擁有條紋清晰的胸肌
往往會收獲一大批迷妹
這不僅能夠讓人印象深刻
還是力量的象征
在練胸的時候
注意以下幾個問題
會提高你的練胸效果
訓練注意事項
①在訓練時，我們要集中注意力，讓自己去感知胸部是否用力。
②訓練時盡量“慢下快上”，保證胸部肌肉充分受力。
③動作盡量規(guī)范，絕對不要糊弄，能做多少做多少，保證每個動作的準確性，避免損傷。
④胸肌訓練屬于大肌肉群訓練，每次訓練最好間隔48小時。不要每天做，否則會使肌肉過度勞損，不利于肌肉的增長。
⑤建議在每天下午4~5點的時候做運動。
⑥訓練時注意呼吸方法，最好在用力時用鼻子吸氣，還原時用口呼氣。
有的人已經(jīng)練出了胸肌
但胸型卻不美觀
甚至畸形
這是因為忽略了對上胸部的訓練
那上胸部應(yīng)該怎樣練呢？
下面這幾個動作
一定要學起來
上斜啞鈴飛鳥
5組×3次重復 90秒休息
a. 坐在傾斜長凳上，使用對握姿勢握住啞鈴。將啞鈴豎直放在膝蓋上。 躺在傾斜長凳上，同時將啞鈴帶到胸部水平的軀干兩側(cè)。
b. 舉起啞鈴至雙臂伸直（不要鎖緊肘部）。. 此時，啞鈴在上胸部正上方，彼此接觸，掌心相對。. 在整個動作過程中必須保持肘部彎曲。
上斜啞鈴臥推
4組×8次重復 30秒休息
a．將長凳設(shè)置為向上傾斜30度角。抓住一對啞鈴，仰臥在長凳上。雙臂伸直在肩膀的正上方。
b．使用直握法（手掌彼此相對）向胸腔方向降低啞鈴，保持雙肘向身體屈曲內(nèi)收（雙肘不要外展）。將啞鈴舉起。重復建議的次數(shù)。
下斜俯臥撐
4組×8次重復 30秒休息
a.以俯臥撐的撐起姿勢為起始姿勢，雙腳放在椅凳或高于地面的物體上。雙手撐地，距離微比肩寬，手臂伸直，身體從頭到踝呈一條直線
b.屈肘，身體下沉，至胸部幾乎碰到地面，上臂與軀干夾角約為45°，推起身體，回到起始姿勢，重復規(guī)定次數(shù)。
上拉繩索胸部飛鳥
4組×12次重復 30秒休息
a．將纜繩的高度設(shè)置為剛好在臀部的下方。站在兩根纜繩之間，雙手分別抓住D形手柄，雙臂伸出位于身體兩側(cè)。
b．肘部稍微屈曲，雙臂同時向上移動。在動作的末尾，雙手應(yīng)該伸出在胸前。回到起始位置。
由人民郵電出版社授權(quán)發(fā)布
聯(lián)系客服
