說(shuō)到減肥大家第一個(gè)想到的肯定就是“管住嘴、邁開(kāi)腿 ”，不少女孩子為了減肥在健身房玩命運(yùn)動(dòng)，但臉色很差，同時(shí)抗阻訓(xùn)練的時(shí)候力量也上不去，試圖通過(guò)低攝入高消耗來(lái)達(dá)到快速瘦身的目的，過(guò)度節(jié)食，高強(qiáng)度的訓(xùn)練，無(wú)疑是以透支身體為代價(jià)，得不償失。
想減脂，并不是要用節(jié)食來(lái)“自我毀滅”健康，只需產(chǎn)生熱量赤字：消耗熱量>攝入熱量，就可以實(shí)現(xiàn)大家的目的，而節(jié)食無(wú)疑是最差勁的降低“攝入熱量“方法。并且過(guò)度運(yùn)動(dòng)也只會(huì)讓你的身體更疲勞，甚至?xí)?dǎo)致運(yùn)動(dòng)傷害，三分練，七分吃，減脂期如何健康的安排飲食才是最重要的。
今天就和大家分享一下我自己關(guān)于減脂期飲食安排的一些經(jīng)驗(yàn)，僅供大家參考，健身飲食學(xué)問(wèn)博大精深，每個(gè)人更是不同的個(gè)體，以下所訴觀點(diǎn)不一定適合所有人，還是那句話，大家一邊學(xué)習(xí)一邊實(shí)踐，慢慢摸索出適合自己的飲食方式才是最好。
計(jì)算每天的攝入熱量，以及營(yíng)養(yǎng)素的占比。學(xué)習(xí)各種減脂餐的制作購(gòu)買(mǎi)食物稱(chēng)，在前期你對(duì)食物的分量不能很好把控時(shí)，建議先將攝入的食物稱(chēng)重，這樣更有利于你控制飲食熱量，因?yàn)槟阌袝r(shí)候吃的真的比你想象的多。
二、減脂期飲食的原則
低碳原則減少碳水化合物的攝入，碳水不等于主食，但是主食大部分都富含碳水，低碳也就是控制主食的量，面包、米飯、饅頭、面條、谷物、土豆、紅薯，這種可以當(dāng)做主食來(lái)食用的就是富含碳水的食物。每餐主食控制在一個(gè)拳頭的量，如果晚上沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣晚餐可以不單獨(dú)攝入主食，攝入大量的蔬菜和適量蛋白質(zhì)即可，如果晚上有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，則需要攝入適量的主食。
減脂期盡量用粗糧代替精米精面，因?yàn)榇旨Z大部分是低GI慢升糖食物，讓血糖長(zhǎng)期維持在一個(gè)相對(duì)平穩(wěn)的狀態(tài)，更有助于減脂。
減脂期每日碳水化合物的攝入建議控制在150克以內(nèi)，高訓(xùn)練強(qiáng)度日可以適量增加，盡量將碳水的攝入安排在運(yùn)動(dòng)前后的飲食中。
2、攝入有益脂肪
有人說(shuō)過(guò)，“你需要多吃主食，不然會(huì)經(jīng)期紊亂、脫發(fā)等等”，其實(shí)導(dǎo)致這一系列反應(yīng)的不是低碳，而是節(jié)食和低脂，大部分人在低碳的同時(shí)每天不攝入脂肪或者攝入很低的脂肪，這樣其實(shí)就是節(jié)食，建議每天攝入適量的有益脂肪，比如堅(jiān)果，三文魚(yú)，牛油果，椰子油等；脂肪的每日攝入控制在總熱量的百分之15以內(nèi)即可，用薄荷可以計(jì)算。
每餐吃些蛋白質(zhì)有些人為了減肥，一口肉都不敢吃，其實(shí)這是很錯(cuò)誤的觀點(diǎn)。尤其當(dāng)我們?cè)诮∩頊p肥，吃蛋白質(zhì)可以確保身體擁有組成和保持肌肉的基本成分，同時(shí)蛋白質(zhì)匱乏會(huì)導(dǎo)致嚴(yán)重的脫發(fā)。有研究發(fā)現(xiàn)，控制飲食的人如果吃高蛋白的話，會(huì)比一般吃少量營(yíng)養(yǎng)素的人減去更多脂肪，并感到更飽足。所以每一餐建議吃一到兩份蛋白，如酸奶、奶酪、牛奶、火 雞、雞肉、魚(yú)、豬肉、蛋、或高蛋白奶昔。一般有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的成年人建議蛋白質(zhì)的攝入為每公斤體重2-3g
4、戒糖、戒深加工食品
對(duì)于一些愛(ài)吃零食甜食的人來(lái)說(shuō)，你可能已經(jīng)發(fā)現(xiàn)，甜食會(huì)讓你感到快樂(lè)，并且越吃越想吃，大腦會(huì)發(fā)出信號(hào)給你，想去攝取更多的碳水化合物，尤其是淀粉和糖類(lèi)，因?yàn)檫@兩者都能快速提高血糖(蛋白質(zhì)和脂肪對(duì)血糖影響不大) 。而這個(gè)時(shí)候，你不會(huì)只吃一點(diǎn)點(diǎn)淀粉或糖類(lèi)食物就作罷，你可能會(huì)開(kāi)始狂吃，讓血糖快速飆髙。血糖快速升高后，胰臟會(huì)因此釋放胰島素，將血糖降回正常值。不幸的是，約有一半的人胰島素通常會(huì)分泌“過(guò) 度”，此機(jī)能障礙會(huì)導(dǎo)致血糖快速下降。最后不但減肥沒(méi)有成功，又助長(zhǎng)暴食的習(xí)慣，因?yàn)槟阌窒氤缘矸酆吞穷?lèi)了，這就是問(wèn)題所在。這就是為什么大多數(shù)人對(duì)甜食上癮，離不開(kāi)白米白面的原因。
5、保證熱量缺口
基礎(chǔ)代謝+食物熱效應(yīng)+運(yùn)動(dòng)消耗熱量=總熱量消耗
總熱量消耗-攝入的飲食熱量=熱量缺口
減脂期保證500左右的熱量缺口，過(guò)程中根據(jù)你的減脂成效和速度對(duì)熱量缺口做相應(yīng)的調(diào)整
三、定制減脂食譜基本要素：
1.輕烹飪少調(diào)料，切勿深加工食物
2.每天至少攝入1斤蔬菜。
3.晚餐減少碳水?dāng)z入。
4.碳水：蛋白質(zhì)：脂肪=3：5：2
5.多喝水 6.食材多元化7.保證熱量缺口
四、減脂餐參考食譜：
早餐：250毫升牛奶（100~150大卡）+1個(gè)雞蛋（70大卡）+100克主食 （牛奶可以選擇脫脂，低脂，全脂都可以，因?yàn)槭窃绯?，人體主要為分解代謝，這個(gè)無(wú)大礙。麥片也可以選擇燕麥片，成分沒(méi)多大區(qū)別。燕麥蛋白質(zhì)，熱量都略高一點(diǎn)。）午餐：200克瘦肉（150大卡~200大卡）+150克主食（或等量粗糧）（150大卡左右）+250克蔬菜（50大卡） 晚餐：50克主食（50大卡）+150克富含蛋白質(zhì)的肉類(lèi)（100~150大卡）+250克蔬菜（50大卡）
如果你控制不住自己的飲食攝入量，建議你不要少食多餐，因?yàn)檫@樣你無(wú)形當(dāng)中會(huì)多攝入很多熱量，同時(shí)讓你的血糖一直處于波動(dòng)狀態(tài)，不利于脂肪的燃燒。 吃到飽而不是吃到爽，我經(jīng)常在群里面看到有的姐妹看到人家發(fā)的減脂餐，就評(píng)論那么少能吃飽嗎？首先你不是她，其次不要忘記你在減肥，吃到七分飽，而不是吃到撐。減脂期間，多食用提供健康蛋白、纖維和適量脂肪的食物來(lái)填飽肚子，來(lái)維持飽腹感。多攝入低GI食物，調(diào)節(jié)血糖，同時(shí)搭配少量主食。不要過(guò)度節(jié)食，這樣能降低暴食癥發(fā)生的幾率。飲食定量，用一個(gè)餐盤(pán)將每餐計(jì)劃吃的食物裝一起，吃完即可，不和大家一起在菜盤(pán)子里夾菜吃，避免越吃越多。實(shí)在戒不掉零食的可以選擇相對(duì)健康的，比如蛋白棒，80%可可含量的黑巧，或者自己自制椰子蛋糕全面面包等；愛(ài)吃主食的可以用魔芋粉絲代替。
六、我的減脂餐
1.早餐：全面饅頭一個(gè)或者全麥面包一片+雞蛋兩個(gè)+堅(jiān)果十顆左右+西紅柿或者其他低GI 水果，偶爾加一盒牛奶或者喝一杯蛋白粉。因?yàn)樵缟弦秃⒆由蠈W(xué)，所以早餐以簡(jiǎn)單方便為主
2.午餐：大部分時(shí)間是前一天的剩菜炒雜蔬或者剩湯煮雜蔬菜+一份肉+拳頭大的主食，有時(shí)間就做一份沙拉加蛋白質(zhì)肉和拳頭大主食。最近超愛(ài)吃魔芋粉絲。
3.晚餐：晚餐因?yàn)橐獪?zhǔn)備老公孩子的，所以大部分時(shí)間是燉一份有肉有菜的湯+炒一份蔬菜或者蔬菜炒蛋。我自己吃蔬菜和蛋白質(zhì)，晚上不吃主食。
4.加餐：訓(xùn)練后會(huì)喝一杯蛋白粉，其他時(shí)間不加餐，每日水果攝入低GI水果一個(gè)，牛奶每天不超過(guò)一盒，一半早上喝。
七、如何自制健康的食物{以下食物都可以在下廚房搜菜譜}
1、全面饅頭：將菜譜中的糖去掉，加入南瓜或紫薯紅薯等天然食材增加甜味，將菜譜中的精面粉用全麥面粉或黑麥面粉等代替即可，做好幾十個(gè)放冰箱冷凍儲(chǔ)存，吃的時(shí)候蒸熱即可，饅頭控制在一個(gè)拳頭大小，可作為一餐中的主食。
2、全麥面包：將菜譜中的糖去掉，同樣可以加入天然甜味食材增加甜味，也可用甜菊葉等代糖，黃油去掉，可加入牛奶增加口感，精面粉用全麥黑麥等粗糧面粉代替。
3、炒飯：米飯用白米糙米一起煮，加入大量蔬菜雞蛋雞肉等一起炒，放少量橄欖油，少量鹽提味。
4、煮面米粉、炒面炒粉：用魔芋粉絲代替，同樣多放各種蔬菜加蛋白質(zhì)肉一起烹飪，少調(diào)味料。
5、杯子蛋糕：去掉菜譜中的黃油奶油白砂糖，加入牛奶增加口感用椰子油或者橄欖油，可用代糖或者天然甜味食材增加口感。
6、隔夜燕麥杯、香蕉烤蛋奶、蒸發(fā)糕等，減脂餐也可以做的很美味哦。
7、總之，根據(jù)菜譜調(diào)整，去掉菜譜中一切不利于減脂的食材，用天然調(diào)味料代替。
8、減脂也不用每天吃水煮菜，至少我不是。
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