許多人把硬拉的重量歸結(jié)于天賦。其實，這是一個非常嚴(yán)重的錯誤。對于那些能夠拉非常重的人，硬拉是一種熱愛。他們癡迷于改進(jìn)并且花費了大量的時間去鉆研技巧和如何規(guī)劃硬拉訓(xùn)練。
在沖擊大重量的過程中，很多時候會犯非常多的錯誤?，F(xiàn)在分享一系列硬拉秘訣，可以讓你練得更好。
5點硬拉技巧
技巧1，以90%或者低于90%的1RM來練
極限重量訓(xùn)練對極限重量的提高的作用非常小。你的進(jìn)步大多數(shù)是由小于等于90%的1RM的訓(xùn)練帶來。
當(dāng)談及頻繁的90%1RM訓(xùn)練的時候，我關(guān)注到了兩個主要的問題：
1.疲勞：
疲勞會影響到硬拉的水平。當(dāng)你覺得疲勞的時候，任何東西都變得非常重。所以如果你是以更加高的強度來練硬拉，那么你就要對硬拉的重量進(jìn)行調(diào)整。
2.下背部壓力：
大部份的下背部損傷都是大重量訓(xùn)練的后果。就我個人經(jīng)驗而言，有些資深的硬拉達(dá)人在低于90%1RM的訓(xùn)練中，他們的下背部從來沒有受過傷。雖然從邏輯和科學(xué)角度上來說，經(jīng)驗并不適用于任何人，但是你確實需要考慮。
我的給你的建議是，如果你確實想要挑戰(zhàn)硬拉，那么就以85-90%的1RM來練?；蛘吣阋部梢园讯鄠€動作組合在一起變成超級組。千萬不要練低質(zhì)量的硬拉。當(dāng)你的姿勢開始變差，你就需要停止訓(xùn)練。
就硬拉而言，你更加應(yīng)該關(guān)注進(jìn)步，而不是重量。
技巧2，低架拉促進(jìn)恢復(fù)并且鎖定強度
在低架拉的訓(xùn)練中，你可以更加快速地恢復(fù)。低架拉還可以有效地鎖定硬拉的強度。
在極限重量的訓(xùn)練中，大多數(shù)運動員可以把杠鈴從地上拉起來，但是很快姿勢就會錯誤。因為對于大多數(shù)人來說，這個過程中都存在著一個自然的粘滯點。因此，你需要把低架拉看成一個1-3年的訓(xùn)練目標(biāo)，而不僅僅是8周的訓(xùn)練。
如果你想要練低架拉，那么我建議你參考下面的計劃：
第一周-標(biāo)準(zhǔn)硬拉，按照你現(xiàn)有的訓(xùn)練來練，但是負(fù)重不能超過90%的1RM。
第二周-低架拉。負(fù)重要大，但是訓(xùn)練量不需要太高。
技巧3，增強背部
許多硬拉愛好者都認(rèn)為他們的背已經(jīng)非常強，但其實并沒有。他們對力量的標(biāo)準(zhǔn)比較低。120磅的啞鈴劃船確實會幫助你增強肌肉，但是它并不足以增強硬拉的力量。
絕對不要不屑于用正反握或者助力帶。不要讓薄弱的握力影響到你的背部訓(xùn)練。如果你的握力比較弱，那么就練握力訓(xùn)練。
技巧4，站起來
不要試圖把負(fù)重從地上“托起來”。相反，通過力量來站起來。太多的健身愛好者的硬拉非常松散，“溫柔”地把桿子拉起來，而不是有力且快速地站起來。這種錯誤的動作會抬高你的髖關(guān)節(jié)，影響到硬拉的杠桿作用。
為什么？因為你沒有根據(jù)身體的運動來驅(qū)動杠鈴。
你知道如何站起來。這其實完全不需要任何的技巧。你只需要集中精力站起來，頭抬高，身體就會自然而然地保持這種杠桿作用。當(dāng)你開始大重量訓(xùn)練的時候，身體會有一個自然的保護(hù)機制，就是調(diào)高你的髖關(guān)節(jié)。
頭一定要提高，然后回到初始位置，這就是完整的一次硬拉。身體隨著頭的運動而運動。頭的姿勢和驅(qū)動是硬拉和深蹲中非常重要的一部分。
技巧5，在鎖定的時候向前頂髖關(guān)節(jié)
你是否看見過有些人在鎖定的時候被卡住了？
發(fā)生這種情況的主要原因就是髖關(guān)節(jié)的運動。鎖定期間如果髖關(guān)節(jié)沒有向前頂，他們唯一能做的事情就是下降向前移動膝蓋。
這種情況下，杠鈴實際并沒有向上移動。而且，運動員會下意識地通過降低身體來控制杠鈴。一旦杠鈴高于大腿，動作就會出錯。
髖關(guān)節(jié)是力量的來源，為了高效地鎖定硬拉和硬拉的速度，你必須要集中精力去向前驅(qū)動髖關(guān)節(jié)。
頭部和髖關(guān)節(jié)作為兩個相對的平面，必須協(xié)調(diào)運動來最大化地鎖定硬拉。當(dāng)一個運動員不注重髖關(guān)節(jié)的驅(qū)動，動作從本質(zhì)上是高姿勢的直腿硬拉。這只會降低硬拉的水平。
明天你準(zhǔn)備好硬拉了嗎？健身很多情況下都不是看天賦，更多是努力。
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