來源: 老人報(bào)
●標(biāo)準(zhǔn)的飛燕式 這是最標(biāo)準(zhǔn)的飛燕式的動(dòng)作，有能力的老年人可以做。
●后抬腿飛燕式 此動(dòng)作可以鍛煉到腿部肌肉，促進(jìn)腿部血液回流心臟。
●抬胸飛燕式 此動(dòng)作可以保持脊椎生理彎曲，防止駝背。還有一種飛燕式是將雙手支撐在胸前，撐起上身,增強(qiáng)手臂力量。
人到中年，在鍛煉上不僅不應(yīng)該懈怠，反而應(yīng)更加精進(jìn)、多花心思。廣州中醫(yī)藥大學(xué)第三附屬醫(yī)院關(guān)節(jié)骨科主任、主任中醫(yī)師、教授蔡樺表示，老年人必須要進(jìn)行適量的運(yùn)動(dòng)鍛煉，但時(shí)間、強(qiáng)度、次數(shù)跟年輕人有所不同。從50歲到80歲，各個(gè)年齡階段都有不同的側(cè)重，盡量選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式。
50歲：慢跑、瑜伽、自行車、球類、跳舞等。蔡主任表示，進(jìn)入50歲后，關(guān)節(jié)的問題日益明顯，關(guān)節(jié)的退行性病變也日益突出，有的老年人已經(jīng)患有骨質(zhì)疏松。但這時(shí)，50歲的中年人在伸展—彎曲—收縮等動(dòng)作上一般是沒有問題的。因此，蔡主任建議此年齡段的人多多運(yùn)動(dòng)，有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的，繼續(xù)進(jìn)行喜愛的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。每周保持3~4次的足夠運(yùn)動(dòng)量的體育鍛煉。公式如下：（220-年齡）×60%=110~120次/分，此心率持續(xù)15分鐘，那就表示運(yùn)動(dòng)量已經(jīng)足夠了。
60歲：游泳、快走、門球、高爾夫球、跳舞。到了60歲，老年人的關(guān)節(jié)磨損以及退行性病變越發(fā)嚴(yán)重，如伸屈時(shí)感覺關(guān)節(jié)疼痛，腰部的疼痛也加重了。此時(shí)，老人應(yīng)少做半蹲的動(dòng)作，爬山也要盡量避免。蔡主任建議該年齡段腿部不適的老年人，應(yīng)多做伸展膝關(guān)節(jié)的動(dòng)作，■窩不適也要盡量伸直，在髕骨上給予其一些壓力（如圖1）。腰椎退行性病變的老年人，可以多嘗試游泳，能在運(yùn)動(dòng)中不增加腰部的負(fù)擔(dān)。蔡主任提醒，應(yīng)多在陽光下運(yùn)動(dòng)，促進(jìn)骨骼的合成。
70歲：平衡訓(xùn)練與飛燕式。 70歲后，骨質(zhì)疏松的程度更為明顯，肌肉和肌腱的彈性下降，運(yùn)動(dòng)時(shí)心肺系統(tǒng)更吃力，一般的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目都已經(jīng)不適合了。蔡主任認(rèn)為，這個(gè)年紀(jì)的老年人，應(yīng)多嘗試挺胸收腹的運(yùn)動(dòng)，保持脊椎的正常生理彎曲。除了挺胸收腹，還要多做平衡能力的練習(xí)，防止跌倒導(dǎo)致骨折。蔡主任為讀者做了示范：1、單腳站立，雙手側(cè)平舉，兩腳交替站半分鐘，每天做十分鐘（如圖2）。2、踮腳，雙腳腳跟離地，每天做10分鐘。需要注意的是，做單腳站立的平衡動(dòng)作時(shí)，身邊應(yīng)有可以扶住的物品，在練習(xí)的過程中，若身體條件允許，閉上眼做，對平衡力的鍛煉更有好處。
有的老年人站立的能力不大好，還可以每天早上在床上做飛燕式的運(yùn)動(dòng)，此運(yùn)動(dòng)可以防止駝背，保護(hù)脊椎有好處（見右圖）。
80歲：散步、坐位起立、撐椅子。
蔡主任指出，80歲高齡的老年人，運(yùn)動(dòng)能力已經(jīng)明顯下降，腰膝腿都不能承受強(qiáng)度大的運(yùn)動(dòng)，但作為這樣高齡的老年人也要保持鍛煉的習(xí)慣。蔡主任向讀者介紹了兩個(gè)適合該年齡段的運(yùn)動(dòng)。1、坐位起立。老人坐在一張有椅背的椅子上，然后撐著身前的一張書桌，慢慢站起，直到完成站立。此動(dòng)作10次為一組，每天堅(jiān)持做30~40組。該動(dòng)作可以鍛煉上肢力量，對站立行走不太方便的老人有好處。2、撐椅子。找一張有椅背的椅子，或兩張椅子合并，老人坐在椅子上，雙手自然扶在身體兩側(cè)的椅面上。大腿與地面成90度，然后雙手用力將身體撐起，臀部離開椅面，約3~4厘米，堅(jiān)持5~10秒，再緩緩坐下，此為一組動(dòng)作，每天做2~3組（如圖3）。此動(dòng)作對骨質(zhì)疏松的高齡老人有好處。
圖示
指導(dǎo)醫(yī)生：廣州中醫(yī)藥大學(xué)第三附屬醫(yī)院關(guān)節(jié)骨科主任、主任中醫(yī)師、教授 蔡 樺
記者 朱志安 通訊員 邊江紅
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