書中自有顏如玉，巧了，瑜伽也有。
連酒膩子都有一套專業(yè)的習(xí)練方法。
當(dāng)我們第一次練瑜伽時，我們都需要面對一些重要的基礎(chǔ)練習(xí)，比如打開和靈活你的髖部，提高腿部的柔韌性等等。因為大多數(shù)體式的練習(xí)對髖部的靈活性和腿部的柔韌性有一定的要求。如果我們希望瑜伽越練越好，那么我們必須練習(xí)以下的瑜伽體式，不僅可以開髖而且可以提高腿部的柔韌性。練開了髖部也是一種堅持瑜伽練習(xí)的動力吧。畢竟，有進(jìn)步才有動力嘛。
瑜伽駱駝劈腿式，駱駝式的一種變體，原本只針對鍛煉大腿前側(cè)肌肉和腰背駱駝的駱駝?wù)w式，在這種變體的練習(xí)后，立即增加了可以靈活髖部和提高腿部柔韌性的鍛煉，瑜伽體式也確實是有著無限的創(chuàng)意。變體的練習(xí)從正常姿勢開始，將左腿向前推，腳跟蹬地，用左手拇指、食指和中指抓住左腳的大腳趾，右手離開腳后跟，五指支撐在地面右側(cè)，然后吸氣時，左手用力拉起左腿，膝蓋伸直， 腳掌心朝天，抬起頭，眼睛看著天空，這個動作不僅可以鍛煉開髖并且可以拉伸腿部韌帶，提高腿部的柔韌性，還可以鍛煉腰腹部的核心力量，腿部可以在3-5次呼吸之間交替抬起練習(xí)，每次堅持2-3組即可。瑜伽虎式變體，這個動作有點像駱駝劈腿式，一個向上，一個向下，但共同點是要加強(qiáng)開髖并提高腿部的柔韌度。這項練習(xí)從虎式開始，左手繞至體后并抓住左腳掌。右腳膝蓋和虎口壓實地面，左手用力拉起左腿，頭部翻轉(zhuǎn)向上，眼睛看著天花板，左腳掌心朝向左側(cè)臉，腹部內(nèi)收，腰部向下推，胸腔打開，感受大腿內(nèi)側(cè)和髖部的拉伸， 為了保持身體穩(wěn)定和呼吸順暢，腿部也可以在3-5次呼吸之間交替抬起進(jìn)行鍛煉的，每次練習(xí)2-3組即可。說到開髖而提高腿部柔韌性的練習(xí)，當(dāng)然少不了天鵝式了。如果還不能練習(xí)正體式的話，你也可以像圖中的小妹妹一樣練習(xí)天鵝式的變體哦。體式練習(xí)可以從下犬式開始，吸氣時，右腿向前邁一大步來到兩手間，然后彎曲膝蓋，小腿回收。把你的右側(cè)膝蓋落在地上。然后，當(dāng)你的大腿和臀部也慢慢地坐在地上時，左腿也完全伸直放在地上。腳掌繃直，腳掌背壓實地面，右腳跟抵住你的左腹股溝的位置。呼氣，上身立起來，左手伸往倒體后，放在你的膝關(guān)節(jié)上。腰部前推，胸腔向前，背部向后，感受髖部和腿部韌帶的伸展，呼吸5-8次后，換邊再次練習(xí)。舞王式就像一只站立的虎式一樣，這當(dāng)然非常有助于打開髖部和提高腿部柔韌性，也是一種很好的改善身體平衡，擴(kuò)展胸腔和靈活脊柱的體式。練習(xí)從站姿開始，彎曲右膝，抬起小腿，抓住右側(cè)腳掌，向上伸直左手，保持大臂貼近耳朵，保持手指向上伸直。吸氣，當(dāng)用右手從背后拉右腿時，上身前屈。左手也從后面抓住右腳掌。用雙手拉高右腿。腳掌心朝向頭部后方。左腿筆直站立，穩(wěn)定身體平衡。腹部內(nèi)收，胸腔向前。眼睛看向前方，保持平穩(wěn)的呼吸。呼吸5-8次后，松開你的手，右腳落回地面，換你的左腿，抬起來做另一次的練習(xí)。讓我們做一個更酷炫的瑜伽蜥蜴式吧。這種體式更適合在樹上練習(xí)，就像蜥蜴爬樹一樣。首先，你只需要找到一棵樹，然后站在樹根上，用雙手扶住樹干，用一條腿繞著肩膀往上走，往前走到最大的距離，然后腳掌踩實樹干，膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)扣在肩膀上，保持小腿伸直，雙手輕微彎曲肘部，眼睛向前看，感受腿部和臀部的伸展。15~30秒后，換另一條腿，多練習(xí)一次。瑜伽濕婆神式，也被稱為向上半神猴式或桌子式變體，仍然是劈腿的一種體式，這有助于練習(xí)開髖或者拉伸雙腿。體式分解:a）直角坐姿坐在地上，右腿屈膝，雙手抓住右側(cè)腳掌讓其靠近你的右耳，然后抓住你的小腿抬起它，抬起你的右臀部，將膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)卡在你的右肩上。b)雙手支撐回地面，彎曲左腿，用腳掌踩實地面，將你的右臂放回左膝，調(diào)整你的手在臀部后面并排支撐在地面上。c)用雙手和左腳推地面，從地面向前和向上抬起臀部，直到身體平行于地面，右腿向后伸直，抬起左腳腳跟，腳尖踮地。d)放松頸椎，后仰頭部，用下巴朝向天花板，堅持15~30秒，然后換邊再練習(xí)。注意事項：
一，屬于這五種狀況者，最好不要練習(xí)瑜伽：
1.血液凝固病者，易導(dǎo)致血液凝固嚴(yán)重，引發(fā)心血管疾??；
2.骨質(zhì)疏松癥者，不小心易導(dǎo)致骨折；
3.脊椎滑脫癥、椎間盤突出者，易導(dǎo)致脊椎再度滑脫；
4.眼壓過高、高度近視眼，前彎或倒立都會增加眼壓；
5.癲癇、大腦皮質(zhì)受損者，前彎后仰按摩頸部的伸展可能誘發(fā)癲癇發(fā)作；
二，處于這三個時期的時候，練習(xí)瑜伽應(yīng)謹(jǐn)慎：
1.身體狀況不佳、大病初愈、骨折初期不宜練習(xí)瑜伽；
2.飯前飯后一小時內(nèi)不做瑜伽；
3.孕婦習(xí)練需專人指導(dǎo)，除非有豐富瑜伽經(jīng)驗。
三，這些瑜伽動作最易造成身體傷害，應(yīng)格外警惕：
1.引起頸椎傷害的主要體式：頭倒立、肩倒立和犁式；
2.引起肩關(guān)節(jié)損傷的主要體式：四肢支撐式、下犬式、側(cè)板式和弓式；
3.導(dǎo)致膝蓋傷害的常見體式：戰(zhàn)士式，三角側(cè)伸展、蓮花坐、單腿鴿子式、英雄坐；
4.造成手與腕關(guān)節(jié)損傷的常見體式：下犬式、四肢支撐式、手倒立、鶴禪式、側(cè)板式。
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