編者的話：據有關數據顯示，近年來老年人“肌少癥”患病率逐年增多，70歲以上比率更高。什么是“肌少癥”，如何把“肌少癥”扼殺在萌芽狀態(tài)，有何健身良方？我們還是來聽聽上海體育學院陸大江教授的建議吧。
一、“肌少癥”引發(fā)功能下降
老年人沒三高但總覺得渾身沒勁，走不動，你可能得上了肌肉減少癥。“肌少癥”是與增齡相關的全身肌量減少、肌強度下降或肌肉生理功能減退。也就是老年人隨著年齡的增長，而肌肉卻越來越少了，肌肉的功能也會隨之下降，增加了跌倒和骨折的風險；影響日?；顒幽芰?；與心臟疾病、呼吸系統疾病、認知功能障礙有關，導致行動障礙；最終導致生活質量下降 ，喪失獨立性或需要長期的護理安置以及死亡。隨著社會老齡化加速，其患病率也顯著增加。
二、“肌少癥”發(fā)生危險因素
老年人患有慢性炎性疾病、惡性腫瘤、糖尿病、認知功能損傷、心力衰竭、骨質疏松，都是發(fā)生“肌少癥”的危險因素。40歲起，人的骨骼肌就開始衰老，70歲以上肌肉量減少的速度還會加快，從而導致了人體的基礎代謝率降低，體型變胖，脂肪堆積，肌肉流失加速，而骨骼肌減少到一定程度就會影響健康。如果年輕時缺乏鍛煉，肌肉儲備不足，年老后肌肉衰老得更快。
老年人容易得“肌少癥”。30%的60歲以上老人及50%的80歲以上的老人均有不同程度的“肌少癥”，其中8%-22%為女性和6%-23%為男性。
三、“肌少癥”自我測量好壞
運動有關的全身“肌少癥”客觀測量，涉及肌肉、中樞和周圍神經功能，包括平衡。通過步態(tài)速度等多種測試方式進行測量。當病人的測試表現受到智障、步態(tài)障礙或平衡障礙的影響時，通常不可能使用某些身體表現指標。步態(tài)速度被認為是一種快速 、安全、可靠的檢測骨骼肌減少癥的方法，在實踐中得到了廣泛的應用 。
步速已被證明可以預測與肌肉減少癥殘疾、認知障礙、護理需要、跌倒和死亡率相關的不良后果。一種常用的步態(tài)速度測試被稱為4米常用步態(tài)速度測試，其速度可以用秒表手動測量，也可以用電子儀器測量步態(tài)計時。為簡單起見，建議將0.8m/s作為嚴重肌減少癥的指標。
SPPB是一種綜合測試，包括步態(tài)速度評估、平衡測試和椅子坐站測試。最高分數為12分，而8分則意味著身體表現不佳 。
TUG評估身體功能。對于TUG測試，參與者被要求從標準的椅子上站起來，走到3米外的標志處，然后轉身，走回來，再次坐下。
400米步行測試評估步行能力和耐力。在這個測試中，參與者被要求完成20圈20米的測試，每圈速度越快越好，并且在測試過程中允許最多休息兩站。
四、“肌少癥”控衰減靠鍛煉
運動作為主要治療手段，有氧訓練和抗阻訓練是延緩骨骼肌衰減發(fā)展的有效干預手段，運動干預對老年人肌肉衰減綜合征也有良好的預防和治療效果。規(guī)律的身體活動或運動有益健康,降低心臟病死亡的危險，減少糖尿病、高血壓、大腸癌等的發(fā)生，協助控制體重，維持健康的骨骼，減少憂郁及焦慮，增加幸福感。適當的肌肉力量訓練對老年人尤為重要。中老年人的力量練習 ，只是要從中得到一些健康的益處，如結合有氧鍛煉，有助于減緩或防止因年齡增長而引起的多功能衰退病癥，力量訓練還可以降低跌倒的風險。通過增強核心和下半身肌肉來改善身體平衡，幫助老年人避免受傷和死亡的最常見原因之一——跌倒導致的骨折。
五、“肌少癥”肌力鍛練益處
1.增加骨密質，減緩肌肉流失 一般人都認為力量練習與老年人毫不相干。其實，這是一種誤解，老年人進行力量練習，只是要延緩骨量和肌肉丟失 ，而不是非要鍛煉出健美高手那般雄壯的身軀。老年人不要認為自己老了，不再適合肌肉鍛煉了。要始終牢記：活到老，鍛煉到老。年過20歲的人，每10年就要流失5-7磅肌肉，預防肌肉流失的最佳方法就是進行肌力鍛煉 ，同時可提高基礎代謝率。
2.改善肌肉功能，增強關節(jié)靈活性 肌力鍛煉增加了關節(jié)的活動范圍，增強了日?；顒訒r的安全性，減少了跌倒或其他意外受傷的可能性，有效地防止骨質疏松癥的發(fā)生，從而減少了老年人骨折的危險，以及因骨折導致的其他疾病。
3.降脂、低壓，治療慢性疾病 長期肌力訓練可減少脂肪，增加肌肉比率，降低動脈硬化的發(fā)生率，有助于緩解或治療各種慢性病癥，例如憂郁癥、心臟病、糖尿病、失眠等，對防治老年性疾病也具有顯著意義。
4.防治腰痛癥、關節(jié)炎 力量練習能夠增強腰、腿部的肌力，緩解及治療腰、腿部疼痛，對骨性關節(jié)炎、風濕性關節(jié)炎等均有治療與預防作用。
5.提高生活質量 老年人進行肌力訓練每星期做2-3次即可。隨著人口老齡化的加劇，增齡性疾病的發(fā)生影響著人們的身心健康與生活質量，近年來，骨質疏松癥與“肌少癥”被高度重視。
六、“肌少癥”肌肉練習方法
1.椅子站坐起練習：當站起來時，盡量不用手撐；能用一手舉起重物，則不用雙手。
2.爬樓梯練習：爬樓梯時，只輕輕用手或不用手扶欄桿以維持平衡等。
3.練習肌肉的等長收縮?。杭粗鲃邮湛s肌肉，但關節(jié)不活動且肌肉的長度保持不變，即局部肌肉“繃勁兒”。如坐著時用腳趾壓地板；坐單人沙發(fā)時雙手撐沙發(fā)椅臂；躺著或坐著時，雙腿用力互壓等。
4.啞鈴練習：動作為直立位或坐位，上肢前舉、側平舉及屈肘舉。腹部肌肉可以采用仰臥起坐練習。腰背部肌肉可用“魚挺”練習，即仰臥位時以足跟和頭頸部支撐，腰腹部抬起；腰背部肌肉還可采用俯臥位，做“兩頭翹”的動作，即上肢和下肢同時抬起，用手摸腳趾，以腹部做支撐。下肢肌肉可以采用蹲下 、站起或蛙跳的方法進行鍛煉。
5.半蹲練習：兩腿分開與肩同寬，膝半蹲位，上體伸直，兩臂放在腰部，盡可能地保持這個姿勢不動。循序漸進，從半蹲十幾秒，逐步增加半蹲時間。
6.俯臥撐：重復多組，數量也可以依自己的承受力而定 ，量力而行。
7.手柄健身車：進行上肢鍛煉，劃船器可鍛煉上肢、腿、腰、胸部肌群，增加肌肉的力量和彈性，同時增強全身耐力。
8.跑步機：用以鍛煉腿、腰、腹部肌肉及心肺功能。
9.平衡鍛煉：良好的平衡能力有助于防止跌倒。減少支撐面的練習（直線走）、打破平衡后做出反應的練習（閉眼站立）、移動重心的練習（拋接球）、穩(wěn)定肌肉的練習（太極拳或其他舞蹈動作）。
10.綜合力量練習:可以利用許多方式進行抗阻運動 ，如彈力帶、負重、自重、抗阻練習器材等。
力量鍛煉主要針對身體的主要大肌肉群，如上背部、胸部、肩部、上肢(肱二頭肌和肱三頭肌)、下肢（腘繩肌和股四頭肌）和小腿肌肉等。為每個肌肉群選擇一個或多個練習，學會以正確的形式和方式進行適當的練習 。確保你可以控制運動的速度 。每周每個肌群的鍛煉至少進行兩次，間隔兩天以上，中等和高強度。運動類型：包括徒手練習和器械式運動。
力量訓練不僅可以幫助老年人在某些健康問題上生活得更好，還可以幫助他們壽命更長。無論你年齡多大，力量訓練都是至關重要的。適當地科學鍛煉一樣可以擁有強壯的體魄，甚至完全不輸年輕人。所以，力量訓練對于老年人來說也是必不可少的。
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