相信絕大多數(shù)剛開始健身的朋友們，都是奔著強(qiáng)壯的大胸肌、完美的“巧克力腹肌”而來(lái)！然而健身老司機(jī)們卻常說(shuō)：“練胸不練背，早晚練殘廢...”為啥這么說(shuō)呢？
因?yàn)楫?dāng)你胸肌越練越大，卻忽略了背部訓(xùn)練，時(shí)間久了你就會(huì)發(fā)現(xiàn)什么叫做“雞胸”...
既然說(shuō)到背部訓(xùn)練，就不得不說(shuō)——引體向上，這個(gè)非常好的背部訓(xùn)練動(dòng)作！它可以很好的幫助我們構(gòu)建強(qiáng)大的上肢肌力，強(qiáng)化我們的背部肌群！
然而，小編敢打賭！大部分初學(xué)者朋友對(duì)引體向上這個(gè)動(dòng)作表示“臣妾真心做不到??！”
最有趣的是還有好多朋友們，明明已經(jīng)練習(xí)了很久其它背部動(dòng)作，手臂也有一定力量了，卻仍然做不起引體向上。
小編當(dāng)年也是這個(gè)德行...
經(jīng)常會(huì)在進(jìn)行引體向上的時(shí)候感覺手臂無(wú)力，而且引體向上以后，背部也不見什么明顯的效果，后來(lái)才發(fā)現(xiàn)這個(gè)原因其實(shí)是因?yàn)榘l(fā)力部位找錯(cuò)了！因?yàn)閯?dòng)作模式錯(cuò)亂，肩胛骨無(wú)法正常的回收下縮。也就是說(shuō)當(dāng)你無(wú)法正確的啟動(dòng)肩胛骨，你的背肌就不會(huì)更好的參與動(dòng)作之中，而手臂肌群就會(huì)反客為主。
這種情況下單純依靠手臂力量去帶動(dòng)整個(gè)身體重量，自然是累死人不償命，而且背部訓(xùn)練效果極差了！
那么，如何正確掌握引體向上的訓(xùn)練方法，從而練出完美的背部肌肉呢？
初學(xué)者建議：
對(duì)于肩胛骨感知比較差的初學(xué)者朋友們來(lái)說(shuō)，小編建議你先不要加入手臂上拉的動(dòng)作，用簡(jiǎn)單的懸掛肩胛上提來(lái)體會(huì)引體向上中肩胛下沉的動(dòng)作！反復(fù)幾次，讓你的背肌更好的參與在動(dòng)作中！明確發(fā)力部位！
正確發(fā)力順序：
首先，應(yīng)該掌握正確的引體向上發(fā)力順序：前先學(xué)會(huì)做好肩胛骨下沉，然后大臂內(nèi)收（伸展），再順勢(shì)屈肘將身體拉起！
動(dòng)作如下：
當(dāng)你熟悉肩胛骨的運(yùn)動(dòng)之后，再來(lái)加上手臂上拉的動(dòng)作！以下是動(dòng)作拆解：
1. 肩胛骨下沉 2. 停頓一下 3. 大臂內(nèi)收 4.停頓一下5. 屈肘上拉
當(dāng)熟練這個(gè)節(jié)奏后， 循序漸進(jìn)的逐漸加強(qiáng)~
PS：小編只想把實(shí)戰(zhàn)經(jīng)驗(yàn)寫出來(lái)，以便大家少走彎路，不足之處還望海涵！如果你有更好的健身套路，或者各種關(guān)于健身的小問題，大可以文章下方留言，共同探討~如果喜歡記得關(guān)注呦~
