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如何搭配出一頓營(yíng)養(yǎng)豐富的早餐？

2024.03.12 廣東

一日之計(jì)在于晨。有人說(shuō)，早餐要吃得像國(guó)王。也有人說(shuō)，早餐吃不吃無(wú)所謂。尤其是對(duì)于早上要匆忙出門(mén)送孫輩上學(xué)的老年人來(lái)說(shuō)，似乎吃個(gè)早午餐更方便。那么，早餐到底應(yīng)該怎么吃呢？

早餐一定要吃，但很多人吃得不科學(xué)。下面幾個(gè)不合理的“早餐經(jīng)典組合”，您是不是也吃過(guò)呢？

怎樣搭配早餐更健康

《中國(guó)居民膳食指南（2022）》的第一條建議為“食物多樣，合理搭配”。

一份營(yíng)養(yǎng)充足的早餐，應(yīng)同時(shí)包含這四類(lèi)食物：谷薯類(lèi)、蔬菜水果類(lèi)、富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物、堅(jiān)果類(lèi)。條件允許的話，要盡量吃得豐富一些。

谷薯類(lèi)食物

谷薯類(lèi)食物是指富含碳水化合物的主食，它是人體主要的能量來(lái)源。建議大家根據(jù)自身情況調(diào)整早餐的主食量，輕體力活動(dòng)水平的成年男性早餐可以吃主食100克（食物生重）。要強(qiáng)調(diào)的是，主食最好粗細(xì)搭配。常見(jiàn)的粗糧有燕麥、玉米、蕎麥等全谷物，紅豆、綠豆等雜豆類(lèi)，以及土豆、紅薯等薯類(lèi)。

想要增加粗糧攝入量，做法很簡(jiǎn)單，大家可以把白面饅頭換為全麥饅頭，或是在大米中加一把粗糧。

蔬菜和水果

我們提倡早餐要見(jiàn)綠，即早餐也要吃蔬菜和水果，尤其是深色蔬果，如菠菜、西紅柿、胡蘿卜、獼猴桃、橙子等。早上做個(gè)簡(jiǎn)單的小炒青菜，或者把多種蔬菜涼拌，再添加橄欖油。成年人早餐可以吃100克蔬菜和50～100克水果，也可以把水果作為加餐。

富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物

蛋白質(zhì)是“生命原料”，人體組織、器官的正常運(yùn)行都離不開(kāi)蛋白質(zhì)。早餐時(shí)要適量攝入富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，大家可以在蛋類(lèi)、肉類(lèi)、奶類(lèi)及其制品、豆類(lèi)及其制品中任選兩類(lèi)進(jìn)行搭配。小小的雞蛋經(jīng)炒、煎、蒸、煮，皆是美味，當(dāng)然最健康的吃法還是水煮蛋。

我們提倡早餐多喝奶，酸奶、奶酪、奶粉均可，它們都是良好的蛋白質(zhì)和鈣來(lái)源。豆類(lèi)的膽固醇含量較低，對(duì)高血壓、高血脂、高血糖等“三高”人士來(lái)說(shuō)，豆類(lèi)食物甚至比肉類(lèi)更理想。

堅(jiān)果類(lèi)食物

夏威夷果、榛子、核桃等堅(jiān)果類(lèi)食物富含多不飽和脂肪酸、維生素E、B族維生素以及鐵、鋅、鎂等營(yíng)養(yǎng)素。每天早餐或者加餐時(shí)，吃一小把堅(jiān)果，對(duì)身體健康非常有好處。

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為了節(jié)省早上的時(shí)間，大家可以提前準(zhǔn)備食材，用保鮮膜包好放進(jìn)冰箱冷藏保存。以雜糧飯為例，您可以將不同類(lèi)別的食物混合，如大米、燕麥、藜麥、山藥、紅豆、鷹嘴豆、玉米粒，以及大豆、胡蘿卜、南瓜等，把其中難煮熟的雜糧提前泡好，第二天再把所有食材一起蒸煮，就能在較短的時(shí)間內(nèi)享用美味，開(kāi)啟能量滿滿的一天。

作者：北京市朝陽(yáng)區(qū)疾病預(yù)防控制中心食品衛(wèi)生科于江帆

編輯：陳秀超王千惠

審核：鄭穎璠

策劃：鄭穎璠

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