編者按：隨著人民生活水平的提高，對(duì)吃的要求也由最初的“吃飽”演變?yōu)椤俺院谩?，面?duì)琳瑯滿目的食品，怎么吃才能在滿足味蕾的情況下，又能吃出健康呢？本期《吃貨指南》欄目，跟您聊聊關(guān)于吃早餐的那些事兒。
營(yíng)養(yǎng)早餐“三要三不要”
營(yíng)養(yǎng)早餐是健康生活的開始，但有多少人能做到？現(xiàn)實(shí)生活中，很多人的早餐品種不超過(guò)兩類，甚至有相當(dāng)一部分人不吃早餐。一份營(yíng)養(yǎng)早餐到底長(zhǎng)啥樣？具體來(lái)說(shuō)，有以下“三要三不要”。
要淀粉類主食。面包、饅頭、雜糧粥、紅薯等淀粉類食物在早餐中的地位非常重要。它們的主要成分是碳水化合物，在人體中，碳水化合物可以轉(zhuǎn)化為葡萄糖，而葡萄糖是人體主要的能量來(lái)源。此外，淀粉類主食有利于消化液分泌，能促進(jìn)消化，對(duì)腸胃也有保護(hù)作用。早餐時(shí)可以適當(dāng)吃點(diǎn)粗雜糧，比如雜豆粥、小米粥等，富含B族維生素、膳食纖維，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值要比精米白面高。
要富含蛋白質(zhì)的食物。選擇易消化吸收的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，這類蛋白質(zhì)中的氨基酸利用率高，各種氨基酸的比率符合人體蛋白質(zhì)氨基酸的比率，容易被人體吸收利用。早餐建議要有奶類、蛋類、豆類、肉類中的兩種，它們不僅能為機(jī)體提供充足的蛋白質(zhì)，讓早餐營(yíng)養(yǎng)更全面，還可延緩胃的排空速度，延長(zhǎng)餐后的飽腹感，讓早餐更“抗餓”。
要富含膳食纖維和植物營(yíng)養(yǎng)素的果蔬。早餐吃點(diǎn)果蔬可以提供豐富的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維，有助于維持腸道正常功能。尤其值得一提的是，果蔬中含有眾多植物自身合成、且對(duì)人體有益的天然有機(jī)化合物，這類植物營(yíng)養(yǎng)素對(duì)人體具有一定調(diào)節(jié)生理功能的作用。因此，好的早餐中，水果蔬菜至少要有一樣。吃碗蔬菜沙拉，饅頭、面包里夾幾片生菜、黃瓜，煮面時(shí)加些青菜，或把水果洗凈帶在路上吃，都是簡(jiǎn)單易行的方法。
不要油炸類食物。油炸的烹飪方式不僅會(huì)使?fàn)I養(yǎng)成分遭到破壞，還會(huì)產(chǎn)生多種對(duì)健康有害的物質(zhì)。油條、炸糕等油炸食品熱量高，含有較高的油脂和氧化物質(zhì)，可能增加肥胖的風(fēng)險(xiǎn)。燒烤熏制的食物，尤其是肉類，比如培根、熏腸等，可能會(huì)產(chǎn)生致癌物。
不要高鹽食物。腌制蔬菜、咸菜、榨菜、醬菜等食物營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很低，刺激味蕾的同時(shí)，還含有大量鹽，不但對(duì)控制血壓不利，還容易引起鈣質(zhì)流失。
不要高糖飲料。果蔬飲料、牛奶飲料、酸奶飲料等飲料喝起來(lái)口感很好，看上去似乎也很有營(yíng)養(yǎng)。事實(shí)上，那只是糖、香精和其他食品添加劑調(diào)制出來(lái)的，真正蔬菜、水果和牛奶的含量很少。
辰時(shí)，吃好早餐養(yǎng)胃氣
辰時(shí)指早晨7點(diǎn)~9點(diǎn)，此時(shí)陽(yáng)氣浸潤(rùn)，逐漸張揚(yáng)，萬(wàn)物生命活動(dòng)也跟著活躍起來(lái)。中國(guó)傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)認(rèn)為，辰時(shí)為胃經(jīng)當(dāng)令，此時(shí)人體氣血將匯聚到胃腑，是吃早餐的最佳時(shí)間，因此古人又稱辰時(shí)為“朝食”之時(shí)。養(yǎng)成辰時(shí)良好的進(jìn)食習(xí)慣，對(duì)機(jī)體保持充沛精力十分重要。
吃好。《黃帝內(nèi)經(jīng)》云：“五谷為養(yǎng)，五果為助，五畜為益，五菜為充”，“吃好”代表著要營(yíng)養(yǎng)充足、全面，最好能夠包含谷肉蔬果。建議早餐以五谷類為主，如小米粥、雜糧粥、全麥面包、面食等以滋補(bǔ)養(yǎng)胃，并適當(dāng)進(jìn)食肉奶類如瘦肉、雞柳、牛奶、雞蛋等補(bǔ)益精血，水果類和蔬菜類有益氣生津、調(diào)和寒熱的功效，根據(jù)口咽干燥情況，適當(dāng)配合進(jìn)食果蔬，如蘋果、橙子、圣女果、西蘭花、紫甘藍(lán)等。
吃慢。中醫(yī)認(rèn)為，胃腑為空腔臟器，其性是以降為順。為讓食物更好地在胃里吸收，需要養(yǎng)成“細(xì)嚼慢咽”的進(jìn)食習(xí)慣。現(xiàn)代研究也證明，細(xì)嚼慢咽能促進(jìn)胃液分泌，將食物磨得更細(xì)，便于消化吸收并減輕胃腸負(fù)擔(dān)。尤其老年人牙齒稀松、消化功能逐漸減退，各種消化液分泌減少，加之腸道蠕動(dòng)減弱，更應(yīng)細(xì)嚼慢咽以促進(jìn)消化酶分泌。因此，建議早餐不要少于15分鐘，老年人每口食物最好嚼20~50次，給飲食中樞足夠的興奮時(shí)間，幫助食物消化。
宜溫。辰時(shí)自然界陽(yáng)氣浸潤(rùn)，人體內(nèi)陽(yáng)氣充實(shí)胃腑，食物在胃中陽(yáng)氣的蒸化和胃的不斷蠕動(dòng)下，逐漸變成食糜，有利于進(jìn)一步消化吸收，中醫(yī)將這個(gè)過(guò)程概括為“腐熟”。由此可知，早餐食物應(yīng)以溫為主，保護(hù)胃中陽(yáng)氣非常重要。反之，若肆無(wú)忌憚進(jìn)食生冷食物、飲用冰凍飲料，很容易耗傷胃陽(yáng)，引起腹脹、噯氣、食欲不佳，甚至腹痛、腹瀉、胃腸型感冒等問(wèn)題，尤其是衰弱體質(zhì)或老年病后胃陽(yáng)不振者。建議早餐以溫食為主，面包、牛奶、果汁等涼食可適當(dāng)加溫后再吃，蔬果建議最后吃，且比例宜少。平素胃寒者，早餐前可用生姜10克、白術(shù)10克、大棗6枚，煮水代茶喝，或兌入牛奶飲用，有溫陽(yáng)益胃、祛濕助運(yùn)的效果。
不吃早餐會(huì)得心血管疾病嗎
很多人都知道早餐很重要，美國(guó)對(duì)此還有一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，從未吃過(guò)早餐的人全因死亡和心血管死亡明顯增加，尤其是中風(fēng)死亡增加。然而，不少人難免有時(shí)忽略甚至錯(cuò)過(guò)早餐，不吃早餐真有這么大危害嗎？
讓我們來(lái)看看美國(guó)的相關(guān)研究。在該研究中，研究人員對(duì)參加美國(guó)全國(guó)健康和營(yíng)養(yǎng)調(diào)查的6550名參與者開展了為期18年的跟蹤研究。結(jié)果顯示，在考慮了社會(huì)經(jīng)濟(jì)狀況、種族、年齡、性別、飲食和生活方式、體重和心血管風(fēng)險(xiǎn)因素后，從來(lái)不吃早餐的人比每天都吃早餐的人心血管死亡風(fēng)險(xiǎn)增加87%，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)增加19%，中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)增加239%。
然而，這項(xiàng)研究其實(shí)具有局限性，大家不用過(guò)于擔(dān)心。首先，這是一項(xiàng)前瞻性隊(duì)列研究，研究結(jié)果是觀察結(jié)果，只能發(fā)現(xiàn)相關(guān)性，不能證明因果關(guān)系。也就是說(shuō)，不能證明不吃早餐就是誘發(fā)心血管疾病的直接原因。其次，一般來(lái)說(shuō)，堅(jiān)持每天吃早餐的人，對(duì)于身體健康更為重視，因而可能具有其它良好生活習(xí)慣，比如不抽煙、不喝酒、經(jīng)常健身、不熬夜等。另外，雖然研究表明心血管死亡風(fēng)險(xiǎn)增加87%，但實(shí)際增加的病例數(shù)并非很多——在18年的觀察研究中，僅發(fā)現(xiàn)了41例病例。
值得注意的是，有時(shí)我們也不能認(rèn)定吃早餐的人就一定更健康。如果早餐吃的是油條油餅、漢堡薯?xiàng)l，這也不能算作健康飲食。而飲食是否健康需要觀察長(zhǎng)遠(yuǎn)的飲食情況，不能僅看一頓吃不吃或者吃得怎么樣。
實(shí)際上，導(dǎo)致心血管疾病的因素非常復(fù)雜。比如抽煙喝酒、不運(yùn)動(dòng)、鹽攝入過(guò)多等。
那么，不吃早餐可以嗎？由于生活節(jié)奏不斷加快，越來(lái)越多的人開始忽視早餐。雖說(shuō)不吃早餐不一定會(huì)得心血管疾病，但仍建議大家盡量堅(jiān)持吃早餐。
早餐吃不好，問(wèn)題真不少
作為一天中非常重要的一頓飯，早餐的作用絕不僅是“填飽肚子”。如果早餐不吃，或吃不好，各種問(wèn)題都會(huì)找上你。
第一，營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入不足。長(zhǎng)期不吃早餐，容易導(dǎo)致蛋白質(zhì)、鈣、鐵、鋅、維生素A等營(yíng)養(yǎng)素不足，出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)缺乏，甚至導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)不良。
第二，腸胃負(fù)擔(dān)加重。經(jīng)常不吃早餐，會(huì)影響胃酸的分泌、膽汁的排出，減弱消化系統(tǒng)的功能。為了節(jié)約時(shí)間，很多人會(huì)狼吞虎咽地吃完早餐，這樣會(huì)加重腸胃負(fù)擔(dān)，容易導(dǎo)致消化不良。
第三，影響學(xué)習(xí)工作效率。大腦能夠利用的唯一能源是血中的葡萄糖，不吃早餐或早餐吃得不足的學(xué)生血糖水平相對(duì)較低，不能及時(shí)為大腦的正常工作提供充足的能源物質(zhì)，從而影響學(xué)習(xí)成績(jī)；另外，由于不吃早餐或早餐吃得不足，未到中午就饑腸轆轆，產(chǎn)生應(yīng)激反應(yīng)而導(dǎo)致大腦的興奮性降低，出現(xiàn)心慌、乏力、注意力不集中，使工作和學(xué)習(xí)效率降低，從而影響學(xué)習(xí)成績(jī)。
第四，增加肥胖風(fēng)險(xiǎn)。不吃早餐，到吃午餐時(shí)饑腸轆轆，饑不擇食容易不知不覺(jué)飲食過(guò)量，導(dǎo)致肥胖風(fēng)險(xiǎn)增加。
（本文綜合：生命時(shí)報(bào)、中國(guó)經(jīng)濟(jì)網(wǎng)）
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