在我們的身體上有一組“低調(diào)的張揚(yáng)”的肌肉，“藏”的很嬌羞，“管”的卻很寬。從最基礎(chǔ)的山式能否站的穩(wěn)而挺拔，到單腿平衡能否“地基扎實(shí)”，再到后彎下肢是否給力，甚至連倒立的是否持久，穿越的是否瀟灑，都跟這組肌肉有著莫大關(guān)系。

如果你是資深練習(xí)者或許猜到了我下來要說這組肌肉，大腿內(nèi)側(cè)肌群，也有很多人簡(jiǎn)稱大腿內(nèi)收肌。雖然叫內(nèi)收肌，但功能卻遠(yuǎn)不止內(nèi)收那么簡(jiǎn)單。

先看下構(gòu)成，這組肌群由恥骨肌、長(zhǎng)收肌、股薄肌、短收肌、大收肌組、內(nèi)收小肌、閉孔外?。ㄟ@是非常細(xì)分的說法，也有老師說是五條，沒有后面兩個(gè)）組成。

這些名字嘛記起來費(fèi)勁，功能就更費(fèi)勁了，反正是髖曲、髖伸、旋內(nèi)、旋外、內(nèi)收、骨盆前后傾都有。就這么一堆肉擰成一股繩，暗戳戳藏在大腿內(nèi)側(cè)，你若忽視膽敢忽視人家的存在，就讓你連山式都做不好，是不是很傲嬌？

然而現(xiàn)實(shí)是，大部分練習(xí)者都意識(shí)不到內(nèi)收肌群的重要性，請(qǐng)對(duì)號(hào)入座看看你是不是也是“內(nèi)收忽視群”中的一員。

• 盤坐的時(shí)候，膝蓋翹的高高的，離地面非常多；
• 勾腳趾的時(shí)候，只把腳外側(cè)往前蹬，完全忽略腳內(nèi)側(cè)；
• 山式站立時(shí)候，腳內(nèi)側(cè)無法發(fā)力向下踩，更別提通過下踩腳讓大腿內(nèi)側(cè)肌肉上提了
• 單腿平衡體式中，大腿前側(cè)累的要死，搖搖晃晃就是不穩(wěn)??；
• 輪式中，雙腿很難彼此靠近，更別提讓他們通過夾緊彼此讓根基更穩(wěn)了；
• 大腿前側(cè)如何努力也不能靠近肚子，從下犬式邁一條腿向前時(shí)身體已經(jīng)往上提了，腿還是很長(zhǎng)不能凌空跨到兩手之間。

強(qiáng)大的內(nèi)收肌群除了能讓我們解鎖更多高難度瑜伽體式，對(duì)于整個(gè)人的“整形”作用也是顯而易見的。通常情況下內(nèi)收肌弱的人容易出現(xiàn)八字腳、X或O型腿，大腿內(nèi)側(cè)氣血不暢、大腿贅肉等情況，正確激活內(nèi)收肌群可以調(diào)整骨盆和腿型，一不小心就會(huì)發(fā)現(xiàn)自己身材變得“正點(diǎn)”了不少！

除了美，內(nèi)收肌也大大影響著我們的身體健康狀態(tài)。有力的內(nèi)收肌可以增強(qiáng)我們整條筋膜深前線的功能，深前線可以看做我們身體內(nèi)在動(dòng)力的核心線。它好了，身體哪哪都會(huì)更好，它若不好，身體哪哪都別想好。如果你能有針對(duì)地訓(xùn)練內(nèi)收肌群，會(huì)收獲很多小驚喜比如走路、跑跳過程中感覺自己底盤更穩(wěn)了，腳底與地面接觸更深入了，身體的內(nèi)部更容易調(diào)動(dòng)力量了等等。

先提供一個(gè)加強(qiáng)內(nèi)收肌群第一步的小建議：給予充分關(guān)注！很簡(jiǎn)單，在任何需要雙腿或單腿支撐的體式中，都嘗試將注意力放在大腿內(nèi)側(cè)，想象它們發(fā)力，即使剛開始你很難控制，甚至無法感知它們，不要緊，重要的是你要不斷和它們建立意識(shí)連接。 一般說到加強(qiáng)內(nèi)收肌群，有經(jīng)驗(yàn)的人都會(huì)想到“夾磚”練習(xí)，這確實(shí)是非常有效的練習(xí)方法，但也有人有覺得枯燥，因此這里準(zhǔn)備了一些內(nèi)收肌加強(qiáng)的體式，跟著練習(xí)吧！

加強(qiáng)強(qiáng)化體式

山式

1. 向下扎根：抬起腳趾并使其張開，然后將其輕輕放回原處。平衡腳部四個(gè)角之間的重量-大腳趾的底部，小腳趾的底部，內(nèi)跟和外跟。
2. 內(nèi)旋：感覺你的大腿內(nèi)側(cè)相互擠壓，然后向后退。
3. 中立骨盆：將恥骨向腹部抬起時(shí)，將尾骨往下拉。
4. 肩膀展開：同時(shí)拉低肩胛骨時(shí)將其拉開。抬起胸骨，在鎖骨之間留出更多空間。讓你的手臂放在兩側(cè)，手掌朝前。
5. 感覺中線：感覺頭頂與骨盆中心對(duì)齊；調(diào)整下巴，使其與墊子平行。

幻椅式

1. 站在墊子的頂部，將腳的內(nèi)髖骨寬度距離分開，所有腳趾都朝前。
2. 將手臂伸到頭頂，手掌彼此面對(duì)。
3. 彎曲膝蓋，因此大部分重量都在腳后跟上。膝蓋與腳垂直。
4. 上半身稍微向前傾斜。如果你照照鏡子，你的軀干線和大腿線大約會(huì)成直角。
5. 輕輕地將你的肩胛骨向彼此下方拉，使肩膀遠(yuǎn)離你的耳朵。拉長(zhǎng)尾骨，以鼓勵(lì)你的下背部保持長(zhǎng)時(shí)間。
6. 保持姿勢(shì)最多60秒鐘，然后退出。

鷹式

1. 站立時(shí)彎曲雙膝。將右腳抬離地面，稍微彎曲站立的腿。將右大腿越過左手，腳尖朝下，向右腳后退。選擇將右腳趾放在地面上或?qū)⒂夷_的頂部鉤在左小腿的后部。
2. 均勻地分配站立腳的重量，以幫助建立堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。
3. 將左肘交叉在右上方，然后彎曲兩個(gè)肘以使前臂垂直于地面。將手的背部放在一起或在手腕處交叉以將手掌放在一起。
4. 肘部抬高至肩膀的高度，并遠(yuǎn)離你，以增加上背部，肩骨和肩膀的伸展力。
5. 在穩(wěn)定呼吸的情況下堅(jiān)持20至30秒。退出姿勢(shì)，回到站立狀態(tài)，在另一側(cè)重復(fù)。

瑜伽深蹲式

1. 從山式開始，雙腳分開的距離略大于髖關(guān)節(jié)的距離。旋轉(zhuǎn)腳，使腳趾比腳跟寬。
2. 深深彎曲膝蓋，向下沉直到臀部比膝蓋低。
3. 手掌放在胸口中心，然后一次將你的肘部楔入膝蓋內(nèi)部。
4. 將肘部推入膝蓋以張開臀部，然后將膝蓋內(nèi)側(cè)輕輕按入肘部。向上拉動(dòng)你的胸腔，嘗試將長(zhǎng)度伸到下背部和脊椎。
5. 在這里停留30秒到1分鐘。要離開這姿勢(shì)，要么坐下，要么后仰直至站起來。

放松拉伸體式：

三角式

1. 從戰(zhàn)士II的姿勢(shì)開始，右腳向前。
2. 拉直你的前膝蓋并保持微彎曲，以使膝蓋不會(huì)鎖住。
3. 呼氣，使左髖部向后腳移動(dòng)，并向墊子前折疊。
4. 右手放在地面上，瑜伽磚或小腿上。將左手伸向天空。
5. 輕輕地向后滾動(dòng)左肋骨，以鼓勵(lì)右肋骨向前。軀干的兩側(cè)應(yīng)感覺長(zhǎng)度相等。
6. 將尾骨向下拉向左腳跟。
7. 如果你的脖子舒適，則將視線移向你的頂手。
8. 保持姿勢(shì)最多60秒鐘。吸氣使自己恢復(fù)原狀，從后腳跟扎根并將其用作錨點(diǎn)。改變腳的位置，并在另一側(cè)重復(fù)。

束角式

1. 先坐到手杖式（dandasana）。
2. 請(qǐng)注意，如果你的尾骨在你的坐骨下方。如果是這樣，請(qǐng)找到毯子，瑜伽磚或枕頭。
3. 將雙腳并攏放置，膝蓋向兩側(cè)屈伸。
4. 可以將手放在身后抬起胸部。
5. 選擇握住腳踝，并拉長(zhǎng)脊柱，慢慢向前傾斜胸部。
6. 保持10次呼吸，然后慢慢恢復(fù)中立。幫助膝蓋并攏，使雙腿伸直。

坐角式

1. 開始坐在手杖式（dandasana）中。盡可能地將腳跟向外滑動(dòng)，而不會(huì)拉傷。
2. 抬起臀部，將尾骨放回原處，然后將臀部放回原處。
3. 將大腿內(nèi)側(cè)朝天花板旋轉(zhuǎn)，使你的膝蓋朝上。通過腳后跟延伸。
4. 將大腿骨頭按入到地面，然后向前走。前進(jìn)時(shí)，請(qǐng)保持軀干拉長(zhǎng)，脊椎保持中立。在保持恥骨和肚臍之間的距離盡可能遠(yuǎn)的同時(shí)，盡可能地向前伸手。
5. 保持姿勢(shì)最多60秒鐘。輕輕抬起軀干，然后用雙手合攏膝蓋以放松。