醫(yī)生：
您好。我是一名精神分裂癥患者，今年35歲，患病十幾年了，現在病情比較平穩(wěn)了，在上班。我發(fā)現自己控制情緒有些困難，很容易生氣、憤怒、發(fā)脾氣。在單位，常常因小事和同事發(fā)生爭執(zhí)，在家里，家人說我?guī)拙洌乙踩菀状蠛按蠼?，摔東西，有次還動手打了家人。每次發(fā)完脾氣后，很后悔，覺得這樣不好，可是情緒來的時候，感到體內如同有一股洪荒之力，控制不住，我很擔心自己做出沖動行為。醫(yī)生，我該怎么辦呢？
王先生
王先生：
您好！非常感謝您的來信。憤怒是我們常常會有的情緒，通俗的講，就是您在信中提到的生氣、喊叫、發(fā)脾氣等，嚴重情況下可能出現摔東西、打人等沖動行為。憤怒來臨時，激烈又迅猛，如同潮水一般，當我們被這樣的情緒淹沒時，如您說，會感到體內仿佛有一股洪荒之力急待發(fā)泄，暴怒之下，我們會喪失理智，做出一些沖動行為，這些行為的后果常常很嚴重。您能覺察到這種情緒，認識到自己的困難，并主動的尋求專業(yè)的幫助，這已經是有意識嘗試去管理情緒了。憤怒是無法回避的情緒，學習如何管理情緒尤為重要。管理憤怒情緒可以從識別憤怒、接納憤怒、設定限制、了解需求、表達憤怒等方面入手。
識別憤怒。我們每時每刻伴隨著不同的情緒，愉悅、興奮、傷心、難過及憤怒等等，在這些情緒中，我們要學會識別出憤怒情緒。識別憤怒是我們管理憤怒的第一步，也是很重要的一步，只有識別出這種情緒，我們才有可能在憤怒失控之前有效的管理它。當這種情緒來臨時，我們可以放慢自己情緒處理的速度，先只需靜靜的去體會它，認清它的模樣，記住它帶給自己各方面的變化。比如，憤怒來臨時，我們的心情如何，生氣、怨恨、被激惹或者惱羞成怒；我們腦子中的想法是什么，想指責別人、報復別人還是責備自己呢；同時我們身體發(fā)生怎樣的變化，可能是臉色發(fā)紅、坐立不安、呼吸加快、心跳加速、咬牙握拳等。我們覺察出這些變化并記住，當它們再次來臨時，告訴自己，我的憤怒情緒來了。
接納憤怒。憤怒是一種常見的情緒，也是一種原始的情緒。早在嬰幼兒時期，限制他們探索外界世界時，嬰幼兒就會出現憤怒情緒，這種情緒幾乎會伴隨我們一生。憤怒出現的時候，我們沒有辦法阻止它，我們可以接納它。接納我們目前的處境和情緒，這是心理和身體此時此刻、本能的、真實的反應，如同感冒了會發(fā)燒、咳嗽一樣。無論怎樣，不批判，不對抗，不與它發(fā)火，也不要自責，全盤的接納自己當下的狀態(tài)，去擁抱真實的自我。接納并不意味著讓步，而是不和這種情緒糾纏在一起，以旁觀者角度來重新對待它，允許它出現，并試圖和它共處一段時間。接納憤怒就能讓我們一定程度上控制憤怒，減輕了來自情緒的壓力。
設定限制。我們無法阻止憤怒情緒的出現，但要避免它被破壞性的表達。憤怒的情緒會使我們頭腦中出現暴力想法，當我們沉浸在這種想法中，會去做懲罰他人或者自己的行為。憤怒的情緒或者想法不會傷害任何人，但它帶來的行動會傷人。所以，我們要給自己設置限制，要把想法和行為分開，無論如何，不能傷害自己和他人，不能破壞公共財產，這是不可逾越的底線。您在信中提到，您在憤怒時打了家人，事后又很后悔，這種情況要盡力避免。再次出現類似情況時，提醒自己，“不能打人!不能砸物!”，也要告訴自己，做什么是允許的，比如深呼吸、奔跑、打沙袋及枕頭等。我們不能控制他人的行為，但我們可以控制自己的選擇。
了解需求。憤怒背后的核心往往是我們的需求沒有滿足。當我們感到憤怒的時候，我們會條件反射式的去分析他人過錯，批判他人，這樣會越來越生氣，但如果我們能靜下心來想一想自己什么感受和需求沒有滿足，試圖去體貼和關愛自己時，我們便不再生氣。比如對方說了一些難聽的話讓我們產生憤怒情緒，如果我們一心想著“我生氣是因為他們罵我”，那就會越來越責怪他們，想去懲罰他們，但是如果我們能體會到“我生氣因為我需要被尊重”，我們就開始關注自己、關愛自己，憤怒就會減輕。同樣，當我們發(fā)現對方憤怒的時候，我們試圖去體會他有什么需求沒有滿足，一旦當我們意識到他的感受和需求時，我們就會發(fā)現彼此相同的人性，我們對他也會多一份理解。
表達憤怒。我們不僅要避免軀體的暴力，也要避免言語的暴力。當我們要張開嘴，說出自己的憤怒時，謾罵、詆毀、嘲笑、揭短或當眾出丑等方式會使情緒升級，有時精神傷害比肉體傷害更難愈合。合理的表達憤怒，要有意識的使用語言，在充分了解自己需求后，真誠的表達出來，并進一步提出具體請求，看看希望發(fā)生哪些行為能幫助自己滿足需求。比如“我生氣是因為我需要被尊重，我想多一些時間和你聊一聊”。此時，憤怒已經轉換成需要、情感和建設性的行為。
憤怒并不是洪水猛獸，而是我們常見的、無法回避的情緒。管理憤怒情緒是主觀有為的，可以通過不斷的、有意識的練習來提高我們情緒管理水平，促進心理健康。
廖金敏 醫(yī)生
本文由姜思思編輯校對。
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