一個多月前剛剛發(fā)布的2022版《中國居民膳食指南》有一個主要變化：推薦每天食鹽攝入量從2016年的6克下降到5克以下，這個變化雖然細(xì)小，但重要性卻不容小覷，它說明控鹽在我們?nèi)粘ｏ嬍沉?xí)慣中是非常必要的一條。食鹽對人體到底有哪些幫助？為什么食鹽攝入過量會對人體產(chǎn)生健康危害呢？如果擔(dān)心掌握不好食鹽攝入的尺度，今天就推薦一些好操作的控鹽小技巧，讓大家不再談“鹽”色變。
高鹽膳食是高血壓的高危誘因之一
食鹽是日常生活中不可缺少的調(diào)味料，也是維持人體正常發(fā)育的重要物質(zhì)。其主要成分是氯化鈉，當(dāng)食鹽在人體內(nèi)形成溶液后，就會分解成為鈉離子和氯離子，分別發(fā)揮不同的作用。鈉離子能維持人體全身血容量和細(xì)胞滲透壓，維持神經(jīng)與肌肉的正常興奮性和應(yīng)激性，激活人體肌肉收縮等多種功能；氯離子則可幫助調(diào)節(jié)人體的酸堿平衡，生產(chǎn)胃酸和激活淀粉酶，這些對于生命活動是極為重要的。
然而，長期攝入鹽過多或口味過咸會增加高血壓的患病風(fēng)險。而高鹽膳食是高血壓的高危誘因之一。高鹽飲食通過增加細(xì)胞外液量、血容量增加，引起心輸出量增加，使血管平滑肌細(xì)胞內(nèi)鈉、水增加而發(fā)生腫脹，使管腔變小，增高周圍血管阻力，從而升高血壓。
我們?nèi)粘z入的食物，可按含鹽量多少分為高鹽食物、中鹽食物和低鹽食物。高鹽食物就是指每100克含鹽量≥1.5克、每100克含鈉量≥0.6克的食物；中鹽食物就是指每100克含鹽量為0.3-1.5克、每100克含鈉量為0.1-0.6克的食物；低鹽食物則是指每100克含鹽量＜0.3克、每100克含鈉量＜0.1克的食物。
根據(jù)這組數(shù)據(jù)，大家可以在食品的包裝上加以比對，也就是預(yù)包裝食品標(biāo)簽中的營養(yǎng)成分表。
生活中的常見食物含鹽量超標(biāo)了嗎？
應(yīng)該注意的是，食鹽有兩個來源：一部分來自烹調(diào)時加入的鹽分，大約占總量的80%左右；另一部分來自食物中本身含有的鹽分，大約占20%。所以，盡量少吃高鹽食物和調(diào)味品，如醬油、榨菜、咸菜、黃醬、味精等。
這里列舉一些我們平時經(jīng)常會接觸到的食物，介紹一下他們食物含鹽多少：一勺15毫升的醬油含鹽量大概在5克、一勺15克的豆瓣醬含鹽量也是5克。
一小塊豆腐乳（10克）含鹽量是1克、一顆咸蛋含鹽量是2.5克；而像是熟肉制品，比如一根100克的火腿腸含鹽量為2.5克、100克肉類罐頭的含鹽量達(dá)到2克。
以上都是比較直觀的一定會加入鹽的食物，而下面這些食物中的“隱形鹽”含量，您可能就不是特別注意了，比如早上吃兩片普通的切片面包，含鹽量是1克，消耗了全天推薦食鹽攝入量的五分之一了；再比如加工豆制品，像100克的豆腐干，含鹽量有3克；100克的掛面，一般情況下含鹽量也有3克左右。
還有一類就是大家平時愛吃的小零食了，一口接一口沒什么感覺可能就已經(jīng)攝入了不少鹽分。比如100克咸味餅干，含鹽量為2克；咸味堅果如50克咸瓜子，含鹽量是1.5克，而100克的蘭花豆，含鹽量可以達(dá)到3克；像是海米這樣的咸水產(chǎn)，每30克的含鹽量就達(dá)到了4克。
知道了以上這些常見食品的含鹽量，再結(jié)合目前《中國居民膳食指南（2022）》推薦的成年人每天食鹽攝入不超過5g，大家可以在吃東西的時候盡量做到“心中有數(shù)”了。
日?？佧}掌握四技巧
在了解了食物的含鹽量的多少后，我們在日常生活中如何控鹽呢？
控鹽技巧1：用限鹽勺、限鹽罐控制家庭烹飪食鹽用量
限鹽勺的容量以平勺為標(biāo)準(zhǔn)。若4口之家一日三餐，使用2克鹽勺，一日最多不得超過12勺。若同時使用其他高鹽、中鹽食品或家中有高血壓患者，需在此基礎(chǔ)上減少食用鹽用量。
若您記不住限鹽勺每天做飯用多少勺食鹽，建議采用限鹽罐，即每日做飯前按照全家每天推薦攝入量計算好當(dāng)日用鹽總量，一次性放入限鹽罐，確保當(dāng)日食鹽添加不超過限鹽罐水平。
控鹽技巧2：少用高鹽調(diào)味品、少食腌制食品和（或）加工類肉制品
在烹飪過程中，少放醬油或醬料等，在加入醬油或醬料時，應(yīng)減少食鹽的添加；少食咸菜、醬菜、咸蛋等腌制食品，少食火腿、魚罐頭、肉罐頭等加工肉及肉制品。多選用新鮮畜、禽、蛋、奶等動物性食品。
控鹽技巧3：烹飪使用低鈉鹽
低鈉鹽是以普通食鹽為基礎(chǔ)，內(nèi)含30%左右的氯化鉀。其特點(diǎn)是鈉含量低，而鉀含量多。符合世衛(wèi)組織建議的人體鈉鉀離子最佳比1:1的原則。選用低鈉鹽可預(yù)防高血壓、腦卒中、冠心病等心腦血管疾病。
值得注意的是，慢性腎衰竭、腎功能不全或患有高鉀血癥或服用保鉀類利尿劑人群選擇需謹(jǐn)慎或遵醫(yī)囑。與此同時，不要因為使用低鈉鹽而增加食鹽的攝入量，控制攝入量是控鹽的關(guān)鍵。
控鹽技巧4：使用天然調(diào)料或佐料
食材烹飪減少食鹽的添加，宜采用蔥、姜、蒜、辣椒、花椒等天然調(diào)味品，改善食物的色、香、味，彌補(bǔ)咸味不足的缺陷。
文/高春海（天津市疾病預(yù)防控制中心醫(yī)師、注冊營養(yǎng)師）
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