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硬拉，作為力量舉三大動作之一，大肌群訓練的王牌。無論綜合訓練上下肢力量，還是練就完美翹臀，硬拉始終是性價比較高的選擇。一次規(guī)范的傳統(tǒng)硬拉，整個后側(cè)鏈條都是發(fā)力重點：腘繩肌、臀大肌、背闊肌、豎脊肌、斜方肌。

那么，硬拉，更適合練腿還是練背？

這是一個復合問題。其實各類硬拉模式，都會涉及整個后鏈肌群的發(fā)力，只是在訓練側(cè)重點上有所不同。不存在只練腿，或是不練背的情況。

當我們判斷，該將硬拉安排在練背日，還是練腿日。主要應綜合這三個方面：訓練目標、個人情況、動作選擇。

1、如感到傳統(tǒng)硬拉中，自身臀腿發(fā)力居多，那硬拉就比較適合放在練腿日；

2、如感到傳統(tǒng)硬拉中，背部發(fā)力更明顯，那硬拉放在練背日也會是不錯的選擇；

3、當然，我們還要綜合實際目標。如我們重點希望強化落后的背部，那完全可以有針對性的選擇“架上硬拉”安排到練背日。

如何安排硬拉的訓練計劃？

1、練背日和練腿日，建議間隔兩天以上；

2、不要一周安排兩次大重量硬拉，至多根據(jù)自身情況，有針對性選擇一次大重量，一次輕重量；

3、初階健身者，更適合將硬拉安排在練腿日，等熟悉各部位發(fā)力感知后，再根據(jù)實際情況，考慮是否轉(zhuǎn)移到練背日；

4、先熟練傳統(tǒng)硬拉，羅馬尼亞硬拉的正確練法，穩(wěn)下心態(tài)，打好基礎(chǔ)。更多的花樣，不等于更長遠的進步。

多種硬拉變式

1、傳統(tǒng)硬拉

動作模式：杠鈴從地面拉起，到身體站直結(jié)束。

伸髖主要由腘繩肌、臀肌負責；伸膝主要由股四負責。此外下背也需要維持很強的等長收縮伸展，因此豎脊肌也會得到充分刺激；最后硬拉還需要若干個穩(wěn)定肌群參與等長收縮，其中包括了肩關(guān)節(jié)和肩胛骨附近的肌群：背闊、斜方都有刺激。

傳統(tǒng)硬拉的啟動離地更加容易，但是鎖定相對來說更為困難；相撲硬拉的啟動離地比較困難，但是鎖定相對較為容易。

相對來說，傳統(tǒng)硬拉對于豎脊肌的刺激更大，而下面介紹的相撲硬拉則是對于股四的刺激更大。

2、相撲硬拉

動作模式：站距是傳統(tǒng)硬拉兩倍左右，將杠鈴從地面拉起，直到站直身體。

相比起傳統(tǒng)硬拉，相撲硬拉更側(cè)重股內(nèi)側(cè)肌、股外側(cè)肌的發(fā)力，背部發(fā)力較小。

3、羅馬尼亞硬拉

動作模式：從站姿開始，杠鈴下降至小腿中段結(jié)束。動作過程中，膝關(guān)節(jié)基本不發(fā)生改變，主要是髖關(guān)節(jié)在參與動作。

訓練時，負重可選擇傳統(tǒng)硬拉時的70%左右，很適合新手，及想練翹臀怕粗腿的女生。

4、直腿硬拉

動作模式：與羅馬尼亞硬拉相似，不過膝關(guān)節(jié)幾乎沒有彎曲，髖部的移動幅度也較小。

動作特征：因握距寬，動作起點髖部比較低，接近于蹲類的動作，股四頭肌參與更多，手臂的負重加大。

寬握的方式，會用到更多的上背肌肉，使你的上背肌肉花更多力氣（等長收縮）來HOLD住杠鈴，穩(wěn)定脊柱，能讓你的背更加強壯，尤其是上背部，因此，此動作最適合練成倒三角型的身材。

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