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首先：這種訓練方式，適合已經(jīng)有一年以上健身基礎的人。

“一天兩練”是一種經(jīng)典的訓練模式。訓練法是由美國健美專家蘭德斯托森提出來的，而事實也證明這是個了不起的觀點。阿諾德施瓦辛格將這個訓練法發(fā)揚光大，從而讓更多人知道。

目前為止，幾乎所有的健美運動員都采用過這個增肌訓練方法。當然，如果你剛剛開始健美健身鍛煉，那么這個方法不適合你。但是如果你對健美健身有很大的興趣和長遠的目標，早晚有一天，你會需要這個計劃。

如果你的訓練模式已經(jīng)很久沒有讓你的肌肉有什么進展了，再或者你現(xiàn)在正在苦苦尋找一個方法讓你能夠最多的增長肌肉和進步。那么這個方法或許能讓你獲得更多更大的肌肉。

任何健美方法都有自己的局限性，這個方法也是。但是如果你科學的使用這個方法，可以確定的說，沒有什么別的方法比這個方法更能讓你在短時間內(nèi)獲得肌肉的巨大增長了。

為什么這么說呢，其實就是頻率。如果你能從單次訓練中恢復過來，那么你訓練的越多，你所獲得的刺激也越多，那么你的肌肉增長的也就越多。努力的訓練胸部一天，然后一周不在訓練胸部的方法最不可取，這還不如，不用那么費力的訓練一次，然后3天后再刻苦的訓練一次。這樣你的頻率加大了，肌肉被刺激了，所以它才會增長。理論上，你刺激加倍，獲得的速度也加倍，前提是你要休息恢復過來。

如果你被吸引了，要采取這些方法，那么下面這些是你必須要注意的：

1.讓你的訓練相隔6-8小時，晚上休息的時候盡可能多的睡眠。

2.保證營養(yǎng)的補充，每天每磅的體重攝入1克蛋白質(zhì)。

3.少食多餐，用新鮮的蔬菜水果來開胃。

4.采用對抗組，不要使用超級組，否則休息不過來，得不償失。

OK，接下來你將會在每次訓練時訓練1-2個身體部位。

在一天中的第一次訓練時，你使用適中貨略輕的負重訓練。而當天的另一次訓練將要使用大負重和大強度。每次訓練時間不要過長，最好45分鐘內(nèi)結(jié)束。當然，如果是腿部訓練，你只需要訓練一次，要牢記--你懂得。

如何安排：每個訓練日都分上午和下午兩個計劃，除了腿部計劃。

訓練相隔6-8小時

看看具體執(zhí)行：

第一天：肱四頭肌/股二頭肌

1.仰臥腿彎舉

組數(shù)：4 次數(shù)：12

2.深蹲

組數(shù)：4 次數(shù)：12 10 8 6

每一組都增加負重，保證每組的最后兩次動作接近力竭

3.腿蹬舉

組數(shù)：4 次數(shù)：8

坐在倒蹬腿器械上，雙腿與髖同寬，腳尖略朝外，進行常規(guī)的腿蹬舉動作。可以再每組動作中改變雙腳在踏板上的位置，來調(diào)整對雙腿不同部位肌肉刺激?？梢允褂煤粑Ｗo關(guān)節(jié)。

4.哈克深蹲：

組數(shù)：3 次數(shù)：15

使用哈克深蹲器械或者使用史密斯機，雙腿與肩同寬，進行哈克深蹲動作，每次動作都盡可能多的下蹲，再站起來。

第二天：胸部（輕）

1.對握器械臥推

組數(shù)：6 次數(shù)：8

使用器械臥推，雙手掌心相對握住手柄。在最低端感覺到胸部肌肉充分的拉伸感，然后收縮肌肉將負重舉起。

2.雙杠臂屈伸

組數(shù)：3 次數(shù)：5

雙臂支撐身體與雙杠之間，保持身體向前傾斜，彎曲雙肘降低身體直到大臂平行于地面高度，收縮胸部肌肉將身體頂起。

3.高腳俯臥撐

組數(shù)：1 次數(shù)：力竭

將雙腳放在較高的位置，要高于頭部的位置，雙手扶地或者啞鈴上，進行俯臥撐。盡可能多餓下方身體，然后做到力竭。根據(jù)個人情況，也可以進行常規(guī)俯臥撐。

第二天：肩部（重）

1.大重量側(cè)平舉

組數(shù)：4 次數(shù)：35

雙手各握大重量啞鈴[大于一般側(cè)平舉的負重]，使用身體晃動的慣性將啞鈴向身體兩側(cè)抬起，動作幅度非常小。保持雙肘微彎曲，頭部正直后仰（斜方肌最小化參與）。

2.杠鈴頭上推舉

組數(shù)：4 次數(shù)：6

雙腳與肩部同寬站立，雙手握住杠鈴置于鎖骨高度。雙肘前送，將杠鈴徑直向上推起至頭頂。在最高點頂峰收縮，然后再將杠鈴慢慢放下回到初始位置。注意，在最高點，杠鈴應該在頭部的略后位置。

第三天：上背部

1.杠鈴體側(cè)劃船

組數(shù)：3 次數(shù)：8

將杠鈴一側(cè)固定在墻角，另一側(cè)增加負重。雙腿一前一后站立，一側(cè)手臂握住杠鈴的一端，上肢前傾，然后將杠鈴向臀部方向拉起，類似于單臂啞鈴劃船動作。

2.啞鈴直臂上抬

組數(shù)：3 次數(shù)： 12

仰面躺在訓練平凳上，上背部靠在平凳上。雙手握住啞鈴。雙臂伸直將啞鈴置于頭部正上方，然后向頭頂方向放下啞鈴，上臂動作過程中保持雙臂伸直，在最低點感覺背闊肌的拉伸感，再回到起始位置。

3.寬握杠鈴直立劃船

組數(shù)：3 次數(shù)：12

4.V型手柄直立劃

組數(shù)：3 次數(shù)：10

將V型手柄鏈接到拉力器上，雙腿與肩同寬站立，雙手握住V型手柄，將手柄朝向腹部方向拉出，擠壓背部肌群，然后慢慢將負重重回原處。

5.杠鈴聳肩

組數(shù)：2 次數(shù)：15

在每個動作的頂點，停留三秒

第三天：肱二頭肌/腰部

1.坐姿腿彎舉

組數(shù)：3 次數(shù)：15

將這個動作作為熱身動作使用，不要使用大重量或者力竭。

2.直腿硬拉

組數(shù)：4 次數(shù)：15、12、9、6

雙膝只是微微彎曲，整個過程腰部保持平直收緊狀態(tài)，挺胸抬頭。

3.臺階硬拉

組數(shù)：5 次數(shù)：5

將幾個杠鈴片放在地上，雙腳站在杠鈴片上，讓你的身體離開地面至少10厘米的高度。然后在這個高度上執(zhí)行硬拉動作，選擇一個每次動作都可以讓你爆發(fā)快速完成的重量。

4.山羊挺身

組數(shù)：3 次數(shù)：12

注意在動作最高點處，收緊擠壓要不、臀部和肱二頭肌，停留片刻再將身體充分的下放到最低點。

第四天：胸部（重）

1.下斜啞鈴臥推

組數(shù)：3 次數(shù)：8

下斜角度不要太大，在最高點時擠壓胸部肌肉，停留片刻。

2.上斜杠鈴臥推

組數(shù)：4 次數(shù)：12、10、8、6

保持動作的順滑，不要在動作的每一個點鎖住關(guān)節(jié)和肌肉，讓負重隨時都施加在胸部肌肉上。

3.平板臥推

組數(shù)：6 次數(shù)：5

使用較大的負重，每組只進行5次動作，然后休息30秒后，馬上開始下一組。如果感覺到完成困難，也可以每一組減少10-15%的負重進行。也可以用啞鈴替代杠鈴完成。

第四天：肩部（輕）

1.器械反向飛鳥

組數(shù)：4 次數(shù)：25

頂峰收縮，收緊三角肌后束停留片刻。

2.彈力帶擴胸

組數(shù)：3 次數(shù)：15

雙手與肩同寬握住彈力帶置于體前，保持雙肘伸直。將雙臂向兩側(cè)打開，就像做反向飛鳥動作一樣。在彈力帶最長位置收縮擠壓三角肌后束，不要讓彈力帶完全恢復原長時再次拉開彈力帶。

3.六方向側(cè)平舉

組數(shù)4 次數(shù)：10

坐在訓練凳上，雙手各握較輕啞鈴，做啞鈴側(cè)平舉動作。在最高點將雙臂移到身體前側(cè)，達到前平舉的最高位置，現(xiàn)在再將啞鈴舉過頭頂。然后再將啞鈴舉于前平舉姿態(tài)。再次向兩側(cè)打開雙臂，至于側(cè)平舉最高位置，最后放下啞鈴至身體兩側(cè)，完成一次動作。

第五天：肱二頭肌/小腿

1.坐姿啞鈴彎舉

組數(shù)：3 次數(shù)：12

保持手掌向上彎舉起啞鈴，下降過程至少持續(xù)3秒。

2.曲桿托臂彎舉

組數(shù)：3 次數(shù)：8

在動作頂點擠壓肱二頭肌，頂峰收縮。

3.體前交替錘式彎舉

組數(shù)：3 次數(shù)：10（每側(cè)）

雙手各握啞鈴，在體前進行錘式彎舉動作。例如右臂向左肩方向彎舉起啞鈴，在最高點擠壓手臂肌群片刻。

4.上斜俯身彎舉

組數(shù)：3 次數(shù)：10

將訓練凳調(diào)節(jié)到上斜角度，俯身躺在訓練凳上，雙手各握啞鈴自然懸垂手臂。將啞鈴向肩部方向彎舉起，避免大臂向前抬起或送出，掌心向前向上。在抬高啞鈴的同時，可以讓啞鈴略微向中間靠攏。

5.腿舉器提踵

組數(shù)：3 次數(shù)：力竭

將腳尖放在腿舉器的踏板邊緣，讓小腿肌群充分的拉伸。收縮小腿肌群，將踏板抬起，腳踝伸直。

6.坐姿提踵

組數(shù)：3 次數(shù)：12

在最底部感覺到小腿肌群的充分拉伸，最高點處保持片刻。

第五天：肱三頭肌/腹部

1.繩索下壓

組數(shù)：4 次數(shù)：12

2.訓練凳臂屈伸

組數(shù)：3 次數(shù)：力竭

雙手撐于體后訓練凳上，雙腳在另一個訓練凳上

3.曲桿上斜臂屈伸

組數(shù)：3 次數(shù)：15

將訓練凳調(diào)節(jié)到上斜角度，躺在上面。雙手與肩同寬握住曲桿置于頭部上方。保持大臂固定的同時彎曲肘關(guān)節(jié)，降低負重直到置于頭部后側(cè)。伸直肘部將負重舉回頭部上方。

4.兩頭起

組數(shù)：4 次數(shù)：力竭

仰面躺在地面上，雙腿并攏伸直，雙臂伸直舉于頭頂。同時抬起雙腿和雙臂在身體上方合攏，身體呈V字形狀。如果感覺動作有難度，可以只抬起雙腿，雙臂扶于地面，維持身體平衡。

5.彈力帶腹部下壓

組數(shù)：4 次數(shù)：10

將彈力帶一段固定在高位上，雙手握住彈力帶另一端置于腦后和耳朵旁邊。雙腳寬站于地面。后移臀部，收縮腹部將身體下壓，將彈力帶向下拉，停留片刻再回到站立姿態(tài)。

我們還是要再次提醒，想要嘗試本訓練計劃的健美愛好者：

一：嚴格控制訓練時間

出去訓練前的熱身準備時間，每次增肌訓練都不能超過45分鐘；因為訓練時間過程反而對于肌肉的增長不利。

二：重復鍛煉同一部位肌肉

也就是說這一天的兩次訓練都是針對同一塊肌肉，有兩種方案選擇：
方案1：早上采用大重量少次數(shù)訓練方法；晚上采用小重量多次數(shù)原則。
方案2：早上采用小重量快速多次練習；晚上大重量快速少次練習。

三：合適的訓練動作

為兩次訓練選擇動作時，如果你最關(guān)心的是某個能使用最大重量的動作，那你可以做同樣的動作：如果你最關(guān)心的是增大肌肉塊，那你就采用不同的動作。

四：間隔休息時間6-8小時

這是最重要的一點，因為休息時間場或促使早上訓練所帶來的神經(jīng)系統(tǒng)的活躍性下降；而時間太短的話則會容易產(chǎn)生肌肉疲勞，得不償失。

五：一周只進行一次“一天兩練”

這個方法雖好，但不是每一天都能進行的，首先不說時間允不允許，單是我們自己的身體就承受不了如此大的訓練負荷。有研究表明：短期內(nèi)每天練兩次可能會暫時降低睪丸激素水平，但在返回到每天練一次后，睪丸激素會很快升高。

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