“ 擁有強(qiáng)健的手臂可不僅僅是為了美觀，更是為了健康！”
完美上臂肌肉力量
上肢訓(xùn)練對(duì)很多人來說都很重要，因?yàn)檫@不僅可以提高我們的力量，也可以幫助我們的姿勢(shì)和平衡。我們的姿勢(shì)經(jīng)常會(huì)下垂——當(dāng)我們聳起肩膀時(shí)，我們的胸部肌肉會(huì)變得緊繃，而我們脆弱的背部肌肉會(huì)變得放松和豐滿。強(qiáng)壯的上肢也能幫助我們安全地進(jìn)行日?；顒?dòng)，比如從車?yán)锇?0個(gè)購(gòu)物袋搬到家里，把我們的孩子吊到空中玩耍，所以上肢力量是健康的基石之一。
01
—
良好的運(yùn)動(dòng)方式與強(qiáng)健的手臂
如果你想擁有強(qiáng)壯、健美的手臂，你不需要對(duì)這些運(yùn)動(dòng)太過著迷。加強(qiáng)上肢力量的關(guān)鍵是選擇有挑戰(zhàn)性的重量和運(yùn)動(dòng)。和任何事情一樣，堅(jiān)持是關(guān)鍵。如果你堅(jiān)持下去，你會(huì)發(fā)現(xiàn)肌肉張力和力量有明顯的不同。
堅(jiān)持
下面是一些筆者最喜歡的鍛煉方法，可以鍛煉出強(qiáng)壯、健美的手臂。每一組，你要重復(fù)做三組，每組10-12次。在每一組結(jié)束時(shí)，以適當(dāng)?shù)男问竭M(jìn)行最后幾組練習(xí)應(yīng)該是一個(gè)挑戰(zhàn)。如果你可以輕松地重復(fù)12次，那么是時(shí)候增加重量了!
加碼
02
—
具體的鍛煉方式
二頭肌彎曲：每只手拿一個(gè)5-10磅重的啞鈴，放在身體兩側(cè)，前臂和手指向前。保持肘部靠近軀干，核心部位繃緊，膝蓋輕微彎曲。在肘部彎曲的同時(shí)，通過胸部提起重物，將重量一直向上(瞄準(zhǔn)你的肩膀)。當(dāng)你釋放的時(shí)候，試著抵制重量，在運(yùn)動(dòng)的底部做一個(gè)完美的全伸展。
二頭肌彎曲
肩部按壓：雙腿分開，與臀部同寬，核心部位用力。每只手握一個(gè)啞鈴(5-12磅)，手臂、前臂和手指朝前。呼氣時(shí)向上按壓頭頂，吸氣時(shí)將重量放回肘部，彎曲90度。
肩部按壓
俯臥撐：一開始把手放在地板上，或者把它們放在墻上。把你的腳向后走，這樣你的脊椎就變長(zhǎng)了，然后呼氣把身體壓成平板支撐的姿勢(shì)，雙手放在肩膀下面。如果需要的話，可以膝蓋著地，但要保持臀部向下并與脊柱保持直線。彎曲肘部，肘部與軀干成一條直線。呼氣，擠壓胸部，回到平板支撐位置，重復(fù)。
俯臥撐
劃船弓：每只手拿一個(gè)啞鈴(開始時(shí)8-12磅)，手臂放在身體兩側(cè)，前臂和手指朝向腿部。你的腳將在你的臀部以下，膝蓋微微彎曲。從你的臀部向前鉸鏈，保持你的背部平坦(肩膀向后拉)和核心支撐。從肘部抬起，使肘部高而寬，參與肩膀后面的肌肉。在小心地放下之前，肘部停止在肩高。
劃船弓
反向飛行：每只手拿一個(gè)啞鈴(下面的動(dòng)作比較輕:3-5磅開始)，手臂放在身體兩側(cè)，前臂和手指朝向腿部。你的腳將在你的臀部以下，膝蓋微微彎曲。從你的臀部向前鉸鏈，保持你的背部平坦(肩膀向后拉)和核心支撐。伸直雙臂向兩側(cè)伸展，保持肘部輕微彎曲，擠壓肩胛骨，然后用控制的方式降低重量。
反向飛行
希望這些運(yùn)動(dòng)方式可以幫助您擁有強(qiáng)健的上肢，獲得健康的體態(tài)。
強(qiáng)健上肢
掃描二維碼
獲取醫(yī)養(yǎng)精彩
關(guān)注作者
聯(lián)系客服
