(xué)。

在充滿情緒的體驗(yàn)中，你大腦的更多區(qū)域會因活動而亮起。體驗(yàn)結(jié)束很久之后，你的神經(jīng)系統(tǒng)可能很難恢復(fù)到休息和消化的狀態(tài)。

例如，根據(jù)2018年的一項(xiàng)研究，當(dāng)你處于創(chuàng)傷性事件中時(shí)，你大腦中的杏仁核（好比于“火警信號”）無法區(qū)分當(dāng)時(shí)的威脅和現(xiàn)在的威脅。緩解記憶可以讓它再次感覺真實(shí)。

反復(fù)思考負(fù)面經(jīng)歷，會使你處于高度警覺或情緒困擾的狀態(tài)，尤其是當(dāng)記憶難以控制時(shí)。

“很難忘記痛苦的回憶可能有很多不同的原因，這可能因人而異，取決于他們自己的個(gè)人生活經(jīng)歷，”榮教授說。

經(jīng)常想到痛苦的記憶可能是以下癥狀：

復(fù)雜的悲傷；

抑郁癥；

廣泛性焦慮癥（GAD）；

創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙（PTSD）；

產(chǎn)后抑郁癥等。

克服痛苦記憶的6個(gè)方法

盡管我們的生活抑制在繼續(xù)前進(jìn)，但我們調(diào)整回正常狀態(tài)仍需要時(shí)間，但有一些策略可能會有所幫助。

1.嘗試練習(xí)自我同情

榮教授說，如果可能的話，試著對自己溫柔一點(diǎn)，并練習(xí)自我同情?！叭绻愫茈y放手，通常會批評自己無法做到這一點(diǎn)，試著嘗試像對待朋友一樣對待自己，”他建議道。

他解釋說，這對每個(gè)人來說都意味著不同的事情，但這可能包括在你經(jīng)歷痛苦和進(jìn)行自我調(diào)整時(shí)善待自己?！罢疹櫤米约菏亲钪匾模矔屇愀械礁辛α??！?/span>

2.嘗試創(chuàng)造一些距離

榮教授說，當(dāng)談到放下痛苦的記憶并繼續(xù)前進(jìn)時(shí)，創(chuàng)造距離至關(guān)重要。

“無論是與人或情況的物理距離，還是只是你與令人不安的問題之間的心理距離，這都是有幫助的，因?yàn)檫@樣你的大腦就不必去思考、處理或被提醒太多了?！?/span>

距離可以通過下面這些形式出現(xiàn)：

舉行“放手”儀式；

限制與某人的互動；

將照片妥善保管；

從你的空間中刪除物理提醒；

給自己放幾天假；

暫時(shí)停用社交媒體等。

3.與你自己的感受相處

有時(shí)，痛苦的回憶帶來的負(fù)面情緒會讓人感覺“坐立不安”。事實(shí)上，雖然你覺得避免它們可能感覺更容易，但這可能會適得其反。

榮教授解釋說：“你沒有讓你的感受和情緒流淌、宣泄，而是把它們拒之門外，這實(shí)際上擾亂了放手的過程。相反，試著讓自己留出空間和時(shí)間與你的情緒坐在一起。”

“做出有意識的決定，控制局面，放下痛苦的記憶，繼續(xù)前進(jìn)，”榮教授補(bǔ)充道?！斑@需要時(shí)間和練習(xí)，所以一定要一步一步，從一點(diǎn)點(diǎn)小事開始做起?！?/span>

4.嘗試正念練習(xí)

榮教授表示，練習(xí)正念并將注意力集中在當(dāng)下有助于避免痛苦的記憶。

“當(dāng)你開始練習(xí)在場時(shí)，傷害你的事情對你的控制力就會降低，”他解釋道?！澳銓?shí)際上有更多的自由和代理權(quán)來選擇你想如何回應(yīng)以及你想為自己和你的生活規(guī)劃什么樣的道路。”

一些正念練習(xí)可能包括：深呼吸放松、漸進(jìn)式身體放松、正念冥想、反思日記、坐禪、瑜伽等。

5.尋求專業(yè)人士的幫助和支持

你其實(shí)并不是一個(gè)人在孤軍奮戰(zhàn)。當(dāng)你面對和處理痛苦的記憶時(shí)，有許多類型的方法和途徑可能對你有所幫助。

“具體選用哪種方式取決于個(gè)人的實(shí)際情況，總體而言，催眠療法和認(rèn)知行為療法(CBT)可能對多數(shù)人來說是有幫助的，”榮教授補(bǔ)充道?！皩I(yè)的心理醫(yī)生或心理咨詢師，可能會在你的治療過程中使用催眠療法、認(rèn)知行為療法或暴露療法等技術(shù)。”

另外，越來越多的研究表明，身體會抑制身體的創(chuàng)傷，因此軀體療法可能是幫助你應(yīng)對痛苦記憶的另一種選擇。但仍需要進(jìn)一步研究這種方法是否有用。

6.考慮團(tuán)體心理治療

榮教授表示，如果個(gè)人的心理治療對你沒有明顯的效果或改善，團(tuán)體心理治療可以幫助你完成個(gè)人工作。

“有時(shí)夫妻心理咨詢也是必要的，尤其是當(dāng)痛苦的記憶對你的婚姻或你與伴侶的關(guān)系產(chǎn)生負(fù)面影響時(shí)，”榮教授說。

尋找一個(gè)支持小組并加入那些與你有類似經(jīng)歷的人，也可能會有所幫助。除了知道你并不孤單之外，其他人可能還有別的資源、方法可以借鑒和參考。

參考資料：

·Bierbrauer A等人（2021年）。壓力事件的記憶痕跡。

·Fawcett JM等人（2015年）。反芻中重復(fù)思考的起源：將認(rèn)知風(fēng)格與記憶抑制控制缺陷區(qū)分開來。

·Markowitz S等人（2020年）。創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙的暴露療法：有限成功的因素和可能的替代療法。

·Otgaar H等人（2021年）。對無意識壓抑記憶的信念依然存在。

·Zotev V等人（2018年）。與戰(zhàn)斗相關(guān)的PTSD退伍軍人同時(shí)進(jìn)行腦電圖的杏仁核活動的實(shí)時(shí)fMRI神經(jīng)反饋訓(xùn)練。

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